Egzersizin basına faydaları nelerdir ve nasıl yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu egzersizi nasıl daha etkili ve daha güvenli hale getireceğimizi bulmaya çalışıyoruz.

Bir preste kıvrılma, bir kıvrımdan ne kadar farklıdır?

Karın kaslarını katlamak ve bükmek, rektus ve eğik karın kaslarını pompalamaya çok benzer hareketlerdir. Her iki egzersizde de sırt üstü yatarsınız, çoğu zaman bacaklarınız bükülü ve elleriniz başınızın arkasında, vücudu yükseltip alçaltırsınız.

Sadece bir kıvrımda (oturun) vücut tamamen yükselir, böylece en uç noktada oturursunuz ve egzersiz sırasında sadece omuz bıçakları çıkar ve egzersiz boyunca alt sırt yerde kalır.

Bu özellik sayesinde, büküm sırasında alt sırt, katlama işlemine göre yaklaşık bir buçuk kat daha az sıkıştırma yükü alır. Egzersiz sırasındaki kasların aktivasyonu da önemli ölçüde daha düşük olsa da, uzun vadede egzersiz sırt için daha az risk sağlar.

Aynı zamanda, eğitmenler ve bilim adamları, periyodik olarak, sadece güvenli değil, aynı zamanda kasları pompalamak açısından da daha etkili olan mekik egzersizi yapmayı düşünüyorlar. Aşağıda bulduklarını listeliyoruz.

Kaslarınızı daha iyi yüklemek için karın egzersizi nasıl yapılır

Bacakların ve kolların pozisyonunda, hareket açıklığında ve desteğin stabilitesinde farklılık gösteren birçok egzersiz seçeneği vardır. Araştırma verilerine dayanarak, en iyi tekniği seçeceğiz

ayaklarını nasıl koyarsın

Çoğu zaman, presteki egzersizler, kalçaları 45 ° açıyla bükerek ve ayakları matın üzerine bastırarak gerçekleştirilir.

Bu egzersizi kalçalarınız ve dizleriniz dik açılarda bükerek de yapabilirsiniz. Bu durumda, incikler ağırlıkta tutulabilir veya düşük bir desteğe konabilir - bir tezgah veya bir kutu.

Kalçalarla 90 ° 'de bükülmek daha iyi yükler, hem dinamik hem de statik olarak karın kasları - vücudu kaldırdığınızda ve bir süre pozisyonu sabitlediğinizde.

Ayakları düzeltin ya da değil

Ayaklarınızı kanepenin altında hareket ettirirseniz veya birinden ayak bileklerinizi tutmasını isterseniz, karın kaslarının aktivasyonu artacak, ancak alt sırttaki kompresyon yükü de artacaktır.

Ayrıca bacak fiksasyonu kalça fleksörlerinin aktivasyonunu arttırır. Önceden var olan sırt problemleri için bu, durumu ağırlaştırabilir ve ağrıya neden olabilir.

Bu nedenle, özellikle alt sırt için minimum riskle egzersiz yapmak istiyorsanız, bacaklarınızı serbest bırakmak mantıklıdır.

ellerini nerede tutacaksın

Çoğu zaman, dirsekler büküldüğünde ve parmaklar başın arkasına dokunduğunda, eller başın arkasında bükülür. Ayrıca, avuç içleriniz aşağıdayken kollarınızı dikiş yerlerinde düzeltebilir, başınızın arkasına uzatabilir veya göğsünüzün üzerinden geçirebilirsiniz.

Biyomekanik bir bakış açısından, ağırlık (kollar) presten ne kadar uzaksa, kol o kadar uzun ve kaslar üzerindeki yük o kadar büyük olur.

Bir deneyde, kolların başın arkasında büküldüğü veya üzerinde uzatıldığı pozisyonun, karın kaslarının aktivasyonunu, kolların vücut boyunca pozisyonuna kıyasla arttırdığı bulundu.

Çalışmanın statik bükülmeyi (5 saniye tutma) test etmesine rağmen, bunun dinamik versiyon için de işe yarayacağını varsaymak mantıklıdır.

Ne kadar yükseğe tırmanmak

Bir çalışma, absin tamamen aktif hale gelmesi için egzersiz sırasında ne kadar yükseğe tırmanması gerektiğini test etti.

Öğrenmek için standart bir karın kuvveti testi kullandılar. Katılımcılar sırt üstü yatar, dizlerini büker ve kollarını vücut boyunca uzatır. Daha sonra parmakları 5, 10 veya 15 cm ileri hareket edecek şekilde gövdeyi bükmeleri istendi.

Aşağıdaki video, 10 cm genişliğinde bir şerit ile bir test örneğidir.

Parmaklar 10 cm ileri hareket ettiğinde karın kaslarının en iyi gerildiği ortaya çıktı. Bu yükselme ile kürek kemikleri yerden tamamen kaldırılır, ancak alt sırt basılı kalır.

