Öldürücü bacak antrenmanı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bugün Bayan Ayak Günü! Halter ve halter kreplerine ihtiyacınız olacak. Daha fazla ağırlık alırsanız veya tekrar sayısını arttırırsanız, hatta yaklaşımlar, bu antrenman erkekler için de uygundur.

Sizi antrenmanlarınızı çeşitlendirmeye ve onlara yeni unsurlar eklemeye davet ediyoruz. Halteriniz yoksa iki hafif krep kullanabilirsiniz. Optimal sonuçlar için, bu kompleksin haftada iki kez, dersler arasında en az 48 saat ara vererek yapılması tavsiye edilir.

Egzersiz 1. Kolları kaldırılmış akciğerler

Çalışan kaslar: dört başlı, gluteus maximus, deltoid, baldır.

Bir adım mesafesinde bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde düz durun. Bir gözleme alın ve başınızın üzerine kaldırın. Ön bacak 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde oturun. Diğer bacağın dizi zemine eğilimlidir, ancak ona dokunmaz. Vücut gergin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Her bacakta 3 set 10-12 tekrar yapın. Kendiniz için iki ağırlık seçin: büyük ve orta. Yorgun hissettiğiniz anda daha hafif bir ağırlık alın.

Egzersiz 2. Dambıl ile ağız kavgası

Çalışan kaslar: dört başlı, gluteal, popliteal, gastrocnemius.

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, krepler topukların altına yerleştirilir, dambıllı kollar indirilir. Arkanıza yaslanın, dizler parmak uçlarına kadar uzanmaz, ağırlık topuklara aktarılır. Çömelmenin alt kısmında, uyluklarınız yere paralel olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün.

3 set 10-12 squat yapın.

Egzersiz 3. Gözleme hamleleri

Çalışan kaslar: büyük gluteal, popliteal, baldır.

Hafif krepleri iki elinizle, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde alın. Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın. Sağ bacak 90 derecelik bir açıyla bükülür, sol diz pratik olarak zemine dokunur. Kalça kaslarınıza daha fazla baskı uygulamak için, ağırlığınızın çoğunu sağ bacağınıza aktararak sırtınızı düz tutarak hafifçe öne doğru eğin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin.

Her bacakta 2-3 set 15-20 tekrar yapın.

Egzersiz 4. Baldır Kaldırma

Çalışan kaslar: buzağı.

Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde sağlam, düz bir yüzeyde düz durun. Kilonuzu önünüzde tutun. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından topuklarınızla zemine dokunmadan kendinizi yavaşça alçaltın.

4 set 15-20 tekrar yapın.

Egzersiz 5. Ağırlığı öne itmek

Çalışan kaslar: büyük gluteal, deltoid, büyük pektoral.

Lunge yapın ve ellerinizi önünüzdeki ağır gözleme üzerine koyun. Öne doğru itmeye başlayın, arka ayağınızın parmağıyla zemini itin. Gözlemeyi 30-60 metre hareket ettirmeye çalışın.

3-4 set gerçekleştirin.