“Koşmak eklemleriniz için kötü mü? Bir mesafede nasıl formda kalınır?" Bir fitness eğitmeni için 10 soru ve cevapları

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Nitelikli bir uzman cevaplar.

Ne oluyor?

Lifehacker'ın içinde tematik bir gün başlattığımız bir “Cevaplar” bölümü var. Bunu yapmak için, sorularınızı yanıtlaması için özel bir misafir davet ediyoruz.

Bu sefer spor ve fitness konusuyla ilgilendiniz. En ilginç soruları seçtik ve davetli konuğumuz fitness eğitmeni Alexei Lebedev onları yanıtladı.

Koşmaya başlamadan önce ne bilmelisiniz? zararlı değil mi

Koşmak giderek daha popüler hale geliyor ve bu nedenle efsanelerle büyümüş durumda. Ve bu tür bir aktivitenin diz eklemlerine zararlı olması, muhtemelen bunların en popüleridir. Genellikle bu tür efsaneler, insanlar eğitim kurallarını görmezden geldiğinde ve sürece yanlış yaklaştığında doğar.

Jogging, yalnızca yük, uygulayıcının fiziksel uygunluğuna karşılık gelmediğinde sağlığa zararlı olabilir. Sonuçta, hacmi bireyseldir ve bir dizi faktöre bağlıdır: yaş, bacak kaslarının ve bir bütün olarak vücudun eğitim seviyesi, aşırı kilonun varlığı veya yokluğu, ekipman, yaralanma öyküsü, koşu tekniği ve sporun düzenliliği.

Örneğin, kalçalardaki ve uyluğun ön tarafındaki zayıf kaslar diz dengesizliğine neden olabilir. Ve koşarken bacakların yetersiz korunması ve sabitlenmesi olan spor ayakkabılar, artan şok yüklerine yol açar.

Bununla birlikte, koşu yükü yeteneğiniz için yeterli olduğunda, işlem yalnızca hem kardiyovasküler sisteme hem de eklemlere fayda sağlar. Çalışmalar Jogging ve Uzun Süreli Ölüm Dozunu gösteriyor Kopenhag Şehri Kalp Çalışması, koşucuların ortalama üç yıl daha uzun yaşadığını ve düşük fiziksel aktiviteye sahip olanlara göre erken ölüm riskinin %25-30 daha düşük olduğunu gösteriyor.

Kendi başınıza koşmaya başlamadan önce dört adımı izleyin:

1. Bir spor hekimi ile kapsamlı bir muayene olunvücudun mevcut durumunu ve strese hazır olduğunu anlamak. Bu adım, birkaç uzmanla yapılan bir muayeneyi, laboratuvar testlerini ve kardiyovasküler sistemin işleyişini kontrol etmeyi içerir. Bu, aşırı yüklenmeyi önlemenize ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.
2. Doğru spor ayakkabı ve ekipmanı bulun … Koşu ayakkabıları yeterince yumuşak ve sağlam olmalı (iyi bir yastıklama için) ve iyi oturmalıdır. Giysiler mevsime, nem yönetimine ve termoregülasyona uygun olmalıdır.
3. İşlevsel bir minimum çevirin: Karın bölgenizi, karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı strese hazırlayın. Fonksiyonel antrenman, hayatta sürekli karşılaştığımız hareketleri tekrarlar ve atletik performansımızı kapsamlı bir şekilde geliştirmemizi sağlayan egzersizlerden oluşur: dayanıklılık, esneklik, hareketlilik, koordinasyon ve hareketlerin kontrolü.
4. Koşu tekniğiniz üzerinde bir antrenörle çalışın çünkü yeniden eğitim sıfırdan başlamaktan daha zordur. Ayak pozisyonunuz ve duruşunuzdaki küçük ayarlamalar bile yaralanma riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.

Protein ve kreatin gibi takviyeler olmadan nasıl kas yapılır?

