Yuvarlak omuzlar nasıl düzeltilir: duruşu düzeltmek için bir rehber

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kaslarınızı germek ve güçlendirmek, doğru duruşa alışmanıza yardımcı olacaktır.

Yuvarlak omuzlar, omuzların öne doğru çıktığı duruş bozukluklarıdır. Bu sorun genellikle bilgisayar, dizüstü bilgisayar, akıllı telefon veya tablet başında otururken, araba kullanırken, ağırlık taşırken veya kaldırırken çalışan kişilerde görülür.

Bu koşullar, bir kişiyi omuzları öne gelecek şekilde vücut pozisyonunu korumaya zorlar. Sonuç olarak, kaslar bu pozisyona alışır, vücut dinlenirken bile onu korur.

kaslara ne olur

Omuzlarınız indirilip öne getirildiğinde, bazı kaslar sürekli gerginlikten kısalırken, diğerleri tam tersine gerilir ve zayıflar.

Aşağıdaki fotoğraf sert kasları göstermektedir.

Ve işte zayıf kasların bir listesi.

Ağrılı alanlar

Aşağıdaki fotoğrafta belirtilen bölgelerde ağrı hissediyorsanız, bunun nedeni yuvarlak omuzlar olabilir.

Bu sorunun olup olmadığı nasıl belirlenir

İki basit test, bu duruş bozukluğunuz olup olmadığını anlamanıza yardımcı olacaktır.

Avuç içi pozisyonu

Düz durun, kollarınızı gevşetin. Avuç içi yerleşimine dikkat edin. Geriyi gösteriyorlarsa, yuvarlak omuzlarınız var.

yalan testi

Yere sırt üstü yatın, rahatlayın. Omuzlarınız yere değmiyorsa, yuvarlak omuzlarınız var.

Yuvarlak omuzlar nasıl düzeltilir

20-30 dakika boyunca haftada en az iki kez egzersiz yapın. Her zamanki pozisyonu düzeltmek zaman alacak, ancak yavaş yavaş duruşunuz normale dönecek.

Düzgün ve dikkatli bir şekilde egzersiz yapın. Ağrı hissederseniz, bir fizyoterapiste danışın.

Egzersizlerimiz bir masaj topunun üzerinde yuvarlanma, germe, mobilizasyon ve gücü içerecektir.

Masaj topunun üzerinde yuvarlanmak

Sert kaslar ve aşırı büyümüş fasya katmanları, omuzları yanlış pozisyonda tutar. Duruşu düzeltmek için sert yapıları gevşetmek çok önemlidir.

Egzersizin bu kısmı için bir masaj topuna ihtiyacınız olacak. Spor mağazalarından veya AliExpress'ten satın alabilirsiniz.

Düzgün yuvarlanmak için, topu istediğiniz alanın altına yerleştirin ve kendi vücut ağırlığınızla aşağı doğru bastırın. Ardından, sert hisseden herhangi bir alanı topun üzerinde yuvarlayın (acı hissediyorsanız, o zaman doğru yoldasınız). Her alanı 1 ila 2 dakika veya ağrı ve sertlik geçene kadar yuvarlayın.

Özellikle sert alanlarda çalışırken bile masaj topunun üzerinde yuvarlanırken nefesinizi tutmayın. Çok ağrınız varsa, topu ağrıyan bölgeden uzaklaştırın ve alanın etrafında yuvarlayın.

Şunları yapabilirsiniz:

1. Göğüs kasları.

2. Omuzların önü.

3. Omuzların arkası.

4. Omuz bıçakları arasına yerleştirin.

5. Serratus ön kası.

Esneme egzersizleri

Her pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun. Her pozda kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.

Göğüs kaslarını germek

Her iki önkolunuzu da kapı direğine koyun ve vücudunuzu öne doğru itin. Omuzlarınızın ve göğsünüzün önünde bir gerginlik hissetmelisiniz.

Arka omuz streç

Kolunuzu diğer omzunuza doğru uzatın ve diğer elinizle omzunuzun arkasını uzatarak kendinize doğru bastırın. Ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Vücudun yan yüzeyini germe

Bu alıştırma için alçak bir çubuk, genişletici veya döngü kullanabilirsiniz.

