Hastanede kalmamak için sıcakta nasıl antrenman yapılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina, cehennem sokaktaysa bunu kimin ve nasıl yapabileceğinizi anlıyor.

Yüksek hava sıcaklığı, eğitimden vazgeçmek için bir neden değildir. Özellikle sağlıklıysanız ve fiziksel olarak iyi durumdaysanız. Aslında, sıcakta egzersiz yapmak genel dayanıklılığı artırabilir S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Isıya alıştırma, egzersiz performansını iyileştirir / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Sıcakta direnç antrenmanı, profesyonel ragbi sporcularında gücü artırır / Futbolda Bilim ve Tıp ve kas gücünü serin bir odada antrenmandan bile daha hızlı artırır.

Ancak ortam sıcaklığı ne kadar yüksek olursa, o kadar dikkatli olunmalıdır. Aşırıya kaçmak veya egzersiz yapmak için yanlış zamanı seçmek, hastanede sonuçlanabilir.

Sıcakta egzersiz yaparsanız vücuda ne olabilir?

Vücudumuz aşırı ısınma ile baş edebiliyor. Kendini serinletmek için cilde daha fazla kan gönderir ve ter üretir. Nem buharlaşır, cilt ve kan soğur ve vücut ısısı düşer. Bu mekanizma termal dengeyi korur, ancak aynı zamanda vücut Isı ve egzersiz: Sıcak havada serin kalmak / Mayo Clinic nemi kaybeder, kaslara daha az kan verilir ve nabız artar.

Vücudunuz aşırı ısınmayı kaldıramıyorsa, A. W. Nichols'a sahip olabilirsiniz. Spor ve egzersizde ısıya bağlı hastalık / Kas-İskelet Tıbbında Güncel İncelemeler:

• Isı krampları. Egzersiz sırasında veya sonrasında büyük kas gruplarının ağrılı spazmları.
• Isı yorgunluğu. 40 °C'ye kadar vücut ısısında artış, bulantı ve kusma, halsizlik ve baş ağrısı, yoğun terleme, soğuk ve nemli cilt. Herhangi bir önlem almazsanız bu durum sıcak çarpmasına dönüşebilir.
• Sıcak çarpması. Vücut ısısının 40°C ve üzerine çıkması, kafa karışıklığı, sinirlilik, baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı ve kusma, görme ve kalp hızı sorunları, halsizlik. Sıcak çarpması, hemen tedavi edilmezse beyin hasarına, organ yetmezliğine ve ölüme neden olabilir.

Egzersiz yaparken içmeye alışkın değilseniz, sıcakta fiziksel aktivite dehidrasyona neden olabilir. Dehidrasyon hakkında bilinmesi gerekenler / Yorgunluk, baş ağrısı ve baş dönmesi, ağız kuruluğu ve koyu renkli idrar gibi semptomlarla Healthline.

Bundan kaçınmak için, nem rezervlerini sürekli olarak yenilemeniz gerekir. Bununla birlikte, aşırı su tüketimi de ciddi sonuçlarla doludur, çünkü terle birlikte sadece sıvıyı değil sodyumu da kaybedersiniz.

Bu elementin serum içeriği desilitrede 135 miligramın altına düşerse, Düşük kan sodyumu (hiponatremi) / Healthline hiponatremi oluşur. Semptomlar kol ve bacaklarda şişme, kas spazmları, yorgunluk, baş ağrısı, oryantasyon bozukluğu ve kafa karışıklığını içerir. Sodyum rezervleri yenilenmezse, durum akciğer ödemine, beyin ödemine ve komaya neden olabilir.

Sağlık sonuçlarından nasıl kaçınılır

hava durumunu izle

Sadece hava sıcaklığı değil, aynı zamanda bağıl nem de büyük önem taşımaktadır. Yüksek nemde ter daha az buharlaşır ve vücudun soğuması için ekstra çaba sarf etmesi gerekir. J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri'yi geliştirir. Indians / International Journal of Biometeorology'de sıcak, kuru ve sıcak nemli ortamlarda sürekli çalışma sırasındaki fizyolojik tepkiler, kalp atış hızı ve vücuttaki genel stres.

İklimin insanlar üzerindeki etkisini değerlendirmek için Amerika Birleşik Devletleri, ısı endeksi nedir? / Ulusal Hava Servisi ısı endeksi. Havanın sıcaklığını ve nemini dikkate alır ve dışarıda antrenman yapmanın ne kadar tehlikeli olduğunu anlamanıza yardımcı olur.

Hava tahminini kontrol edin ve hızlı bir hesaplama için kullanın. Aşağıdakiler, fiziksel aktivitenin sorunlara neden olabileceği sınırlardır:

• 27–32 ° C - yorgunluk mümkündür;
• 32–39 ° C - ısı yorgunluğu, kasılmalar ve sıcak çarpması mümkündür;
• 39-51°C - ısı yorgunluğu, nöbetler ve sıcak çarpması olasıdır;
• 51 ° C ve daha yüksek - büyük olasılıkla sıcak çarpması olacak.

