Uykusuzlukla savaşmanın 30 yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Birçoğumuz uykusuzluk çekiyoruz. Eğer o insanlardan biriyseniz, umutsuzluğa kapılmayın. Bu rahatsızlıkla savaşmanıza yardımcı olabilecek 30 ipucu seçtik.

Saat sabahın 3'ü ve ben hala yatakta uyumak dışında her şeyi düşünüyorum. Saatime baktığımda, alarmın çalmasına 4 saat kaldığını anlıyorum ve hangisinin daha kötü olduğu net değil: Uykusuzluk çekmeye devam etmek veya birkaç saat uyumak ve kırık bir şekilde uyanmak.

Ve ben tek değilim. Uykusuzluk belirtileri birçok kişi tarafından yaşanmaktadır. İşte böyle insanlar için geceleri uyanıklıktan kurtulmaya ve dinlendirici bir uyku bulmaya yardımcı olacak materyaller hazırladık. Ve bu makaleyi saat 3'te okuyorsanız, bunun son kez olduğunu bilin.

yetersiz uyku süresi veya kalitesiz uyku veya bu fenomenlerin önemli bir süre boyunca bir kombinasyonu ile karakterize bir uyku bozukluğudur. Semptomlar arasında kötü uyku, kötü uyku kalitesi, kaygı, konsantre olamama ve sinirlilik yer alır. Uykusuzluk kronik (bir ay veya daha fazla) ve akut (birkaç gece sürer) olabilir.

Eczane ürünleri ile tedavi olmak için acele etmeyin. Yaşam tarzınızda bir şeyi değiştirmeyi deneyin. Örneğin, bu:

