Skolyozu düzeltmek için 13 yoga egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu asanaları düzenli olarak yapın, omurganın eğriliğini düzeltmeye ve güzel bir duruşu geri kazanmaya yardımcı olurlar.

Skolyoz, omurganın yana doğru eğriliğidir. Bu ihlali düzeltmek için, omurgayı doğru pozisyonda destekleyecek ve aynı zamanda gergin kasları gerecek, kalça eklemlerinin hareketliliğini geliştirecek güçlü bir kas korse oluşturmanız gerekir. Egzersiz bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. ABD Ulusal Skolyoz Vakfı tarafından önerilen asanaları nasıl yapacağınızı göstereceğiz. Yeni başlayanlar için bile uygundurlar.

Dikkat: Üçüncü veya dördüncü derece skolyoz, sırt ve boyun ağrınız varsa, bir doktora danışmak, egzersiz terapisi veya yoga konusunda bir eğitmenle çalışmak daha iyidir.

germe pozları

1. Sırtı ve omuzları dik açıyla germe pozu

• Duvara yaslanın, kollarınızı omuz hizasında öne doğru uzatın ve avuçlarınızı duvara yaslayın.
• Birkaç adım geriye gidin ve sırtınızı uzatın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
• Yavaş yavaş, omuzlarınızı ve uyluklarınızın arkasını gererken, daha da ileri gidin. İdeal olarak duvardaki kollar kalça hizasında ve vücudunuz dik açıda olmalıdır.

2. Sırt ve omuzları germek

• Sıkıca yerinde ve kalça seviyesinde olan bir lavabo, masa veya başka bir yüzeyi kavrayın.
• Lavaboyu tutarken geri adım atın. Bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutun, sırt kaslarının gerildiğini hissedin.
• Bu pozisyondan, oturun ve sırtınızı düz tutmaya çalışarak ayaklarınızın üzerine doğru eğilin. Kaburgalar kalçalardadır.
• Birkaç santimetre ilerleyin, derin bir çömelme yapın ve ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

3. Kedi ve inek pozlarında sırt germe

• Dört ayak üzerine çıkın, omuzlar bileklerin üzerinde, kalçalar dizlerin üzerinde.
• Sırtınızı göğüs bölgesinde kamburlaştırın, birkaç saniye sabitleyin.
• Ters yönde bükün ve pozisyonu birkaç dakika tekrar sabitleyin.
• Yavaş ve dikkatli bir şekilde bükün.

Bu pozları bölüm bölüm deneyebilirsiniz. Bu, sırtınızın sert bölgelerinde daha iyi çalışacaktır.

Sırtınızı alt sırttan kademeli olarak, omurlar tarafından omurlara, torasik bölgeye ve boyuna ulaşmaya başlayın. Tüm sırt kemerli olduğunda, geriye doğru bükmeye başlayın: ilk önce, torasik bölge yavaş yavaş bükülür, ancak o zaman - bel.

4. Uzatma köpek pozunda omuzları ve sırtı germe

• Dört ayak üzerine çıkın, omuzlar bileklerin üzerinde, kalçalar dizlerin üzerinde.
• Elleriniz öne doğru birkaç adım atın, karnınızı alçaltın, sanki kalçalarınıza dokunmak istiyormuş gibi kollarınızı düzeltin.
• Alnınız ile zemine dokunun, boynunuzu gevşetin. Pelvis, sırtı düz tutmak için hafifçe kıvrılır.
• Sırtınızı iyice germek için kollarınızı yerde öne ve kalçalarınızı geriye doğru çekin. Sağ skolyozunuz varsa kollarınızı sağa doğru hareket ettirin.

5. Kalça fleksör streç sürme

• Sağ ayağınızla, sol ayağınız dizinizin arkasında olacak şekilde öne doğru hamle yapın.
• Sağ ayağınızın her iki yanında parmaklarınızı yere indirin.
• Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı indirin, göğsünüzü düzeltin, ileriye ve yukarıya bakın.
• Ayakta duran bacağın arkasındaki kasık ve uyluktaki gerilimi hissetmeye çalışın.
• Pozu 30 saniye basılı tutun, bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

6. Güvercin duruşunda piriformis kasının gerilmesi

• Yere oturun, sağ bacağınızı öne koyun ve dizinizi bükün, sol bacağınızı geri alın ve düzeltmeye çalışın.
• Her iki kalça ileriye dönük, sırt düz, alt sırtta sarkma yok.
• Gövdenizi düz kollar üzerinde tutun veya dirseklerinizi bükün ve kendinizi ön kollarınıza indirin.
• Bu pozda 30 saniye oturun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

7. Hamstringleri germek

• Yere yatın, normal bir bant veya genişletici alın.
• Bir bacağınızı kaldırın, ayağa bir bant koyun ve hafifçe sallayarak, dizinizi bükmeden bacağınızı kendinize doğru çekmeye çalışın.
• Kasları 30 saniye gerin, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