Döngüyü veya çubuğu sol elinizle kavrayın ve sol ayağınızla vücudunuzun sol tarafını gerin. Sol bacak ne kadar uzağa giderse, vücudun sol tarafı o kadar iyi esner. Ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Omuzların önünü germek

Sırtınız tezgaha dönük olacak şekilde durun, iki elinizi de üzerine koyun. Dirseklerinizi bükerek kendinizi aşağı indirin. Dirseklerinizi geriye doğru çevirdiğinizden emin olun. Omuzlarınızın önündeki gerginliği hissedin.

Üst ekstremitenin fasyal gerilmesi

Avucunuzu omuz seviyesinin hemen altındaki duvara yerleştirin, kolunuzu tamamen düzeltin. Başınızı karşı tarafa çevirin. Parmaklarınızda, önkolunuzda ve pazılarınızda bir gerginlik hissedeceksiniz. Ardından diğer yönde tekrarlayın.

Yamuğun üstünü germek

Başınızı bir tarafa eğin. Gerginliği artırmak için elinizi başınızın üzerine koyun ve hafifçe bastırın. Ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Omuz hareketliliğini artırmak için egzersizler

Alt sırttaki eller

İki elinizi de arkanıza koyun ve bir avuç diğerinin altında olacak şekilde sırtları alt sırtınızın üzerine gelecek şekilde yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı bağlayın, omuzlarınızı indirin ve 30 saniye tutun. Beş kez tekrarlayın.

Omuzları germek ve döndürmek

Bir sopa alın, yere oturun ve dirseklerinizi bir kürsüye koyun, avuçlarınız size dönük. Gövdenizi geri çekin, omuzlarınızı uzatın. Önkollar zemine dik kalır. 30 saniye basılı tutun, ardından üç kez tekrarlayın.

göğüs germe

Torasik omurganızın altına yerleştirerek masaj silindirinin üzerine yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve geriye doğru eğin. Bu durumda, pelvis yerde bulunur, alt kaburgalar aşağı doğru eğilir. Bu pozisyonda 30 saniye kalın, ardından üç kez daha tekrarlayın.

kuvvet egzersizleri

Yukarıdaki egzersizlerin hepsini tamamladıysanız, omuzlarınız daha esnek hale geldi, ancak bu sadece yolun yarısı. Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı güçlendirmenize ve omuzlarınızı doğru pozisyonda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Omuz bıçaklarının azaltılması

Omuzlarınızı geri ve aşağı çekin, omuzlar ve omuz bıçakları bölgesinde gerginlik hissetmelisiniz. Kaslarınızın geri kalanını gevşetmeye çalışın. Nazik olun ve omuzlarınızı fazla uzatmayın.

üreme dirsekleri

Kollarınızı başınıza kaldırın, dirseklerinizi öne doğru çevirin. Ardından dirseklerinizi yanlara çevirin ve mümkün olduğunca uzağa götürmeye çalışın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

Duvara karşı egzersiz yapın

Ellerinizi duvara yaslayın ve üzerlerine bastırın. Omuzlarınızı geri getirin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından beş kez daha tekrarlayın.

elleriyle daireler

Vücudunuz yere paralel olacak şekilde bir sandalyeye göğsünüzle yatın. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde iki yana açın. Omuzlarınızı indirin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Bu pozisyonda ellerinizi 30-60 saniye daire içine alın.

Duvarın yanında ellerini kaldırmak

Sırtınız duvara dayalı, kollarınız ve omuzlarınız duvara değecek şekilde durun. Dirseklerinizi bükün, ön kollarınızı önce W şeklinde, sonra kollarınızı yukarı kaldırın. Egzersiz boyunca omuzlarınızı aşağıda tutun ve kürek kemiklerinizi birlikte çekin. 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersizleri haftada en az üç kez yapın. Yeterli zamanınız yoksa, antrenmanınızı birkaç bölüme ayırabilir ve farklı günlerde yapabilirsiniz.

İlk seanstan sonra omuzlarınızı doğru pozisyonda tutmanın çok daha kolay hale geldiğini hissedeceksiniz. Ve kaslar ve fasya buna alıştıkça duruşunuzu iyileştireceksiniz.