Atletik antrenman, genetik kod, diyet, metabolizma ve hatta çevre, kas kazanım dinamiklerinin bağlı olduğu önemli faktörlerdir. Etkili pompalama formülü: düzenli kuvvet antrenmanının uyumlu bir kombinasyonu, diyete yetkin bir yaklaşım ve iyileşme sürecine özenli bir tutum.

1. Her antrenmana bir ısınma ile başlayın … Bu bir aksiyomdur.
2. Kendi ağırlığınızla çalışın … Böyle bir yük, yoğun kas büyümesine yol açmaz, ancak aynı zamanda önemli sayıda kas lifini harekete geçirir ve yoğunluklarında bir artışa katkıda bulunur.
3. Direnç egzersizleri yapın … Bu, kendi ağırlığınızla çalıştıktan sonraki adımdır. Amacınız kas büyümesini hızlandırmaksa, 8-12 tekrar ve maksimum yükün %70-80'i ağırlığında bir antrenman rejimi seçebilirsiniz. Optimal yaklaşım sayısı üç veya dörttür. Ve metabolik stres yaratmak için setler arasında 30-120 saniyelik molalar vermenizi öneririz.
4. Beslenmeye özellikle dikkat edin ve tüketilen kalorileri takip edin … Amacınız vücuda gerekli miktarda enerjiyi yağlar ve karbonhidratlar şeklinde ve ayrıca kaslar için yapı malzemesi - proteinler sağlamaktır. Spor beslenmesi olmadan birikmenize izin verecek olan ikincisinin yeterli tüketimidir. Günlük kalorilerinizin %10-20'sini oluşturarak etkili bir şekilde kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Protein, yağ ve karbonhidrat oranı 35:25:40 olmalıdır. Düzenli olarak küçük öğünler yiyin ve aç kalmaktan kaçının. Kas büyümesi sırasında kalori fazlasının yüzdesini yeniden değerlendirin.
5. İyileşmeyi ihmal etmeyin … Kas liflerinin aktif büyümesi ve rejenerasyonu bu dönemde gerçekleşir. Genellikle 48 ila 72 saat sürer, bu da haftada üç kereden fazla antrenman yapmamanız gerektiği anlamına gelir. Egzersiz ve aşırı zorlama, kas kütlesinin büyümesini yavaşlatır.

Hangisi daha iyi: demirle yapılan düzenli bir antrenmana karşı crossfit?

Bu sorunun tek bir cevabı yok çünkü herkesin kendi hedefleri var. Soruyu şu şekilde doğru bir şekilde koyun: özellikle benim için daha iyi olan nedir? Gelin birlikte çözelim.

1. vücut geliştirme egzersizleri … Klasik ağırlık antrenmanı, vücut yağ oranını azaltmak ve kas kütlesi kazanmak, kas gelişimine odaklanmak veya belirli bölgeleri çalıştırmak isteyenler için uygundur.

Ağırlıklarla antrenman, her bir kas grubunun bir dizi izole hareketle bireysel olarak çalışacağı şekilde tasarlanmıştır, burada her birinin işlevselliği değil, kalitesi önceliklidir. Ayrıca, ağırlıklarla egzersiz yaparken estetiğin ön planda olduğu diyete sıkı bir tutum belirlediğine hazırlıklı olun.

2. çapraz uyum … Bu tür bir eğitim, çeşitli yük türleri ve yüksek yoğunluğunun yanı sıra aynı anda birkaç hedefe ulaşmasıyla ayırt edilir: fazla kalorileri yok eder, tüm kas gruplarının işlevselliğini arttırır ve dayanıklılıklarını arttırır.

Amacınız bireysel kas gruplarına veya kütlelerinin büyümesine odaklanmadan daha atletik, dayanıklılık ve güçlü olmaksa, CrossFit bu gereksinimleri karşılar. Ancak daha önce ciddi bir spor yükünüz olmadıysa dikkatli olun: Yeni başlayanlar yoğun ve karmaşık CrossFit egzersizleri yaparken daha yüksek yaralanma riskine sahiptir.

