Uyumak günün ana görevidir: uykusuzlukla nasıl yaşıyorum

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

"Dövüş Kulübü" kahramanının kaderini tekrarlamamak için hayatınızı yeniden inşa etmenin ve zamanında tıbbi yardım almanın ne kadar önemli olduğunun hikayesi.

Ne zaman kötü uyumaya başladığımı hatırlamıyorum. Beş saatlik uykunun benim için yeterli olduğunu övmeyi ne zaman bıraktığımı hatırlamıyorum. Ama iki haftalık şiddetli uykusuzluktan sonra hangi gerçeklikte olduğum fikrini kaybettiğimde psikiyatristin ofisine nasıl geldiğimi iyi hatırlıyorum. Bu nedenle bugün size Tyler Durden'a dönüşmemeyi nasıl başardığımı anlatıyorum.

psikiyatriste nasıl gittim

Tanıkların sözlerinden, sadece bebeklik döneminde tamamen kaygısız ve güzel uyuduğum biliniyor. Ve sonra bir şeyler ters gitti.

Tam olarak ne zaman ve ne olduğunu hatırlamıyorum ama yetişkin hayatım boyunca uykuya dalmam 40 dakika, hatta tam bir saatimi aldı. Referans için: Genel olarak, insanlar Uyuyup Kalmanız Ne Kadar Sürmeli? 10 ila 20 dakika arasında uykuya dalma süreci için.

İğrenç bir durum, uykuya dalmak istediğinde ama yapamıyorsun, uyandığında hafif bir uyku, çünkü kabuk böceği evi yiyor, çalar saatten 30 dakika önce "uyuyamama" ile kalkıyor - her şey normal görünüyordu.

Ve sonra her şey tamamen, kesinlikle yanlış gitti.

Çok gergin bir işte uzun süre çalıştım, sürekli hastalanmaya başladım, her küçük şey için çok endişelendim, her telefon görüşmesinden korkmaya alıştım. Büyük ve karmaşık bir proje üzerime düştüğünde “yüzdüm”. Uyumayı bıraktım.

Gözlerim resmen kapanmıştı. Ama uzanıp göz kapaklarımı kapatmayı başardığımda başka bir şey olmadı. Düşünceler kafayı terk etmedi, vücut gevşemedi ve hain gözleri kapalı olmasına rağmen gergin bir şekilde seğirdi.

Ne kadar az uyursam, düşüncelerim o kadar kötüleşiyordu. Zamanın hareketini fark etmedim. Bazen dakika uzardı, bu yüzden işten yeni bakmış olmama rağmen öğle yemeği molası gibi görünüyordu. Ya da bir noktaya bakarak bir saat geçirebilirdim ve 60 dakika tek bir nokta gibi uçup gitti.

Nasıl göründüğüm umurumda değildi. Üstelik haftanın günlerini karıştırdım ve bugünün Pazartesi olup olmadığını ve iş için bir takım elbise hazırladım mı yoksa bugün Salı mı anlamadım ve bu elbiseyi çamaşır makinesine getirmedim.

Uyumayı başardığımda, gerçek hayatı hayal ettim. Bir rüyada çalışmaya devam ettim, bulaşıkları yıkadım, çocuğu anaokuluna götürdüm, geç kaldım. Sonra uyandım ve gün içinde olan her şey tam bir déjà vu gibiydi.

Kafam karışmamak ve hiçbir şeyi unutmamak için her adımı yazdım. Sonra bir şey yazıp yazmadığımı unutmaya başladım.

O zamanlar hayatımda başka neler olduğunu hatırlamak çok zor. Her şey bir sis içinde, sanki kafama şeffaf bir plastik torba konmuş, nefes almaktan buğulanmış gibi.

Sonra yolun karşısına geçtiğimi fark ettim ve neredeyse fark etmediğim bir araba çarpıyordu. Yola nasıl yaklaştığımı, etrafa bakıp bakmadığımı - hatırlamıyorum. Kendimi kaldırımda buldum ve şoförden gelen küfürler ve sinyaller peşimden geldi. Bu aydınlanma anında, uyku sorununu şimdi çözmezsem gelecek haftaya kadar yaşayamayacağımı fark ettim. Bir tatile çıktım ve bir psikiyatriste gittim. Bu, henüz saldırmadığım son kaleydi.