8. Omurganın bükülmesi

• Kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde sırt üstü yatın.
• Pelvisinizi hafifçe sağa hareket ettirin, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve dizinizi sola doğru hareket ettirerek sol uyluğunuzun yanındaki zemine ulaşmaya çalışın.
• Başınızı sağa çevirin ve rahatlayın.
• Pozu 30 saniye basılı tutun ve ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Kas güçlendirme egzersizleri

9. Kolları ve bacakları kaldırmak

• Karnına yat, kollarını öne doğru uzat.
• Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın.
• Eşit bir şekilde nefes alın ve pozisyonu beş nefes döngüsü boyunca koruyun.
• Egzersizi sol kolunuz ve sağ bacağınızı kaldırarak tekrarlayın.

Bu alıştırmada başka bir varyasyon var:

• Karnına yat, kollarını öne doğru uzat.
• Avuç içlerinizi yaklaşık 20 santimetrelik bir kürsüye veya yeterli omuz hareket kabiliyetiniz varsa bir sandalyenin koltuğuna yerleştirin.
• Avuç içlerinizi çıkıntıya bastırarak, avuç içleriniz omuz hizasında olacak şekilde gövdeyi yerden kaldırın.
• Pozu beş nefes boyunca tutun ve kendinizi aşağı indirin.
• Birkaç kez tekrarlayın.

10. Rektus abdominis kasının güçlendirilmesi

• Kollarınız başınızın üzerinde uzatılmış halde sırt üstü yatın.
• Düz bacaklarınızı 90 derece kaldırın, bu pozisyonu beş saniye tutun.
• Bacaklarınızı 60 dereceye indirin ve bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
• Bacaklarınızı 30 dereceye indirin ve tekrar beş saniye veya mümkün olduğunca uzun süre tutun.
• Alt sırtın yerden çıkmadığından emin olun. Tutamıyorsanız, bacaklarınızı gecikmeden mümkün olduğunca yavaş bir şekilde indirin.

11. Yarım tekne pozu

Bu poz ayrıca rektus abdominis kasını güçlendirmeye yardımcı olur.

• Sırt üstü yat.
• Sırtınızın üst kısmını ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bel yere bastırılır.
• Düz kollarınızı gövde boyunca zemine paralel olacak şekilde uzatın.
• Ayak parmakları göz hizasındadır.
• Pozu 30 saniye basılı tutun.

12. Kenar çubuğu

Yeni bir çalışma, ergenlerde ve yetişkinlerde skolyoz tedavisinde lateral tahtanın etkinliğini doğruladı. Fishman ve meslektaşları, lateral plank'ın etkinliğini, 14 ila 85 yaşları arasında idiyopatik skolyozlu (kökeni belirlenmemiş) 25 katılımcı üzerinde test etti. Araştırmacılar önce her katılımcının duruşunu bir röntgen ile kontrol etti, ardından yan tahtanın nasıl yapıldığını açıkladı ve her gün 10-20 saniye duruşta tutmalarını istedi.

Skolyoz asimetrik bir pozisyon olduğu için, Dr. Fishman onu asimetrik olarak tedavi etmeye karar verdi ve hastalardan pozisyonu sadece zayıf tarafta gerçekleştirmelerini istedi.

Ortalama olarak, hastalar altı ay boyunca haftada altı gün, günde 1.5 dakika yan plan yaptı. Haftada üç kez poz veren 19 hasta arasında omurganın durumu %40,9 oranında düzeldi. Ergenlerde eğrilik, yetişkinlerde ortalama %49,6 - %38.4 oranında düzeltildi.

Yan plank nasıl yapılır:

• Dik durun, omuzlar bileklerin üzerinde, vücut düz bir çizgide.
• Bir elinizi yerden kaldırın, vücudunuzu göğsünüz yana bakacak şekilde açın ve elinizi yukarıya doğru uzatın.
• Sağda omurga eğriliği varsa, tahtayı sağ elinizdeki destekle yapın.
• Pozu 10-30 saniye basılı tutun. Her gün barda biraz daha uzun kalmaya çalışın.

13. Bir ceset pozunda gevşeme

Bu egzersiz, kısa bir antrenmandan sonra rahatlamanıza yardımcı olur.

• Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmak için dizlerinizin altında katlanmış bir havlu rulosu ve başınızın altında bir şey ile sırt üstü yatın.
• Gözlerini kapat ve tamamen rahatla.
• Derin ve sakin bir şekilde nefes alın, gerginliğin vücudunuzdan ayrıldığını hissetmeye çalışın.
• Beş dakika rahatlayın.
• Ardından nazikçe ve nazikçe ayağa kalkın.

Bu egzersizleri haftada üç ila dört kez yapın, esnekliği ve duruşu geliştireceksiniz.