Masanızda ısınmak için 11 yoga egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Masanızın başında periyodik olarak küçük ısınma ve esneme hareketleri yaparak hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanan zararı azaltabilirsiniz. Bu basit egzersizler, sıkı kasları germenize ve kötü duruşu önlemenize yardımcı olabilir.

1. Sandalyede inek kedisi pozu

ne işe yarar

Bu egzersiz sırt ve boyun kaslarını esnetir, iç organlara masaj yapar ve nefes ile vücut pozisyonunu senkronize eder.

Nasıl yapılır

Ayaklarınızı yere bastırın, avuçlarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Nefes alırken omuzlarınızı indirin ve sırtınızı bir yay şeklinde bükün, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, boynunuzu uzatın. Göğüs açık, bakış yukarı yönlendirildi. Nefes verirken omuzlarınızı öne getirin ve sırtınızı yuvarlayın, karnınızı çekin, başınızı aşağı indirin, çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Egzersizi beş kez yapın.

2. Kolları kaldırarak germe

ne işe yarar

Tüm vücudu esnetir, omurgayı düzeltir, omurlar arasında boşluk oluşturur, bu da intervertebral disklerin beslenmesini olumlu yönde etkiler. Bu poz duruşu iyileştirir ve sırtı omurganın daha fazla gerilmesi ve bükülmesi için hazırlar.

Nasıl yapılır

Kollarınız yanlarınızda gevşek bir şekilde asılı olacak şekilde düz durun, ayaklarınız yere sıkıca bastırın. Derin bir nefesle kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı bir araya getirin. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı esnetmeye konsantre olun.

Omuz gerginliği izin veriyorsa, göğsünüzde hafifçe geriye doğru bükün. Alt sırtınızı kemerden korumak için kalçalarınızı sıkın. Bu pozisyonu iki ila üç solunum döngüsü boyunca tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

3. Masada güvercin pozu

ne işe yarar

Bu poz kalçaları açmak için kullanışlıdır. Pelvik bölgedeki kan dolaşımını iyileştirir ve gluteal kasları esnetir.

Nasıl yapılır

Masa üstü kalçalarınızın altında olacak şekilde bir masanın önünde durun. Bir bacağınızı kaldırın ve alt bacağınızı masanın üstüne yerleştirin. Diz yana bakar, alt bacak masanın kenarına paraleldir. Ellerinizi masanın üzerine koyun ve bacağınızın iki yanına koyun. Yavaşça öne eğilin, bacağınızı uzatın. Derin ve eşit nefes alın. Beş ila sekiz nefes alın ve diğer bacağınızda tekrarlayın.

4. Düz bir sırt ile bükün

ne işe yarar

Omurgayı düzeltir, hamstringleri ve kalça kaslarını esnetir.

Nasıl yapılır

Başınızı masaya vurmamak için masadan uzaklaşın. Nefes alın, kollarınızı kaldırın, avuçlarınızı birleştirin (kaldırılmış kollarla germe pozu). Nefes verirken, sırtınızı düz tutarak kendinizi aşağı indirin. Ellerinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun ve omuzlarınızı geri alın. Bu pozu beş ila sekiz nefes boyunca sürdürün, sırtınızı bükmeden vücudu alçaltmaya çalışın.

5. Eller yerdeyken eğilmek

ne işe yarar

Bu egzersiz, önceki pozun daha zor bir versiyonudur ve bu, hamstringlerinizi biraz daha iyi germenizi sağlar.

Nasıl yapılır

Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar iki yanda serbestçe sarkacak şekilde düz durun. Eğilin ve ellerinizle zemine dokunun. Mümkünse, dizlerinizi bükmeden avuç içlerinizi yere koyun. Derin nefes alın, boynunuzu gevşetin ve başınızın serbestçe sarkmasına izin verin.

Avuç içleriniz yerde serbestçe duruyorsa, egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Nefes alırken düz ve yuvarlak sırt arasında geçiş yapmayı deneyin. Nefes alırken sırtınızı düzeltmeye çalışın, nefes verirken tekrar yuvarlayın.

Egzersizi beş kez yapın. Elleriniz henüz yere ulaşmıyorsa, pozu beş ila sekiz nefes arasında tutun.

6. Yana doğru eğin

ne işe yarar

Bu poz, doğru duruşun korunmasına yardımcı olan çekirdek kasları güçlendirir. Yükün bir kısmı dizlere ve ayak bileklerine aktarılır.