Günlük tutmak. Ne kadar ve ne zaman uyuduğunuzu, gün içindeki yorgunluk seviyesini ve diğer semptomları kaydedin. Bu, rutininizde neyin değişmeye değer olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır ve son çare olarak doktorunuz için faydalı olabilir.
Bir program ayarlayın. Uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir aktivite bulun ve ona bağlı kalın. Ayrıca aynı anda yatmaya ve uyanmaya çalışın.
Yatağı doğru kullanın. Yatak sadece uyku ve seks için kullanılmalıdır. İşinizi oraya aktarmayın. Yani sadece kendini daha da kötüleştirirsin.
İyi bir yatak seçin. Yatak, uyku kalitesini büyük ölçüde etkiler. Kötü bir yatak uykusuzluğa ve rahatsızlığa neden olabilir, bu nedenle kaliteli ve hoş bir yatağınız olduğundan emin olun.
Sigara içmeyi bırak. İşte sigarayı bırakmak için. Sigara içenler genellikle uykusuzluk çekerler. Bazı araştırmalar bunun geceleri nikotin eksikliğinden kaynaklandığını gösteriyor.
Doktorunuza danışın. Kesinlikle her şeyi denediyseniz ve hiçbir şey yardımcı olmadıysa, o zaman bir profesyonele dönme zamanı. Doktor, düzensizlikleri teşhis edebilir ve sağlıklı uykuyu geri kazanmaya yardımcı olacak ilaçlar reçete edebilir.
… Orta düzeyde aerobik egzersizin uyku kalitesi üzerinde olumlu etkisi vardır. İstediğiniz zaman antrenman yapabilirsiniz, ancak yatmadan en az 3 saat önce.
Birkaç "endişe dakikası" planlayın. Önemli sorunları çözmek için gün boyunca 10-15 dakika harcayın. Bunları çözmek mümkün değilse yazın ki kafanıza girmesinler. Bu, geceleri sorunları düşünmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Kafeini sınırlayın. Evet, kahveyi ne kadar sevdiğinizi biliyoruz. Başlangıç olarak, tüm kahve davetlerinizi günün ilk yarısına ertelemeye çalışın. Bu işe yaramazsa, ne yapacağınızı biliyorsunuz.
Biraz kestir. Gün içinde 10-20 dakikalık şekerlemeler rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olacaktır. Ancak, saat 3'ten sonra uyuklamayın. Bu, gece uykusunu olumsuz etkiler.
Yürüyüşe çık. Çok fazla güneş ışığı, geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonin dengesini geri kazanmaya yardımcı olur.
"Uykulu" yiyecekler yiyin. Magnezyum açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil edin. Örneğin halibut, badem, kaju fıstığı, ıspanak ve ayrıca B vitamini içeren besinler. Örneğin yeşil sebzeler, kuruyemişler, baklagiller. Bazı uzmanlar ayrıca B6 vitamini ve magnezyum takviyesi önermektedir.
meşgul olmaya çalışın. Meditasyon sadece uykunuzun kalitesine değil, tüm yaşamınızın kalitesine de olumlu etki yapabilir! Bu ipucuna ayrıca yoga dersleri ve derin ve doğru nefes almayı da ekleyebilirsiniz.
Akşamları büyük öğünlerden kaçının. Vücut uyku sırasında tüm bu yiyecekleri sindirmek zorunda kalacak ve bu iyi bir şeye yol açmayacak.
Yatmadan iki saat önce ışıkları kısın. akşamları ışık miktarının uyku kalitesini etkilediğini gösterdi. Muhtemelen bütün akşam karanlıkta oturmak istemeyeceksiniz, bu yüzden kendinizi rahat hissedeceğiniz bir ışık seviyesi bulun. Bu arada, bilgisayar ekranı ile aynı şeyi yapacak bir yardımcı program kullanabilirsiniz.
Akşamları gadget kullanımını sınırlayın. Gadget ekranlarından gelen soğuk ışık, gündüz hormonlarının üretimini uyararak vücudun uykuya hazırlanmasını engeller. Cihazları reddedemiyorsanız, en azından ekran parlaklığını mümkün olduğunca azaltın.
Yatmadan önce içmeyin. Bu, elbette, alkolle ilgili. İçmek uyumana yardım ediyor gibi mi görünüyor? Daha hızlı uykuya dalabilir, ancak alkol uyku döngülerini bozabilir ve uyusanız bile sabahları parçalanmış hissederek uyanırsınız.
Yatmadan önce zihinsel aktivitede bulunmayın. İşinizi bir kenara bırakın, bilim yayınlarını izlemeyin ve hafif edebiyat okuyun.
Seks yap. Muhtemelen bu öğeyi yukarıya koymaya değerdi:)
Yatak odanızı serin tutun … 20 derece içinde arzu edilir.
Doğal uyku haplarından yararlanın. Örneğin, kediotu özü.
Canın istemiyorsa uyumaya çalışma. Evet, saat sabahın 2'si olduğunda bu hissi biliyorum ve hiç uyumak istemiyorum. Ama hiç uykunuz gelmediğinde yatağa gitmek daha da kötüdür. İlk 20 dakika içinde uykuya dalmadıysanız, yataktan kalkın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın.
Gürültü miktarını en aza indirin. Birkaç yıl bir pansiyonda yaşadıktan sonra bunun her zaman mümkün olmadığını anlıyorum. Ancak, gürültü kaynaklarını kontrol edebiliyorsanız, bunu minimumda tutun.
Stresinizi atın. Sizi rahatsız eden her şeyi bir kağıda yazın. Ama hayır, canı cehenneme. Spor salonuna git ve kum torbasına vur. Deneyin ve duygularınızı yazın!
Papatya çayı yapın. Papatya uzun bir yatıştırıcı özelliklere sahiptir, bu yüzden burada yanlış gidemezsiniz.
Sıcak bir banyo veya duş alın. Sıcaklıktaki ani bir artış uykuya dalmanıza neden olabilir.
Sıcak süt iç. Sütün uykuyu etkilediği bilimsel olarak kanıtlanmamıştır, ancak çoğumuz hala çocuklukta yatmadan önce sıcak sütü hatırlıyoruz. İşe yarayabilir!
Koyunları sayın. Bu %100 bir yöntem değildir, ancak bir şeye odaklanmak aslında uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Koyunları çok sevmiyor musun? Nefes almaya veya nefes vermeye odaklanmak da bunu yapmanın iyi bir yoludur.
Bir rüyayı görselleştirin. Kendinizi okyanusta beyaz kumların üzerinde hayal edin. Bütün bunları neden anlatıyor olsam da, hayal gücünüz benim için tüm işi yapacak. Kendinizi hoş bir yerde hayal edin, rahatlayın ve eğlenin.
Kendinize kızmayın. Uykusuzluğu kabul edin ve böyle çaresiz bir durumda bile avantajlarınızı bulmaya çalışın. Uyuyamadığınız için kendinizi yargılamayın. Sonuçta, harika bir gün doğumu görebilirsiniz.