Kas kütlesi kaybetmeden ve hatta kazanmadan nasıl kilo verilir?

İlk bakışta, bu hedefler taban tabana zıt görünüyor. Kilo vermek için kendinize bir kalori açığı oluşturmanız ve kas kütlesi kazanmak için günlük değerinizin daha fazlasını tüketmeniz gerekir, böylece vücut ekstra enerjiyi kas inşa etmek için kullanır.

Ancak kas kütlesi kaybetmeden yağ yakmak oldukça mümkündür. Bu sürece yeniden düzenleme (değişim) denir ve diyet ve eğitimin organizasyonuna özel bir yaklaşım gerektirir. Vücudun yeniden düzenlenmesi için yaygın bir yaklaşım, “döngüsel” bir diyettir.

Özü, karbonhidratsız yemek yeme günlerinin, karbonhidratların tüketildiği günlerle değişmesinde yatmaktadır. Böylece, bir antrenman gününde vücuda fazla kalori sağlarsınız ve dinlenme günlerinde küçük bir açığı korurken sayılarını azaltırsınız.

Uzun bir sürece hazır olun ve birkaç basit kuralı izleyin:

1. Diyetinize Daha Fazla Yüksek Proteinli Gıdalar Dahil Edin … Ve su dengenizi kontrol ettiğinizden emin olun.
2. Antrenman programınızı ayarlayın: Her durumda, aşınma ve yıpranma için egzersiz yapmayın. Ayrıca ağırlık ve düşük tekrarlarla kuvvet antrenmanına da odaklanın.
3. İlerlemenizi düzenli olarak değerlendirin … Ayrıca beslenme ve antrenman programınızı sonuçlara göre ayarlayın.
4. Kilonuzu ve vücut durumunuzu izleyin … Kilo almaya başlarsanız, ancak vücut daha az zinde ve kaslı hale geldiyse, antrenman günlerinde karbonhidrat alımınızı azaltın. Ve ağırlık artmaya başladıysa, ancak vücudun oranları ve şekli değişmezse - diyete devam edin, çünkü bu durumda büyüme yağdan değil kaslardan kaynaklanır.

Karın ve yanlardan kurtulmak için en etkili egzersizler nelerdir?

Vücudun belirli bir bölgesinde yağ kaybını hedeflemenin bilimsel olarak kanıtlanmış bir yolu yoktur. Bu, belirli bir sorun alanında kilo verme beklentisi oluşturmadan genel olarak kilo vermek için çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Yağ birikintilerinin eşit olmayan bir şekilde çıkarıldığını unutmayın ve istediğiniz şekli hemen elde edemezseniz umutsuzluğa kapılmayın - bu zaman ve dayanıklılık gerektirir.

Kardiyo ve fonksiyonel egzersizlerin bir kombinasyonunu deneyin. Yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve ip atlama hareketlerini bar, egzersiz, ağız kavgası ve akciğer hareketleriyle tamamlayın.

Ayrıca kilo vermek için bir diyet geliştirin. Bunun için günlük kalori değeri hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz. Normunuzdan küçük bir eksiklik oluşturmaya çalışın - %10-15, ancak aç hissetmemek için düzenli olarak yemek yemeyi unutmayın. Ve diyetinizdeki gıdaların enerji değeri, 35: 25: 40 (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) oranına karşılık gelmelidir.

Kümes hayvanları, sığır eti, dana eti, deniz ürünleri, yumurta, fındık ve baklagiller gibi yüksek proteinli yiyecekleri seçin. Karbonhidratları unutmayın: karabuğday ve pirinç gevrekleri, sebzeler ve meyveler diyetinizin önemli bir bölümünü oluşturmalıdır. Fast food ve aşırı yağlı, tuzlu ve tatlı olan her şeyi reddetmek daha iyidir.

Antrenmandan önce miyofasyal gevşetme yapmalı mıyım?