Ne kadar yükseğe tırmanmanız gerektiğini belirlemek için, bir kez mesafeyi bir cetvelle ölçebilir, duyuları hatırlayabilir ve ardından herhangi bir ölçüm yapmadan benzer bir aralıkta gerçekleştirebilirsiniz.

nasıl nefes alınır

Bir deney, egzersiz sırasında üç solunum düzeninin kas aktivasyonunu nasıl etkilediğini test etti. Katılımcılar, ya beklemede (ilk varyantta, tam bir nefes verdikten sonra, ikincisinde, tam bir nefes verdikten sonra) veya çaba anında yavaş bir nefes vererek egzersiz yaptılar.

En büyük kas aktivasyonunun, tam nefes verme ve tutma çabası kullanılarak elde edilebileceği ortaya çıktı.

Yukarı ve aşağı ne kadar hızlı gidiyor

Bir deney, vücudun 30 ° bükülmesiyle presteki eksantrik egzersizin, obliklerin altında bulunan enine karın kasını diğerlerinden daha iyi pompaladığını ve vücudu stabilize etmekten sorumlu olduğunu gösterdi.

Egzersizin eksantrik aşamasını artırmayı deneyin - kürek kemiklerinizi ve omuzlarınızı yere geri döndürdüğünüzde. Örneğin, bir saniyede yukarı çıkıp iki saniyede aşağı inin.

Kasları sonuna kadar pompalamak için hareketi şu şekilde gerçekleştirin:

• Sırt üstü yere yatın, kalçalarınızı ve dizlerinizi dik açılarda bükün. Bacaklarınızı uygun yükseklikte bir desteğe koyabilir veya asılı bırakabilirsiniz.
• Kollarınızı başınızın üzerinde düzleştirin veya başınızın arkasına yerleştirin.
• Nefes verin, absinizi sıkın ve nefesinizi tutun.
• Başınızı, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden koparın, alt sırtınızı buna bastırın.
• Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Egzersiz yaparken hangi hatalardan kaçınılmalıdır?

Karın kaslarınızı pompalamanızı önleyecek ve aşırı efor ve ağrıya yol açabilecek birkaç yaygın hata vardır:

• Çenenizi göğsünüze dayamayın. Bu, boynu aşırı yükler ve ağrıya neden olabilir. Çeneniz ve boynunuz arasına sıkıştırılmış bir tenis topu hayal edin.
• Yerden yükseğe tırmanmayın. Alt sırtınızı yerden kaldırırsanız, bükülme bir kıvrım haline gelir ve omurganın alt kısmı daha fazla stres alır.
• Karnınızı rahatlatmayın … Tam olarak nefes verdiğiniz ve karın kaslarınızı sıktığınız andan, yaklaşmanın sonuna kadar, midenizi bilinçli olarak gergin tutmalısınız. Bu, kasların daha iyi yüklenmesine yardımcı olacak ve belinizi yerden kaldırmanızı önleyecektir.

Basında egzersizi ne sıklıkla yapılır

Karın kasları çok dayanıklıdır, zor yorulurlar ve çabuk iyileşirler. Bu nedenle, kasları aşırı yükleme korkusu olmadan her gün basında birkaç egzersizi güvenle gerçekleştirebilirsiniz.

3-4 set 20-25 tekrarla başlayın. Zamanla, sayıyı 4-5 yaklaşıma 50 kat artırabilirsiniz.

Ama eğer sırt probleminiz yoksa bu egzersize kafayı takmayın. Vücudun kaslarının tam olarak pompalanması için, preste bükülmeyi diğer etkili hareketlerle değiştirmek daha iyidir: "bisiklet", yatay bir çubuğa asarken dizleri kaldırmak, bir rulo ile yuvarlamak.

Isınmanın bir parçası olarak antrenmandan önce bir takım egzersizi yapabilir ve antrenmandan sonra abs'i bitirebilir ve bunları çekirdeği pompalama komplekslerinin bir parçası olarak gerçekleştirebilirsiniz.

Basında egzersizi nasıl karmaşık hale getirir

Kasları daha hızlı yormak için karın egzersizlerini zorlaştırabilirsiniz.

Direnç ekle

2, 5 veya 5 kg'lık küçük bir gözleme veya dambıl alın, başınızın arkasındaki ağırlığı kaldırın ve onunla büküm yapın.

Boyundaki hislere dikkat edin: Aşırı yüklendiğini düşünüyorsanız, ağırlığı göğsünüze bastırmak daha iyidir. Ve egzersizin şeklini unutmayın: abs'i sürekli olarak zorlayın ve alt sırtın yerden çıkmadığından emin olun.

Kararsız bir destek üzerinde yapın

Presteki egzersizler genellikle fitball üzerinde yapılır - büyük bir elastik top. Bu versiyonda sadece hareketin kendisini yapmakla kalmayıp aynı zamanda vücudu da stabilize etmeniz gerektiğinden, karın kasları sabit bir desteğe göre çok daha iyi aktive edilir.

Topun üzerine yatın ve kalça ekleminizi mümkün olduğunca düzeltin, kalçalarınızı zorlayın. Bu pozisyonu tutarken ellerinizi başınızın arkasına koyun veya üzerine uzatın ve egzersiz yapın.

Bu teknik, kalça eklemindeki hareketi ortadan kaldırmaya yardımcı olacak ve rektus ve eğik karın kasları üzerindeki yükü artıracaktır.