EĞİTİM: Güçlenmek için En İyi 7 Koşucu Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Daha hızlı koşmak için sadece düzenli koşuya değil, sadece bacakları değil tüm vücudu geliştiren diğer egzersizlere de ihtiyacınız var: yoga, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve tabii ki güç.

Çoğu koşucu kuvvet antrenmanına pek düşkün değildir ve mümkün olduğu kadar uzun süre antrenmansız yapmayı tercih eder, ancak daha ciddi hedefler söz konusu olduğunda kendinizi toparlamanız ve programınıza yoga ve kuvvet antrenmanını dahil etmeniz gerekir. Yoga vücudumuzu daha esnek, bağları daha güçlü ve aynı zamanda elastik yapar. Kuvvet antrenmanı kasları daha da güçlendirir ve bize ekstra dayanıklılık verir. Genel olarak, gerçekten gelişirseniz, uyumlu bir şekilde gelişirsiniz, bu da koşuya birçok ilginç egzersizin eklenmesi gerektiği anlamına gelir! En azından belli bir seviyeye ulaşmış ve sadece bir koşuda durmuş tek bir koşucu tanımıyorum. Bu nedenle bugün koşucular için kuvvet antrenmanına odaklanacağız. Başlamak için - yedi basit ve çok güçlü egzersiz.

Bu nedenle, kuvvet antrenmanı kaslarımızı güçlendirir, daha güçlü ve daha hızlı olmamıza yardımcı olur ve ayrıca güçlü bir ayak bileği, ek egzersizlerle güçlendirilmeyen bir ayak bileğinden çok daha az sıkıştığından, yaralanmalara karşı ek sigorta sağlar.

Bir yandan koşucu olarak en çok kullandığınız kasları güçlendirmelisiniz: kuadriseps, hamstringler ve baldır kasları. Öte yandan, aynı kaslara çok fazla baskı yapmaktan ve diğerlerini tamamen görmezden gelmekten kaynaklanabilecek vücuttaki dengeyi korumanız ve dengesizlikleri düzeltmeniz gerekir, bu nedenle merkez ve üst bedeninizin durumuna dikkat etmek önemlidir.. Bu antrenmanların koşu kadar ciddiye alınması gerekir, bu nedenle antrenmanlarınızı ek güç günleri ile planlamak en iyisidir.

Aşağıdaki alıştırmalara başlamadan önce, yeterince iyi bir temele, yani yeterli güce ve beceriye sahip olduğunuzdan emin olun. Yeteneklerinize güvenmiyorsanız, bir eğitmene danışmak ve bunları bir profesyonelin gözetiminde yapmak daha iyidir. Tabii ki, gerçekten yüksek sonuçlar elde etmek istiyorsanız, en azından başlangıçta veya belirli hedeflere sahip belirli yarışmalara hazırlık sırasında bir koçla çalışmak şarttır.

1. tahta

Sanırım herkes barın ne olduğunu biliyor, ama her ihtimale karşı tekrar edeceğiz. Plank, izometrik bir egzersizdir ve göbek ve omuz kaslarını güçlendirmek için mükemmeldir. Farklı olabilir ve çeşitlerine bağlı olarak belirli kaslara daha fazla vurgu yapılır. Örneğin yan çubukta eğik karın kaslarına büyük bir yük bindirilir.

Çekirdeğin kasları arasında karın eğik kasları, enine karın kası, rektus abdominis kası, küçük ve orta gluteus kasları, addüktörler, uyluk arkasının kasları, infraspinatus kası, korakohumeral kas, ve diğerleri.

2. "Rus bükümü" (vücut dönüşleri)

Rus Twist egzersizi, abs, oblikler, bel ve hamstringler dahil olmak üzere oldukça fazla sayıda kas içerir.

3. Kolları kaldırılmış bir hamlede ağız kavgası

Bu egzersiz dörtlüleri, hamstringleri, kalça kaslarını, omuzları ve çekirdeği hedefler. Eğer stres eklemek istiyorsanız bunları ağırlıklarla yapabilirsiniz.

Egzersiz sırasında ağırlığın doğrudan başınızın üzerinde olmasına ve öne taşınan bacağın dizindeki açının 90 derece olmasına dikkat edin.

4. Hava ağız kavgası

Squat bir koşucu için olmazsa olmazlardandır. Ve bu ağız kavgası, gerçekleştirmesi en kolay ve en etkili olanlardan bazıları. Uygulamaları sırasında kalça kasları, uyluğun kuadriseps kasları, kalça fleksörleri, kalçalar ve çekirdek kasları çalışmaya dahil edilir.

Ağız kavgası sırasında, uylukların son alt noktasında zemine paralel olduğundan ve kaldırma sırasında vurgunun ayak parmaklarında değil, topuklarda olduğundan emin olun. Çok küçük bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin. Ağırlık periyodik olarak çoraplara aktarılıyorsa, çorapların altına küçük dambıl krepleri yerleştirebilirsiniz.

5. Tek ayak üzerinde Deadlift

Tek bacaklı deadlift, uyluk ve kalçalarınızdaki kasları güçlendirmenin yanı sıra bir denge hissi geliştirmeye ve dengenizi artırmaya yardımcı olmak için ideal bir egzersizdir. Başlangıç olarak, bu egzersizi ağırlıksız yapabilirsiniz.

6. "Tabanca"

Sanırım herkes okul sınavlarını ve her zaman okul müfredatının bir parçası olan bu ağız kavgasını hatırlıyor. Doğru yapılırsa, hazımsızlık alışkanlıktan o kadar güçlü olacaktır ki yürümek oldukça acı verici olacaktır.;)

7. Döndürme ile halter kaldırma

Bu egzersiz, üst vücudunuzdaki kasları, yani göbek ve omuzlarınızı güçlendirmeye çalışır.

Gördüğünüz gibi, tüm bu egzersizler bacaklarda ve üst vücutta güç geliştirmeyi amaçlıyor. Onlarla ilgili özellikle zor olan hiçbir şey yoktur, ancak yeteneklerinize güvenmiyorsanız, bunları bir eğitmenin gözetiminde yapmak veya ondan biraz değiştirmesini istemek daha iyidir (konuyla ilgili birkaç değişiklik olabilir).) gereksinimlerinizi ideal bir şekilde karşılayabilmeleri ve sonunda istenen sonuçlara yol açabilmeleri için.

Eğitiminizin tadını çıkarın.;)