Şeker bağımlılığı ile başa çıkmanın 15 yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir dilim doğum günü pastası gerçekten bir ödül ve şenlikli bir tatlı olabilir. Ancak gerçekte, böyle bir parça yılda sadece bir kez nadiren yenir. Gıptayla bakılan şekeri almamışsanız, tüm dünyadan nefret etmeye başlarsanız, bağımlılığınıza aldığınızdan daha fazlasını verip vermediğinizi tartmanız gerekir mi? Bu 15 ipucu şekersiz olmanıza yardımcı olacak.

Tatlıya fazla önem vermeyebilirsiniz. Görünüşe göre, sorun nedir? Her köşede tatlılar var ve ruh hali bozulmaya başlarsa yeni bir doz almak o kadar da zor değil. Ancak tatlıların zararını hafife almak hala çok saf: dişler bozuluyor, ağırlığı izlemek daha zor, ruh hali değişimleri başkalarıyla ilişkileri etkiliyor. Sanırım şeker hastalığını da duymuşsunuzdur.

Öte yandan, çoğu insan şekere doğal bir şey olarak alışmıştır: çocukluktan itibaren yetişkinler çocuğa sakinleşmesi veya sadece gülümsemesi için şeker verir. Tatlılara kayıtsız kalan şanslılar var. Ancak çoğu, büyümüş ve ebeveyn kısıtlamalarından kurtulmuş olarak, emebilecekleri kadar çok tatlıya izin verir.

Bağımlılığınız ne kadar güçlü olursa olsun, kendinizden vazgeçmeyin. Şeker isteğini acısız bir şekilde azaltmanın birkaç yolu vardır.

1. İlk öğününüzde daha fazla protein tüketin

Araştırmalar, protein açısından zengin bir kahvaltının gün boyunca şeker isteğini azalttığını göstermiştir. Yunan yoğurdu, şekersiz fıstık ezmesi, yumurta ve az yağlı peynir gibi yağsız protein kaynakları, açlık hormonu ghrelini azaltmaya ve tokluk sinyali veren pankreas polipeptidi miktarını artırmaya yardımcı olabilir. Bu bulgular Missouri Üniversitesi'nde doğrulandı: MRI, proteinli bir kahvaltı yapanların daha sonra daha az şeker isteği yaşadıklarını gösterdi. Sabah boğazınıza bir parça inmese bile yine de ilk öğünde proteinli yiyecekleri tercih edin.

2. Asla aç kalmayın

İşe dalıp öğle yemeğini ertelemeye mi karar verdiniz? Boşuna. Öğün atlamak, şeker isteğinizi başlatmak ve günün geri kalanında fazla yemek yemek için kesin bir yoldur. Kan şekeri seviyenizi sabit tutacak beş öğün (üç ana öğün ve iki ara öğün) planına bağlı kalın. Mümkün olduğunda protein, yağ ve karbonhidratları da dengelemeye çalışın, böylece insülin ve kan şekeri seviyeleri gün boyunca sıçramaz. O zaman tatlılara da çekilmezsiniz.

3. Belirgin olmayan şekeri düşünün

Görünüşte zararsız birçok gıda aslında çok fazla şeker içerir: ketçap, soslar, bazı baharatlar. Bu yiyeceklerden kaçınmanın tek yolu, içindekileri okumaktır. Bu tür gıda katkı maddelerinden tamamen kaçınmak daha iyidir. Genellikle şekere ek olarak birçok zararlı bileşen içerirler.

4. Zevk geliştirin

Bir önceki noktaya devam, bir sonraki ipucu: zevkinizi geliştirin ve ürünlerin tadını çıkarmayı öğrenin.

Taze fesleğen yapraklı doğranmış domates, üzerine keten tohumu yağı gezdirilmiş, hafif tuzlu ve biberli avokado, sonuçta peynir tabağı! Şahsen ben bu yemeklerden memnunum. Üç yıl önce yemek yemek istediğimde ilk aklıma gelen çikolata ya da dondurmaydı. Bu bir alışkanlık meselesi.

Baharatlarla deney yapın: tarçın ve zencefil, şeker isteğini bastırır. Mayonez ve ketçaptan daha rafine katkı maddeleri ile damak tadınızı memnun edin - en azından balzamik sirke alın ve farklı bitkisel yağlar deneyin. Cappuccino'nun gerçekten yeterince tatlı olup olmadığını bir düşünün. Laktoza bir nedenle süt şekeri denir.

5. Daha fazla uyuyun

Ghrelin, leptin ve insülin hormonları aşermelerde belirleyici rol oynar. Onları normale döndürün ve bir çerez arayışında bilinçsizliğe düşmeyi bırakacaksınız. Aynı zamanda, aşırı kilo ile daha az sorun olacaktır. Chicago Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, birkaç uykusuz gecenin leptin düzeylerinin %18 düşmesi ve ghrelin düzeylerinin üçte bir oranında artması için yeterli olduğunu göstermiştir - toplamda, tatlı isteği neredeyse bir buçuk kat artar. Ek olarak, uyku yoksunluğu ayartmaya direnme yeteneğinizi azaltır. Bu nedenle uyku, tatlı bağımlılığıyla mücadele konusunda size yardımcı olacaktır.

6. Daha aktif hareket edin

Hareketsiz yaşam iştahı artırır. Öte yandan, şekersiz bile fiziksel olarak aktif olmak ruh halini iyileştirir. Bir dahaki sefere başka bir kek ezmek istediğinizde, bazı basit egzersizler yapın veya sadece bir yürüyüşe çıkın.