Miyofasyal gevşetme (MPF), miyofasyal yapıları gevşetmek için gerekli olan kaslar ve bağ dokusu üzerinde eşzamanlı bir etkidir.

Evet, bazen miyofasyal gevşetme, özellikle ileri eğitim yüksek aralıklı egzersizleri içeriyorsa, eklemlerdeki hareket aralığını artırmak için bir ısınma olarak kullanılır. Bununla birlikte, çoğu zaman, MPF teknikleri hala derslerden önce değil, onlardan sonra kullanılır: bu şekilde kas rejenerasyonu uyarılır ve sonraki yükler sırasında yaralanma olasılığı azalır.

Zamanla kas lifleri için fasya adı verilen "kılıfı" oluşturan zar sertleşir, elastikiyetini kaybeder ve hareketliliğimizi etkilemeye başlar. Kaslar ve fasya ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır: zarın gevşemesi veya kasılması, kasın işleyişini doğrudan etkiler.

Ve MPF sayesinde, antrenmandan sonra hareketliliği yeniden kazanabilir ve "tıkanmış" kasları gevşetebilirsiniz. Doğru miyofasyal salınım, tetik noktalarını (sıkıldığında ağrı hisseden küçük doku alanları) hedefler, kasların gevşemesine, kan akışının normalleşmesine ve sertliğin giderilmesine olanak tanır.

MPF, yoğun bir efordan sonra rahatlamanız, bir yaralanmadan kurtulmanız veya sırt, omuz veya kalça ağrısını gidermeniz gerekiyorsa da harikadır.

Evden çalışıyorsanız ve oturma pozisyonunda çok zaman harcıyorsanız nasıl formda kalınır?

Çalışmalarınıza zaman ayırmak için gün boyunca küçük molalar planlayın. Minimal bir ekipman setiniz varsa harika: tam teşekküllü bir ev egzersizi sağlayacak bir halı ve dizgi halterleri. Eklemlerinizi ve kaslarınızı ısıtmak için egzersiz yapmadan önce yukarıdan aşağıya bir ısınma yapın. Bunu yapmak için boyundan başlayın ve vücudun dibine doğru ilerleyin.

Ardından basit, hepsi bir arada bir egzersiz yapın: sırt kaslarınızı çalıştırmak için rahat bir ağırlıkta squat ve lunges, şınav, mekik, plank ve deadlift yapın. Yükü zamanla artırın - daha sert egzersiz yapın ve ağırlık ekleyin. Örneğin, yan akciğerler, baş üstü dambıl presleri ile ağız kavgası, dar tutuşlu şınav, yan karın kaslarında bir tahta ve sırt kaslarında bir tekne yapmaya başlayabilirsiniz.

Alternatif olarak, uygun bir uzaktan eğitim programı bulabilirsiniz. Karantina döneminde spor organizasyonları, fitness merkezleri, yayın hizmetleri ve spor markaları evde antrenman yapmak için her zevke uygun çok miktarda ücretli ve ücretsiz video içeriği hazırladı.

Yük modunu ve size uygun yönü kolayca seçebilir ve ardından ev egzersizleri için uygulamayı indirebilir veya TV'deki video servislerinin spor bölümünü açıp evde egzersiz yapabilirsiniz.

Tek başınıza hareket etme motivasyonunuz yoksa, çevrimiçi fitness maratonlarından birine katılın veya bir eğitmenle uzaktan dersleri deneyin. Spor salonuna yapılan canlı gezilerin yerini almaları pek olası değildir, ancak bir program oluşturmanıza, en iyi egzersiz kombinasyonlarını seçmenize ve bazı hatalardan kaçınmanıza yardımcı olurlar.

Düzenli maraton antrenmanları, genel sohbetler, rekabetçi ve takım ruhu, gelecekte kendi başınıza devam edebileceğiniz bir aktivite alışkanlığı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Ancak dikkatli olun ve hızlı sonuç vaat eden maratonlardan kaçının. Vücutta ciddi stres yarattıklarını ve program tamamlandıktan ve yük azaldıktan sonra atletik formunuzun geri gelmesine neden olabileceğini unutmayın.

