En iyi 3 alt karın egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Ekipmanlı veya ekipmansız yapılabilirler.

alt pres nedir

Bu, rektus abdominis kasının alt kısmıdır. Hem üst hem de alt karın kasları aynı kas olduğundan, alt karın kaslarını ayrı ayrı çalıştırmak imkansızdır. Basın üzerinde yapılan herhangi bir egzersizde, rektus abdominis kasının tamamı çalışır, ancak bazı hareketler üst kısımda, diğerleri alt kısımda daha fazla çalışır.

Küçük bir teori ve kendiniz, üst basını yüklemek için hangi alıştırmaların daha iyi olduğunu ve hangisinin - alt olduğunu söyleyebilirsiniz.

Göğsü sabit bir pelvisle kaldırırsanız (bükme, katlama, çeşitli vücut kaldırma), üst baskı daha fazla yüklenir: hareketinin genliği daha büyüktür.

Alt karnı yüklemek için pelvisi sabit bir göğüsle kaldırmanız gerekir. Sadece bacaklar değil, pelvis.

Bacakları kaldırırken pres de işin içine dahil olur ama aynı zamanda kalçayı esneten kaslara daha fazla yük biniyor. Karın kaslarını düzgün bir şekilde yüklemek için pelvisi geriye yatırmanız gerekir. Hangi pozisyonda yaptığınızın bir önemi yok.

Aşağıdaki video, bacakların kaldırılmasının hangi noktasında rektus abdominis kasının çalışmaya dahil edildiğini gösterir: pelvisin üst kısmı geriye doğru eğildiğinde.

Alt karın kası antrenmanı hakkında bilmeniz gereken her şey bu. Şimdi alıştırmalara geçelim.

Alt pres nasıl pompalanır

Her alıştırmanın birkaç seçeneği olacaktır: önce basit, sonra daha karmaşık. Tekniğin farklı versiyonlardaki özellikleri aynıdır, sadece detaylar farklıdır.

Zorluk açısından size uygun 1-2 egzersiz seçin ve antrenmanınıza dahil edin. Yaklaşımların ve tekrarların sayısı ayrı ayrı seçilir. Üç set 10 tekrar ile başlayın ve tekrar sayısını kademeli olarak artırın.

1. Ters büküm yalan

Yatay

Bankta ters mekik

Yerde ters mekik

Kettlebell ile ters bukleler

• Bir bankta veya yerde yatın. İlk durumda, ellerinizi başınızın arkasında tutarak tezgahın kenarını kavrayın, ikincisinde ellerinizi vücut boyunca, avuç içi aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Ayrıca yere başınızın arkasına ağır bir cisim koyup elinizle kavrayabilirsiniz.
• Dizlerde bükülmüş bacakları kaldırın, böylece kalçalar ile tezgah veya zemin arasında 60-90 derecelik bir açı oluşur. Bu başlangıç pozisyonudur.
• Pelvisinizi yukarı kaldırın ve alt sırtınızı tezgahtan veya zeminden kaldırın.
• Pelvisi yavaşça tezgah veya zemine indirin, kalçalar başlangıç pozisyonuna.
• Hareketi sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Atalet, görevi daha kolay ve daha az etkili hale getirir.

Eğimli bir bankta

Eğim, pres üzerindeki yükü arttırır. Tezgah ne kadar eğilirse, yapması o kadar zor olur.

ağırlıklandırma ile

Bacaklarınızın arasında bir sağlık topu tutun ve yatay bir yüzeyde ters egzersiz yapın.

2. Asılı bacak kaldırır

Kaptan koltuğunda veya kutularında

Fotoğraf, egzersizi kaptanın koltuğunda değil, iki kutuda gösteriyor. Spor salonunuzun simülatörü yoksa bu seçeneği kullanabilirsiniz.

• Önkollarınızı kaptanın koltuğunun veya kutularının kolçaklarına yerleştirin, asın, omuzlarınızı indirin.
• Dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yakın çekin, pelvisinizi geriye doğru eğin. Bir kişi size karşı duruyorsa, egzersizin en uç noktasında tüm kıçınızı görmelidir.
• Bacaklarınızı indirin ve tekrarlayın.
• Egzersizi yavaş ve kontrollü yapın. Sallamayın, bacaklarınızı sallamayın.

Yatay çubukta

• Çubuğu ters kavrama ile kavrayın. Bu, daha uzun süre sarkmanızı sağlayacaktır.
• Kalçalarınız yere paralel olana kadar bacaklarınızı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
• Dizlerinizi göğsünüze kadar çekin. Aynı zamanda, vücut geriye doğru eğilir.
• Bacaklarınızı dik açıya getirin ve egzersizi tekrarlayın.

Düz bacaklar ile

Bu varyasyonda düz bacakları kaldırırsınız. Başlangıç pozisyonu L harfine benzer, parmağın uç noktasında yatay çubuğa dokunun.

3. Yatar pozisyonda katlanır bıçak

Bu hareket için ek ekipmana ihtiyacınız olacak: fitball, döngüler, genişletici bant. Başka bir şey değilse, tekerlekli normal bir ofis koltuğu kullanabilirsiniz.

Bir fitball veya tekerlekli sandalyede

• Dik durun, ayaklarınızı fitball üzerine koyun. Tekerlekli bir sandalye kullanıyorsanız, yüksekliği ayaklarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde ayarlayın.
• Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin, pelvisinizi yukarı itin, sırtınızı yuvarlayın.
• Bacaklarınızı orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın.

TRX döngülerinde

TRX döngülerinde, bacakların pozisyonu bir fitball veya sandalyeye göre daha dengesizdir. Bu nedenle pres üzerindeki yük artar.

Genişletici ile

Elastik bant genişleticiyi yatay çubuğa asın, böylece ortaya çıkan halka yatar pozisyonda omuzlarınızın seviyesinde veya biraz daha yüksek olur. Her iki ayağı bir döngüye sokun. Genişletici üzerinde sallanmamak için egzersizi kontrollü yapmaya çalışın. Genişleticinin dengesizliği ve direnci nedeniyle egzersiz daha da zorlaşır.