Uykusuzlukla Nasıl Savaştım

Elbette bu olaydan önce oturup sorunun kendi kendine çözülmesini beklemiyordum. Çeşitli zamanlarda, değişen derecelerde başarı ile, internette bulunabilecek uykusuzlukla mücadele için tüm ipuçlarını denedim - bu çok fazla. Başarıdan gelen bir ilham dalgasında bile bir makale yazdı. Genel olarak, yaptığım şey bu.

1. Yorulmak için çok oynadım

Spor salonu, koşu, yürüyüş, elipsoid simülatörü. Her gün sadece beynimi değil vücudumu da yoran bir şey yaptım. Hem teoride hem de pratikte, bu en iyi Uykusuzluklardan biridir: Nasıl uykuda kalabilirim? uykusuzluk tedavisi yöntemleri (yatmadan hemen önce uygulanmazsa). İki saatlik yürüyüşler, uyumak istediğinizde hafif uykusuzluk ile en etkili şekilde çalıştı, ancak uzun süre uyuya kaldınız. Zor dönemlerde şöyle ortaya çıktı: Spor salonunda nefes alıyorum, yoruluyorum, kötü yapıyorum, daha da fazla uyumak istiyorum ama uyumuyorum.

2. Yatak odasını dekore etti

Uykusuzluğu, hafıza etkisi olan iyi bir yatak ve yastığın üzerinde beklemek, çıplak bir yerde ve turist halısında beklemekten daha keyifli olduğunu kesin olarak söyleyebilirim. Ve uykuya dalarsanız, sabahları sırtınız ağrımaz. Ama bu, eğer uykuya dalarsan.

Soğuk temiz hava, sıcak battaniye, karanlık perdeler. Bütün bunlar odada göründüğünde, uyumayı gerçekten sevdiğimi fark ettim, bu bir heyecan. Sadece onu yakalamak her zaman mümkün değildir.

3. Geceleri çorap giymek

Soğuk ayaklarla uykuya dalmak imkansız (ve benim için sürekli donuyorlar), bu yüzden yünlü çoraplar pijama üniformamın bir parçası. Bununla birlikte, ters ilişki çalışmaz: sıcak ayaklarla bütün gece uyanık kalabilirsiniz.

4. Nootropik gördüm

Bence bu soruna yardımcı olabilecek tüm doktorları dolaştım: bir nörolog, bir endokrinolog, bir terapist. Doktorlar sağlıklı olduğuma karar verdi ve nörolog kafamdaki bir şeyi normalleştirmek için nootropik reçete etti. Nasıl çalışacaklarını bilmiyorum ama uykusuzluğa bir baş ağrısı eklendi ve başka bir etki ortaya çıkmadı.

5. Ot gördüm

Novopassit ve persen gibi otlar, kaynatmalar ve bunlara dayalı ilaçlar denedim. İlk başta, kediotu ve kardeşleri eylemde yardımcı oldu, ancak her bitki üç haftadan fazla değil.

Şimdi muhtemelen bir ot yığını ve papatya yiyip hiçbir şey hissetmiyorum.

6. Az önce gördüm

İşten sonra ya da yatmadan önce daha güçlü bir atış yaptığım bir dönem oldu. İlk başta işe yaradı, birkaç ay sonra durdu ve doz üç atışa çıkarıldığında, sürekli uykusuzluğa panik ataklar eklendi. Bunun işe yaramayacağına ve zaten bir bağımlılık olduğuna karar verdim, bu yüzden bu deneyleri durdurdum.

7. Meditasyon

Bir yoga koçunun kitaplarına, makalelerine, uygulamalarına ve tavsiyelerine göre. Birinin bu uygulamaları neden ortaya attığını hiç anlamadım. Görünüşe göre, bu hiç benim değil.

8. ASMR'yi dinledi

YouTube'da sunucuların fısıldaştığı, hışırdadığı, tırnaklarını farklı yüzeylere vurduğu garip videolar var. Rahatlatır ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Ama diyorlar ki, herkes için çalışmıyor. Hışırtı sesleri bana beyaz gürültüden veya hoş müzikten daha iyi yardımcı oldu, ancak uykusuzluk vakalarının yarısında ASMR sadece can sıkıcıdır.