7. Sizi gerçekten neyin rahatsız ettiğini belirleyin

Tatlı isteği, duygusal rahatsızlıkla güçlü bir şekilde ilişkilidir. Bir genç olarak, yabancılaşma veya kızgınlık duygularıyla baş edemediğinizde, tatlılara bağımlı hale gelmiş olabilirsiniz. Ama şimdi zaten olgunlaştın! Onları şekerle yemek yerine, olumsuz duygular için bir çıkış noktası bulun. Evet, yıllardır sürdürdüğünüz refleksi değiştirmek kolay değil. Ama muhtemelen. Bir dahaki sefere sinirlenip bir çikolataya uzandığınızda, bir an için durun, gözlerinizi kapatın, hislerinizin farkına varın, nefesinize odaklanın ve rahatlayın. Artık tatlının bir sonraki kısmından uzak durmak biraz daha kolay olacak.

8. Tatlı tuzakları tanımlayın

Gününüzü analiz edin ve tatlı ayartmalara en çok ne zaman ve nerede duyarlı olduğunuzu belirleyin. Belki ofisinizde çerezlere sınırsız erişiminiz var? anlayışla karşılıyorum. Bu makaleyi meslektaşlarınıza okuyun ve tatlıları meyvelerle değiştirmeyi önerin. Belki de zor bir iş gününden sonra süpermarkette çikolata satın almaya karşı koyamıyorsunuz? Bugün, günaha son kez yenik olun, ancak fazladan bir paket fındık alın ve onları çantanıza koyun. Yarın markete gitmeden önce solucanı dondur.

9. Sağlıklı Teşvik Arayın

Kendinizi tatlılarla şımartmak yerine, kendinizi daha değerli ikramlarla ödüllendirin. Canınız sıkıldığında veya yalnız olduğunuzda tatlı istekleri ortaya çıkar. Şekersiz ödüller listenizi yapın ve cesaretinizin kırılması durumunda elinizin altında bulundurun. Bir kafede bir parça kek daha beklerken o 10-20 dakika içinde neler yapabileceğinizi düşünün: En sevdiğiniz müziği dinleyin, eskiz yapın, arkadaşınızı arayın, kedi tırmalayın, kestirin…

Ana kural, ödüllerin doğada gıda dışı olması gerektiğidir.

10. Kalsiyum eksikliğinden kaçının

Bazı araştırmalar, şeker isteğinin vücuttaki kalsiyum eksikliğinden kaynaklanabileceğini düşündürmektedir. Başka belirtileriniz varsa (kırılgan saç ve tırnaklar, diş hassasiyeti, yorgunluk), D vitamini ile birlikte bir dizi kalsiyum içeren preparat alın. Ve beslenmenizde dengesizliğe yol açan zayıf noktaları düşünün.

11. Ne yediğinizi kaydedin

Araştırmalar, bir yemek günlüğü tutmanın kilo vermenize, özellikle de tatlı alımınızı azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ancak bunu doğru yapmak, yani daha önce ne yediğinizi değil, ne yiyeceğinizi düzeltmek için gereklidir. Bunu yapmanın en kolay yolu bir fotoğraftır. Sonucu Instagram'da yayınlamak gerekli değildir. Sürecin kendisi önemlidir: açıyı seçerken, yemeğin en iyi seçimini yapıp yapmadığınızı düşünmek için kendinize birkaç saniye daha verirsiniz.

12. Bir fincan çay ve bir kitapla rahatlayın

Tatlı stres giderici sadece en faydalı değil, aynı zamanda en etkilisi de değil. Sussex Üniversitesi, çayın stresi çok daha iyi azalttığını buldu. Müzik daha da rahatlatır. Ama en güçlü yol okumaktır! Bu nedenle, bir alışkanlık geliştirin: Eğer kendinizi rahatsız hissediyorsanız, bir fincan çay (tercihen papatya ile) yapın ve bir kitap okuyun. Okumak çiğnemekten çok daha iyi bir dikkat dağıtıcıdır.

13. Bol sıvı tüketin

Dehidrasyon genellikle açlık veya şeker isteği ile karıştırılır. Yorgunluk, kaygı, konsantrasyon azalması ve hatta huysuzluk vücuttaki su eksikliğinden kaynaklanabilir. Bir çikolataya mı ulaştınız? 15 dakika bekletin ve önce bir bardak su için.

14. Aromaterapi düzenleyin

Hoş kokular, kendi başınıza sakinleşmenize ve güçlü duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Refleks olarak tatlılara uzanmak yerine lavanta, portakal veya kakule kokusunu içinize çekin. Bu kokular rahatlamanıza ve dikkatinizi koku duyusuna kaydırmanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, sakinliğe yol açan yeni bir refleks geliştirebilirsiniz.

15. Hayatın tadını çıkarın

Programınızı düşünmek için bir dakikanızı ayırın. İçinde seni gerçekten mutlu eden yeterince şey var mı? Hayatınızda ne kadar sağlıklı neşe kaynağına sahip olursanız, tatlı isteğiniz o kadar az olur. İster ailenizle akşam yemeği yiyin, ister işten eve yürüyüş yapın, anın tadını çıkarmayı öğrenin. Sık sık gülümseyin ve hayatınızın her anının tatlılığını hissedin. O zaman tatlılar için özlem daha az olacaktır.