Nasıl yapılır

Ayaklarınız bitişik ve kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde düz durun. Bir inhalasyonla, tüm vücudunuzu parmaklarınızın ucuna kadar gerin. Bir ekshalasyon ile vücudu sola eğin ve ardından bir inhalasyon ile başlangıç pozisyonuna dönün.

Hareketi diğer yönde tekrarlayın. Her iki tarafa üç viraj yapın.

Bu hareket, özellikle ayakta duran bir masada çalışıyorsanız kullanışlıdır. Birkaç saatlik çalışmadan sonra sırt kasları yorulabilir ve yana doğru eğilmek gerginliği hafifletmeye ve çalışmaya devam etmeye yardımcı olur.

7. Kartalı bükmek

ne işe yarar

Bilekleri ve omuzları esnetir.

Nasıl yapılır

Dik otur. Sağ ayağınızı yere koyun, sol ayağınızı sağ dizinize koyun ve sol ayağınızı sağ kaval kemiğinizin arkasına koyun. Her iki kolunuzu da omuz hizasında tutarak önünüzde uzatın. Sol elinizin dirseğini sağ elinizin kıvrımına koyun, ön kollarınızı bükün ve avuçlarınızı bir araya getirin.

Omuzlarınızı indirmeye ve iç içe kollarınızın dirseklerini kaldırmaya çalışın. Pozisyonu beş nefes boyunca tutun, ardından bacaklarınızı ve kollarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

8. Otururken bükülme

ne işe yarar

Karın kaslarındaki gerginliği giderir, iyi sindirimi destekler, intervertebral disklerin beslenmesini iyileştirir.

Nasıl yapılır

Ayaklarınız yerde düz ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde dik oturun. Oturduğunuz kemiklerin üzerine oturuyorsunuz, pelvisiniz nötr bir pozisyonda ve omurganız yukarı çekiliyor. Sol eliniz dizinizde ve sağ eliniz kol dayama yerinde veya sandalyenin arkasında olacak şekilde vücudunuzu yavaşça ve dikkatli bir şekilde sağa çevirin.

Sakin bir şekilde nefes alın, beş ila sekiz solunum döngüsü boyunca bu pozisyonda kalın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

9. Ayakta dururken omuzları esnetmek

ne işe yarar

Bilgisayar başında uzun süre çalışmaktan yorulan ve sertleşen omuz kaslarını esnetir.

Nasıl yapılır

Masadan iki adım uzaklaşın, sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin ve ellerinizi masanın üzerine koyun. Omuzlarınızı iyi bir şekilde germek için mümkün olduğunca düşük eğilmeye çalışın. Bu pozda sekiz nefes gerçekleştirin. Gerginliği derinleştirmek için sabit durabilir veya hafifçe kıpırdatabilirsiniz.

10. Sandalye duruşu

ne işe yarar

Bu poz, sürekli oturmaktan tonlarını kaybeden uyluklardaki kasları güçlendirir.

Nasıl yapılır

Ayaklarınız bitişik ve kollarınız gevşek bir şekilde yanlarınızda olacak şekilde düz durun. Nefes alın, düz kollarınızı yukarı kaldırın, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Bir nefes vererek, ağırlığınızı topuklarınıza aktarın ve sanki bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi oturun. Kalçalarınızın zemine paralel veya biraz daha yükseğe alçaltın. Diz açısı 45-90 derecedir.

Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı indirin. Sekiz nefes için pozu koruyun.

11. Ayaktayken kalçaları esnetmek

ne işe yarar

Bu poz, sürekli oturmaktan sertleşen dörtlü kasları uzatır. Bu esneme aynı zamanda belinizdeki gerilimi de azaltabilir.

Nasıl yapılır

Masaüstünün önünde durun, ayaklarınızı yere bastırın. Sağ bacağınızın dizini bükün, bacağınızı kaldırın ve sağ elinizle ayak veya ayak bileğini kavrayın. Düşmekten korkuyorsanız, sol elinizle bir masaya veya duvara yapıştırın.

Pelvisinizi bükün, midenizi çekin. Germe uyluğun önünde hissedilmelidir. Pozu beş ila sekiz nefes arasında tutun ve diğer bacakta tekrarlayın.

Bu kompleks sizi 10 dakikadan fazla sürmez. Kendinizi kötü duruş, sırt ağrısı ve kas dengesizliğinden korumak için günde bir veya iki kez yapın.