Gerçek ilaçlarla nasıl tedavi edildim

Bu yüzden birçok doğaçlama yöntemi deneyimledim, ancak bu beni kurtarmadı. Böylece, beynim uykuda olduğu için neredeyse bir araba çarptığında, nöroloğun bir sonraki durağın bir psikoterapist olduğuna dair sözlerini hatırladım. Ama çok korktuğum için (neredeyse ölürken korkmamak zor), yarım önlem almamaya karar verdim ve hemen bir psikiyatriste gittim - sadece hardcore.

Psikiyatrist beni nootropiklerle eğlendirmedi. Uykusuzluğun sadece bir semptom olduğunu, tedavi edilmem gerektiğini ve hemen isimlerini vermeyeceğim bir ilaç şeması oluşturduğunu söyledi - bunlar zaten reçeteli ilaçlar.

Plan, endişe ve stresle mücadele etmek için her gün için ilaçlar içeriyordu. Ve işin bir pipo olması durumunda ekstra bir ilaç. Bu sonuncusu uzun süre yaşamama yardımcı oldu. Bir paket bir buçuk yıl sürdü.

Ve sonra her şey yine karıştı.

Ekstra ilaçların zor durumlarda bana yardımcı olmasına, hapların beni normal tutmasına alışkınım. Ve daha önce uyguladığım tüm o harika çözümleri puanladım. Odada temiz hava için, yatmadan önce uzun yürüyüşler için, spor salonuna.

Zamanla, acil durumlar için sihirli ilaca daha sık ihtiyacım oldu ve bir haptan uyuyamadım, dozu artırmak zorunda kaldım.

Böylece bir yıl daha geçti ve sonunda yine uykusuzluk çektim. Altı tane acil durum hapı yediğimde ve uykuya dalamadığımda, ilaca karşı bir direnç ve aynı zamanda büyük olasılıkla ona bağımlılık geliştirdiğim ortaya çıktı. Kesinlikle ihtiyacım olmayan şey, herhangi bir biçimde uyuşturucu bağımlılığıydı, bu yüzden tekrar doktorlarla görüştüm.

İkinci büyük uyku yolculuğu, birincisinden çok daha destansıydı. Daha önce danıştığım doktorlar bana herhangi bir çözüm önermediler. Başkent enstitüsünde, bana tamamen farklı ilaçlar, hatta daha ciddileri reçete edilen diğer uzmanları aramak zorunda kaldım - öyle ki her eczanede sipariş veremezsiniz. Ayrıca kesinlikle psikoterapiye gitmem emredildi.

Kalpten kalbe görüşmelerle nasıl tedavi edildim

Psikoterapiye gerçekten inandığımdan değil ama başka ne yapabilirdim ki? En çok çalışılan yöntemi seçtim - bilişsel-davranışçı terapi, çünkü Uykusuzluk tedavisine göre: Uyku hapları yerine bilişsel davranışçı terapi Baskı araştırması, her şey başarısız olduğunda uykusuzluğa yardımcı olur.

Konuşarak kafanı düzeltmenin zor olduğu ortaya çıktı.

Seanslar sırasında uykusuzluk hakkında öğrendiğim en önemli şey, az uyuyan insanların kafalarında normal bir uyku çekmelerini engelleyen inançların oluşmasıdır. Bu inançlar şunlardır:

1. Uykusuzluğun nedenleri hakkında yanılgılar. Kendimizde uyuyamadığımız korkunç bir şey arıyoruz: hastalık, yaş, metabolik bozukluklar. Sonuç olarak, uyumamak için önemli ve nesnel bir nedenimiz olduğuna inanıyoruz.
2. Uyku eksikliğinin sonuçları hakkında yanlış kanılar. Ah, yeterince uyuyamazsam ne kadar kötü çalışırım. Ah, benim için ne kadar zor olacak. Ama öyle olacağı gerçeği değil.
3. Gerçekçi olmayan uyku beklentileri. Günde 7-8 saat uyumamız, aynı saatte yatıp kalkmamız gerektiğini, geceleri uyanmamamız gerektiğini düşünüyoruz - ve tek yol bu. Aslında herkesin kendi programı vardır.
4. Kişinin uykuyu kontrol etme ve tahmin etme yeteneğinin abartılması. İyi uyumadığımızda, yanlış bir şey yaptığımız, uykuya hazırlanmadığımız anlaşılıyor. Eylemlerimizi düzenlemeye ve endişelenmeye başlarız.
5. Uykusuzluk için çareler hakkında yanılgılar. Bu, denediğim birçok şey için geçerli: alkol, şifalı otlar vb.

Kesinlikle tüm ihlalleri buldum, ardından doktorla birlikte çalıştık. Ve böylece - bulmaca oluştu, uyumayı öğrendim.

Gerçekten uyumayı öğrenmeme ne yardımcı oldu?

Uyku hayatımın ana işi haline geldi. Yeterince uyuyabilmek için her şeyi yeniden inşa etmek zorunda kaldım. Örneğin, sabit bir iş günü ile koşullar daha iyi olsa bile, ücretsiz bir programla çalışmayı seçiyorum. Her neyse, katı rejimde uzun süre kalmayacağım. Normal uyku için iyi çalışan bir sistem kurdum. Belki başka biri yardım eder.

1. İlaçlar

Gün boyunca, sıkı bir programla kaygıyı azaltan ilaçlar alıyorum. Dozu dikkatlice izliyorum ve herhangi bir deney yapmıyorum - kendime hiçbir şey yazmıyorum. Reçete almak ve tekrar bir doktorla konuşmak için düzenli olarak şehrimden Moskova'ya seyahat ediyorum. Görevimiz, er ya da geç farmakolojik destekten vazgeçmemi sağlamaktır.

2. Psikoterapinin Özetleri

Yaklaşık ayda bir kez, uyku bana hiçbir şekilde gelmediğinde, "başhekim" ile seanslarımızın özetini açar ve uyku hakkındaki tüm yanlış inançları yeniden gözden geçiririm. Uykuya dalmaya yardımcı olmaz, ancak paniğe kapılmamaya yardımcı olur.

3. Uyku eksikliğini telafi etme yeteneği

İyi uyumayı göze alabilirim. Birkaç gün üst üste yeterince uyuyamazsam sinir sisteminin çok gerginleştiğini fark ettim. Aşırı uyarılma, sanki vücut otomatik pilota aktarılmış ve frenler kapatılmış gibi uykuya müdahale eder. Bu nedenle uykusuzluk dönemlerini uzatmamaya çalışıyorum. Örneğin, sadece sabahları uykuya dalmayı başardıysam, mümkün olduğunca uyumaya çalışacağım: Her şeyi başka bir zamana erteleyeceğim. Ya da günün ortasında aniden bir siesta ayarlamak için karşı konulmaz bir dürtü hissedersem, yaparım.

Uyku, şekerleme yapmak istediğinizde reddedemeyeceğiniz kadar tatlı bir hediyedir.

4. Yorgunluk

Egzersiz yapmak ve yürümek hala faydalıdır. Uyku ya da başka bir şey için fark etmez. Yorulmak zorundasın.

5. Uykulu ritüeller

Uykusuzlukla ilgili makalelerde, yatmadan bir saat önce kendinizi gadget'lardan ayırmanız, rahatlatıcı bir atmosfer yaratmanız vb. Yatmadan önce, net bir senaryoya bağlı kalmak bana yardımcı oluyor: duş → kozmetik → en sevdiğim yağların bulunduğu aroma lambası → ASMR silindiri ile uyumak için kulaklıklar → elimde büyüleyici aptalca bir şey olan e-kitap.

6. Evcil Hayvanlar

Gecenin bir yarısı uyanırsanız vakit geçirmenin en iyi yolu sıcacık, yumuşak ve neşeli bir hayvana sarılmaktır. Kobaylarım var (böylece gece tygydykleri ılımlıydı). Herkese tavsiye ederim: sıcak, kabarık yanları var ve ayrıca dişlerini nasıl dürteceklerini de biliyorlar.