Yoga kardiyonun yerini alabilir mi?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yoga çok farklı olabilir: yavaş ve onarıcı ya da yoğun ve hızlı. Hareketler hızla birbiri içine aktığında ve onları nefesinizle senkronize etmeye çalıştığınızda, yoga gerçek bir kardiyo egzersizine dönüşür. Lifehacker'ın anlattığı bu tür bir meslek hakkında.

90 dakikalık bir vinyasa yoga egzersizi deneyin: nefesiniz ve kalp atış hızınız artar, yüzünüzden ve ellerinizden terler akmaya başlar - bu kardiyo değil mi?

İnsanlar kardiyo hakkında konuştuklarında, genellikle aerobik egzersizi kastederler - kalp atış hızını zaten kardiyo egzersizi olarak adlandırılabilecek bir aralığa yükselten sürekli aktivite. Yoga daha çok, huzursuz zihni ehlileştiren, zihni ve bedeni geliştiren, ona esneklik ve güç veren bir eğitim olarak algılanır. Peki yoga aynı zamanda kardiyo egzersizleri de sağlayabilir mi?

Için argümanlar"

Bir antrenmanın kardiyo tanımına girmesi için üç bileşeni içermesi gerekir: yoğunluk, süre ve tekrar. Kendinize basit sorular sorun: Yoga antrenmanım ne kadar yoğun? Bu yoğun dönemler ne kadar sürüyor? Bu tür antrenmanları ne sıklıkla yapıyorum?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), sağlıklı bir yetişkin kardiyovasküler sistemi sürdürmek için ne kadar zaman ve çaba gerektiğini gösteren bir temel sunar. Özellikle, kalp atış hızı, haftada 3-5 kez bir antrenman frekansında en az 20 dakika boyunca maksimum kalp atış hızının %65-90 aralığında kalmalıdır. Ancak en son araştırmalar, toplam egzersiz miktarının ve bu üç bileşenin dengesinin, belirli bir yoğunluk eşiğine ulaşmaktan çok daha önemli olduğunu gösteriyor. ACSM tarafından yayınlanan, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için gereken egzersizin niceliği ve kalitesine ilişkin en son açıklamanın ortak yazarı olan Columbia Üniversitesi'nden Dr. Carol Garber buna inanıyor.

Bu, yükünüzü ayarlamak için güvenle hizmete alınabilir. Mevcut antrenmanınız düşük yoğunluklu ise, yürütme süresini veya tekrar oranını artırabilirsiniz. Yoğunluk yüksekse, egzersiz sürenizi kısaltın veya setler arasında kısa dinlenme molaları verin.

Ana şey, kalp atış hızınızı izlemeyi unutmamaktır, çünkü bu yoga antrenmanının bir kardiyo yükü olarak sayılıp sayılamayacağı sorusunu cevaplamaya yardımcı olacak bu göstergedir.

Hızlı tempolu yoga kardiyonun yerini alabilir mi?

Yoga derslerinizin bir kardiyo eğitmeni olup olmadığını anlamak için ne tür bir yoga yaptığınızı belirlemeniz gerekir. Ana uygulamanız, uzun süre tek bir pozisyonda kalmanız gereken, toparlanma asanaları ile yavaş tempolu bir antrenmansa, bu antrenmanın kalp atış hızınızı istenen seviyeye yükseltmesi pek olası değildir. Ama eğer yoğun bir antrenman yapmayı tercih ediyorsanız, bu sorunun cevabı pekala evet olabilir.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, mümkün olduğu kadar çok kası içeren sürekli, ritmik aerobik aktiviteyi önerir. Bu tanıma uyan yeterince yoga stili var. Ancak bu konuda yoga hocaları arasında bile hala genel bir görüş yok. Örneğin, yoga koçu ve Seattle'daki Shakti Vinyasa Yoga stüdyosunun sahibi Lisa Black, kalp atış hızı antrenmanın ilk 30 dakikasında istenen değere hızlandığından, 90 dakikalık seansının kardiyonun yerini alabileceğine inanıyor.

Diğerleri, vinyasa yoganın tek başına yeterli olmadığına ve diğer yoga, yüzme veya en azından tempolu yürüyüşün eklenmesi gerektiğine inanıyor.

Bilimsel deney

Yoganın kardiyo eğitiminin yerini alabileceği teorisini test etmek için, uzun süredir yoga yapan ve mükemmel fiziksel şekle sahip üç kişinin katıldığı bir deney yapıldı. Her biri haftada altı kez 75 dakika yoga yapıyor.

Deneklerin kardiyovasküler sağlığı, California, Mill Valley'deki Endurance Training Center'dan Tim Fleming tarafından değerlendirildi. Bulgular, yoga uygulamasının kardiyovasküler sağlığı korumak için yeterli olup olmadığını belirlemeye yardımcı olmalıdır.

Üç katılımcıya da kalp atış hızı sensörleri verildi. Veriler bir hafta boyunca toplandı ve daha sonra çalışma için Tim'e iletildi. Göstergeleri analiz ettikten sonra, üçünün de kardiyo eğitimi ile eşitlenebilecek bir yük aldığı sonucuna vardı. Deneklerin ortalama kalp atış hızı, maksimumun %57'siydi. Fleming, bunun her bir antrenmanın uzunluğu, sıklığı ve yoğunluğundan ve hafta boyunca yapılan yüksek egzersiz hacminden kaynaklandığını kaydetti.

Bundan sonra, katılımcılar bir koşu bandında test yapmaya gönderildiler ve VO'larını ölçtüler.₂ maks. Elde edilen sonuçlar %70-80'dir. Tabii ki bunlar profesyonel koşucularda veya bisikletçilerde görülebilecek göstergeler değil (bunlar uzun süre işin içinde büyük kas gruplarını içeren, kardiyovasküler sistem üzerinde yüksek yük sağlayan sporlar), ancak bize izin veriyorlar. deneydeki katılımcıları fiziksel uygunluğu ortalamanın üzerinde olan sporcular olarak sınıflandırın. Yani uygulamaları kalp sağlığını korumak için yeterlidir.

Çözüm

Sık sık yoğun yoga derslerine (ashtanga, vinyasa, power yoga vb.) katılırsanız, ilk seanslarda çok zor görünen asana komplekslerini gerçekleştirmeniz zamanla daha kolay hale gelecektir. Altı aylık düzenli yoga pratiğinden sonra kalp atış hızınız dakikada 175 vuruştan 160'a düşecek. Bu iyi bir ilerleme olarak kabul edilebilir - kalp kasınız güçleniyor ve gelişiyor.

Bunu yapmak için, deneydeki katılımcıların yaptığı gibi, haftada altı kez 75 dakika boyunca pratik yapmak gerekli değildir. Fleming, haftada üç kez düzenli derslerin yeterli olacağına inanıyor. Ana şey, ilerlemeyi hissetmeniz ve kolayca takip edebilmenizdir.

Bir kalp atış hızı monitörü takmayı ve kalp atış hızındaki değişiklikleri izlemeyi unutmadan, güç veya diğer dinamik yoga derslerine en az bir ay katılmayı deneyin. Yoga pratiğine bambaşka bir gözle bakmanızı sağlayacak ilginç sonuçlar alacağınıza eminim.;)