Sezon dışı nasıl antrenman yapılır: koşucular için ipuçları

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Koşu sezonunun bitiminden sonra, kış uykusuna yatma riski vardır. Ancak spor ayakkabılarınızı asma kata koymak için acele etmeyin. Mevsim ve koşu deneyimi ne olursa olsun formda kalmak için profesyonel bir antrenörün tavsiyelerini kullanmak daha iyidir.

Yeni başlayanlar için ne yapmalı

Acemi bir koşucunun ana görevi dayanıklılık geliştirmektir. Koşu bandına yeni binen herkes bununla başlar. Ancak bir sonraki seviyeye geçmek için sadece düzenliliğe değil, aynı zamanda hız niteliklerinin gelişimi için özel eğitime de ihtiyacınız var - aralık veya osuruk. Sadece dayanıklılık ve hız üzerinde aynı anda çalışmaya çalışmayın.

Mesafeyi ve hızı paralel olarak artırmanız gerekir, ancak ayrı ayrı. Mesafeyi artırırsanız, boşluk eklemeyin. Ve iş yükünüzü haftada %10'dan fazla artırmamanın altın kuralına uymaya çalışın.

Colorado'nun D3 Multisport Triatlon Merkezinde Dave Sheanin Antrenörü

Başlamak için, vücudunuzu daha yüksek bir hızda koşmaya alıştırmak için antrenman planınıza haftada bir kısa hız koşusu ekleyin.

Bu seçeneği deneyin:

• Isınmak için 1.5 km koşu;
• 5 aralık: 1 dakika hızlı koşu + 1-2 dakika yavaş koşu;
• aksama - 5-10 dakika koşu.

Bu antrenman yaklaşık yarım saat sürecek ve bunun sadece 5 dakikasını yüksek hızda koşacaksınız. Aralıkları değiştirerek her hafta tempolu koşu sürenizi artırın.

Örneğin, şema ile 10 dakikalık hızlı koşu verilecektir:

• 2 aralık: 3 dakika tempolu koşu + 1-2 dakika yavaş koşu;
• 4 aralık: 1 dakika tempolu koşu + 1-2 dakika yavaş.

Isınmayı ve soğumayı unutmayın.

Az deneyime sahip koşucuların yapması gerekenler

Yaz aylarında yarışa katıldınız ve o zamandan beri kendinizi saflara geri getiremiyor musunuz?

Ev hattını geçtikten sonra, birçok kişi koşu bandına geri dönmeyi ve aşağıdaki hedefleri belirlemeyi zor buluyor. Tabii ki, tükenmişliği önlemek için kendinize biraz dinlenmeye değer. Ancak, ara vermemek için Dave'in ipuçlarından birini kullanın:

• Bir sonraki yarış için kayıt olun. Bir öncekinden farklı bir şey olmasına izin verin: zaman, format veya parça türü. O zaman yeni meydan okuma heyecan verici olacak.
• Antrenman programınızı değiştirin - günler ve saatler. Monotonluk, kendini işine en çok adayan sporcuları bile ıstıraba sürükler.
• Benzer düşünen insanları bulun. Genel coşkuyu körüklemek için yerel bir koşu kulübüne katılın.
• Birkaç hafta koşmayı unutun. Başka bir spor yapın veya koştuğunuz süre kadar yürüyün.
• Önceliklerinizi değiştirin. Daha sık koşun (haftada altı güne kadar), ancak günde 30 dakikadan fazla değil.

Deneyimli Koşucular Ne Yapar?

Koşuda zaten harika sonuçlar elde etmiş olanların kaybedecek çok şeyi var! Ancak deneyimli koşucular dinlenmenin önemli olduğunu bilir. İlerlemenin sadece hızlı değil, aynı zamanda yavaş ilerlemesi de önemlidir. Tatil iznine ihtiyacınız varsa, sahip olduğunuzu düşünün. İyileşmek için bir veya iki ay ayırın.

Bazı insanlar sadece antrenman sırasında onları desteklemek için değil, aynı zamanda dinlenmelerine de izin vermek için bir antrenöre ihtiyaç duyar. Mola vermek, kaslarınız için ve zihinsel dengenizi geri kazanmanız için faydalı olacaktır.

Colorado'nun D3 Multisport Triatlon Merkezinde Dave Sheanin Antrenörü

Koşmayı hızlandırmaya çok bağımlıysanız, odağınızı değiştirin. Haftada en az bir kez hızı unutun ve kendinizi farklı bir antrenmana hazırlayın: güç, işlevsellik veya esneklik. Sadece yeni sezonda koşu bandı performansınıza katkı sağlayacaktır. Egonuzu sakinleştirin ve bunun yerine uzun vadeli hedeflere odaklanın.