Sezon dışı nasıl formda kalınır: Triatletler ve koşucular için 5 kural

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yeni sezonda rekabete iyi hazırlanmak için uyulması gereken birkaç kural var. Gücünüzü artırmak ve tekniğinizi geliştirmek için sezon dışı antrenman planınıza neleri dahil etmelisiniz - Lifehacker profesyonel eğitmenlerden tavsiyeler verir.

Sezon dışı hoş geldiniz. Bir başka yoğun yıl için kendinizi övün ve kışı iyi bir eylem planıyla karşılayın.

Going Long'un yazarlarından ve Endurance Corner'ın baş antrenörü Gordo Byrn, “Önceki zindeliğinize asla geri dönemeyeceğinizden korkabilirsiniz” diyor, “ancak kendinizi daha önce bu durumda buldunuz. Bu yıl bir antrenman atılımı yaptıysanız, iyileşmek için kendinize zaman ayırmanız gerekir. Bu, bisikletinizi garajda bırakıp kanepede cips yiyerek üç ay geçirmeniz anlamına gelmez. Şimdi odağı sağlığın teşviki ve geliştirilmesine kaydırmanın ve yapılandırılmış eğitimden uzaklaşmanın zamanı geldi.”

Sezon dışı için bir plan yapmamak yaygın bir hatadır. Kışın yaptıklarınız, bahar için hedeflerinizi yansıtmalıdır.

Eğlenmek için spor yapan orta seviye bir sporcuysanız, kışın sadece rahatlayabilir ve hiçbir şey yapabilirsiniz. Ancak yarışmaya katılan sporcuların Mart ayına kadar dinlenmeye güçleri yetmez.

Başarılı bir sezon dışı antrenmanın anahtarı, iddialı antrenman planınız ve her zamanki tembelliğiniz arasındaki mükemmel dengeyi bulmaktır. Aşağıdaki kurallar, her ikisini de uyumlu bir şekilde birleştirmenize yardımcı olacaktır.

Kural # 1. Bir maraton koşmayın

Kendinizi motive etmek için bir maratona katılmayı planlıyorsanız, sağlığınız için kötü olabilir ve yeni sezondaki yarışları olumsuz etkileyebilir.

Purple Patch Fitness'tan Antrenör Matt Dixon, “Mevsimler arasında, üç disiplinden birine konsantre olmak için harika bir zaman, ancak bunu triatlonda daha iyi olmak için yaptığınızı her zaman unutmayın” diyor.

Birçok kişi daha iyi bir koşucu olmak için sezon dışında bir maraton koşmaya karar verirken, triatlon koşu performansını nadiren etkiler. Çoğunlukla dinlenirken uzun bir mesafe koşmak, incinmenin veya tükenmenin kesin bir yoludur.

Kural # 2. Kısa, yoğun antrenmanlara odaklanın

Antrenör Patrick McCrann, uzun aerobik antrenmanı, laktat eşiğinizi ve güç çıkışınızı artıracak başka bir yaklaşımla, kısa koşularla ve bisikletle değiştirmeyi önerir.

“Bu üst düzey bir fitness, bunu yapmak kolay değil, bu yüzden sezon dışında bu tür dersleri seçmenizi öneririz. McCrann, eğitimin hacmini artırabilirsiniz ve ardından diyor. "Dört saatlik bisiklet sürmek zorunda değilsiniz; bunun yerine zorlu, yoğun bir antrenman yapın ve kendinizi toparlayın."

McCrann, antrenman planını OutSeason olarak adlandırıyor ve bu, sporcuları için yılın en önemli bölümlerinden biri. Bu, antrenmanın haftada sadece 6-8 saat (dört bisiklet, üç koşu, minimum yüzme) sürdüğü ve Pazartesi ve Cuma günleri hafta sonları olan 20 haftalık bir plandır.

Antrenör, az miktarda antrenmanın sporcuların hayatlarının diğer yönlerine odaklanmasına izin verdiğini iddia ediyor: iş, aile, arkadaşlar - spor sezonunda ulaşılması zor alanlar.

Plan, VO'yu artırmak için çok sayıda aralıklı eğitim içeriyor₂ max (maksimum oksijen tüketimi) ve dördüncü ve beşinci kardiyo bölgelerindeki egzersizler, hızı arttırmayı hedefliyor.

McCrann, “Vücudunuzun saatte 27 kilometre hızla sürmeye adapte olması o kadar uzun sürer ki işinizi bırakmak zorunda kalırsınız” diyor. - Ağırlık kaldırmak gibi.100 kilo kaldırıyor ve bu rakamı 150 kiloya çıkarmak istiyorsanız kış boyu 80 kilo ile bench press yapmayacaksınız” dedi.

Ayrıca, aerobik eşiğinizi ve gücünüzü artırmak, gelecek yıla olan güveninizi artırabilir. McCran buna "zihinsel abs inşa etmek" diyor.

Sezon dışını tamamlayan 3.000 Endurance Nation sporcusu, 10 kilometrede ortalama iki buçuk dakika, yarı maraton sürelerinde 4 dakika 46 saniye ve fonksiyonel performansta %50 iyileşme gördü.