Güç ve kas dayanıklılığını geliştirmek için en iyi egzersiz tekniği nedir: hangi kan kaslara akar veya tersine onlardan akar?

Güç ve kas dayanıklılığı üzerinde çalışmak için farklı teknikler var, ancak hangisinin daha iyi olduğu konusunda kesin bir cevap yok. Çoğu bireysel faktörlere bağlıdır: yaş, kardiyovasküler sistemin durumu vb. Ancak bu tekniklerin her birinin yardımıyla kas kuvveti ve dayanıklılığının gelişmesi, onlara kan akışı ile oksijen ve besinlerin verilmesi ile sağlanır.

Bu nedenle, pompalama yöntemi, son tekrarlarda hızları artarken, düşük ağırlıkla çok sayıda tekrar yapmayı içerir. Bu tekniği kullanırken yağ yakılır ve kas kütlesi hacmi görsel olarak artar. Hücrelerin maksimum kanla doldurulması nedeniyle kas büyümesinin uyarıldığı ve aktif kalori yakımı nedeniyle dayanıklılığınızın sınırlarının genişlediği ortaya çıktı.

Ancak pompalamanın sınırlamaları vardır: Kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlarınız varsa veya sporcu kas kütlesi kazanmakta zorlanıyorsa, vücut böyle bir yük ile kasları yakmaya başlayacağından kullanmamalısınız.

Diğer bir seçenek, venöz kanı kısıtlarken arteriyel kanın akmasına izin veren kan akışı kısıtlama tekniğidir. Bunu yapmak için manşet, bandaj ve turnike kullanarak sporcu antrenman alanında venöz çıkış için bir engel oluşturur.

Bu teknik, sporcuların iyileşmesi ve rehabilitasyonunda kendini kanıtlamıştır. Ancak yöntemi kendi başınıza ve hatta ön tıbbi muayene olmadan kullanmanızı önermiyorum. Kontrendikasyon listesine ek olarak, olumsuz bir etkiye ve doku hasarına yol açacak yanlış bandaj veya turnike uygulaması riski vardır.

Yoğun antrenmandan sonra neden daha kötü ve hasta hissediyorum?

Pek çok neden olabilir: banal uykusuzluktan tıbbi teşhis gerektiren sorunlara kadar. Ancak çoğu zaman, bu tür duyumlar aşırı eğitimin bir işaretidir. Faaliyetlerinizin yoğunluğunu geçici olarak azaltmaya ve aralarındaki aralıkları artırmaya çalışın ve uyku ve dinlenmeyi hafife almayı bırakın.

Ve stresi azaltmak, aralıkları optimize etmek ve yeterli dinlenme size yardımcı olmadıysa, bir spor doktoruna veya terapistine başvurun.

Egzersiz yapmayı bırakırsanız sonuçların düşmesi ne kadar sürer?

Antrenman eksikliği dayanıklılığı, gücü ve kas hacmini farklı şekillerde etkilediğinden, her şey tam olarak neyin sonuç olarak sayıldığına bağlıdır. Egzersiz yapmadan birkaç hafta sonra dayanıklılıkta bir azalma hissedeceksiniz ve kas gücü göstergesi daha uzun süre değişmeyebilir. Egzersizle kalori yakmaya alışan vücut 4-5 hafta içinde yağ biriktirmeye başlayacaktır.

Yani, antrenmanı bıraktıktan bir ay sonra görsel değişiklikleri fark edeceksiniz, bundan önce sadece dayanıklılık göstergeleri düşecek. Kas hafızası, egzersize devam ederken önceki sonuçlara geri dönmeyi nispeten kolaylaştırır, ancak mola ne kadar uzun olursa, vücudun bu görevle başa çıkması o kadar zor olur.

İyi eğitimli sporcular ise kısa bir mola vermekten yararlanabilirler: toparlanma ve dinlenme, performans artışı için ek potansiyel yaratır.