Kural numarası 3. Kilo alın

Olimpik sporcularla çalışan beslenme ve performans koçu Krista Austin, "Muhtemelen bunun yine de olacağını düşünüyorsunuz, ancak vücut ağırlığınızı kasıtlı olarak %8-12 oranında artırmak performansınızı önemli ölçüde artırabilir" diyor. Meb Keflezighi.

Kilo almayı ve ardından kilo vermeyi zor buluyorsanız, endişelenmeyin: Benzer bir hiper yerçekimi etkisine sahip bir ağırlık yeleği kullanabilirsiniz.

Austin, "Triatletçiler bir kiloyu korumayı tercih ediyor" diyor. “Ancak araştırmalar, ekstra kilo alabileceğinizi ve egzersize uyum sağlayabileceğinizi göstermiştir. Ve bu dönemde bence psikolojik olarak dinlenmeyi sağlayan beslenmenize fazla dikkat etmeyebilirsiniz."

Diyelim ki bir yarışma için ağırlığınız 64 kilogram. Kış aylarında 68 kilogramlık bir ağırlıkla antrenmana uyum sağlarsınız. Bu ağırlıkla antrenman yaparak, vücudunuzu daha fazla motor nöron ve kas lifi kullanacak şekilde eğitirsiniz - sanki bir montaj hattında daha fazla insan çalışmaya başlamış gibi.

Vücudunuz tekrar 64 kilograma döndüğünde, konveyör işçilerinin yapacak daha az işi olur, böylece yorulmadan önce daha fazlasını yapabilirler.

Kaslar da aynı şekilde çalışır. 4 kilo verdiğinizde daha az oksijene ihtiyacınız olur ve daha fazla kilometre koşabilirsiniz.

Austin, sporcularını, yatmadan önce dondurma yemek gibi (şaka değil) alışkın olduklarından daha fazla kalori tüketmeye zorlar. Birkaç ay içinde kilo alıyorlar, bu süre zarfında antrenman hacmi ve yoğunluğu azalıyor ve sezonun başında Austin, diyetlerinden fazla kalorileri ortadan kaldırıyor.

Austin'in sporcularının çoğu, birkaç kilo fazla taşımanın faydalarını hissediyor. Bazı insanlar güç çıkışında bir artış görür, diğerleri daha iyi uyur (Austin'e göre, performansı artırmanın en iyi yolu budur) ve sonuç olarak sporcular daha yüksek ağırlıkla yarışmaya hazırlanır.

Kural # 4. Daha Fazla Yüzün

Çocuklar yüzmeyi öğrendiklerinde ne yaparlar? Çok yüzerler. Byrne, sporculara bir hafta (veya daha yüksek bir fitness seviyeniz varsa iki hafta) ayırmalarını ve her gün yüzmelerini tavsiye eder. Bu antrenman sıklığı ile performansınızın ne kadar hızlı geliştiğine şaşıracaksınız.

“Yüzme genellikle triatletlerin zayıf noktasıdır. Dixon, gerçekten başarılı olmak için yüksek sıklıkta ve çok fazla eğitim gerektiren teknik olarak zorlu bir spor olduğunu söylüyor. "Yarış sezonu boyunca, yüzmede yüksek sonuçlar elde etmek için gerektiği kadar zaman bulmak zordur."

Byrne'a göre yüzme becerilerinizi geliştirmek için en iyi zaman bisiklete binmeye uygun olmayan aylardır.

Ancak McCrann, zamandan tasarruf etmek için kışın yüzmeyi kısaltmayı önerir. Teknik engelli sporcular (ve 90 metre yüzmek için 2 dakikadan fazlasına ihtiyaç duyanlar) için bir koçla bire bir seanslar almanızı, öğrendikleriniz üzerinde 4-6 hafta çalışmanızı ve ardından devam etmenizi önerir. sonraki seansa.

Kural # 5: Spor salonuna gidin

Amacınız kalori yakmaksa, eliptik bir makinede kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. İyi bir koşucu olmanıza yardımcı olmasını beklemeyin. Yüzme, bisiklete binme ve koşma, triatletler için her zaman en iyi antrenmanlardır.

Üç temel antrenman dışında hangi antrenmanlar triatletlere en fazla faydayı sağlayacak? Güç sporlarını deneyin.

Çok sayıda araştırma, ağırlık antrenmanının koşarken ve bisiklet sürerken enerji tasarrufu yapmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Norveç'te yakın zamanda yapılan bir araştırma, sekiz haftalık kuvvet antrenmanının bisikletçilerin performansını %1,4 oranında artırdığını buldu. Ve 2009'da Brezilya'da yapılan bir araştırma, ağır ağırlık antrenmanının performansı patlayıcı kuvvet antrenmanından daha iyi geliştirdiğini buldu.

Fiziksel terapist Bryan Hill, “Kışın, kondisyonunuzu nasıl etkileyeceği konusunda endişelenmeden kuvvet antrenmanınızın hacmini ve yoğunluğunu artırabilirsiniz” diyor. "Tabii ki spor salonunda bir şeye zarar verirseniz, bir sonraki yarışta bunun bedelini ödemeniz gerekeceğini göz önünde bulundurmalısınız."