Ayrıca güneşte mi yoksa gölgede mi çalışılacağını düşünmeye değer. Sıcak havalarda doğrudan güneş ışığı, ısı indeksini 8-15 °C artırabilir. Bu nedenle, zaten güvenli koşulların sınırındaysanız ve gölgede egzersiz yapamıyorsanız, egzersizi ertelemek daha iyidir.

Günün doğru zamanını seçin

Sıcak havalarda, sıcaklığın en yüksek olduğu gün ortasında egzersiz yapmaktan kaçının. Öğleden önce ve akşam çalışmak daha iyidir - 16-17 saat sonra.

Seçmek için zamanınız yoksa, dış mekan antrenmanlarını iç mekan antrenmanlarıyla değiştirin. Sıcak güneşte koşma riskine girmektense, klimalı bir odada yoğun bir interval antrenman yapmak daha iyidir.

Özelliklerinizi ve sınırlamalarınızı düşünün

Aşırı ısınma riski, aşağıdaki faktörlerle büyük ölçüde artar:

• güneş yanığı;
• sıcaklıkta artış olan herhangi bir koşul;
• gastroenterit;
• Orak hücre anemisi;
• ter bezlerinin işlev bozukluğu;
• kötü kontrol edilen diyabet;
• yüksek basınç;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• kistik fibroz;
• merkezi sinir sistemi bozuklukları;
• Geçmişte malign hipertermi.

Ayrıca, özellikle A. W. Nichols'a karşı dikkatli olun. Spor ve egzersizde ısıya bağlı hastalık / Kas-İskelet Tıbbında Güncel İncelemeler:

• bir çocuk veya yaşlı bir kişi;
• son zamanlarda spor yapmaya başladı;
• geçmişte zaten sıcak çarpması geçirmiş;
• yeterince uyumadı;
• fazla kilolu;
• ısıya alışkın değil;
• dar giysiler veya koruyucu ekipmanlarla egzersiz yapın.

Aynı anda bir veya birkaç nokta size uyuyorsa, gereksiz riskler almayın. Klimalı bir odada çalışmak, havuza gitmek veya daha serin havalar için antrenmanınızı ertelemek daha iyidir.

Yavaş yavaş alışın

Isı yeni başladıysa, vücuda aşırı yüklenmeyin, yeni koşullara uyum sağlamasına izin verin. Sıcak havaya uyum sağlanır Sıcakta egzersiz yapmak için hususlar / 7-10 gün içinde Egzersiz Amerikan Konseyi. Bu süre zarfında haftalık antrenman hacminizi yarı yarıya azaltabilirsiniz - kısa vadede bu, sonuçlarınızı etkilemez, ancak yavaş yavaş koşullara alışmanıza veya sıcak çarpması olmadan sıcak bir dönemi beklemenize yardımcı olur.

Aerobik spor yapıyorsanız, yoğunluk için değil, süre için çalışmayı deneyin. Örneğin, 10 kilometre koşmanız gerekiyorsa, normalde o mesafeyi alacağınız kadar zaman ayırın ve bu süre boyunca hızınızı veya mesafenizi takip etmeden egzersiz yapın.

Doğru kıyafetleri seçin

Hafif, açık tonlar giyin. İyi havalandırılan ve cildinize hava erişimini kısıtlamayan giysiler seçin. Pamuklu ürünler harika çünkü teri kolayca emer ve buharlaştıkça vücudu soğutur.

Spor ekipmanlarını mümkün olduğunca sınırlayın. Giymeniz gerekiyorsa, yavaş yavaş alışın - egzersiz sürenizi kısaltın veya ara sıra ara verin.

Su veya spor içecekleri için

Ter ile çok fazla sıvı kaybedersiniz. Yenilemezseniz, vücut etkili bir şekilde soğumayacaktır.

Vücut ağırlığının %1'ini sudan kaybetmek A. W. Nichols tarafından kaldırılır. Spor ve egzersizde ısıya bağlı hastalık / Kas-İskelet Tıbbında Güncel İncelemeler vücut ısısı 0,25 °C ve kalp atış hızı 6-10 atım. Nem azaldıkça Sağlıklı hidrasyon / American Council on Exercise egzersiz performansınızı düşürür ve aşırı ısınma riskinizi artırır.

Susuz kalmamak için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında Sağlıklı hidrasyon / American Council on Exercise için:

• Dersin başlamasından iki saat önce 500-550 ml su;
• İşlemde her 10-20 dakikada bir 200-300 ml su;
• Dersten sonra kaybedilen her 0,5 kilogram için 450-650 ml su.

İki saatten fazla egzersiz yapıyorsanız ve saatte litreden fazla tüketiyorsanız, sodyum eksikliğini önlemek için suyu sporcu içecekleri ile değiştirin.

Durumunuzu izleyin

Sağlık riski olmadan egzersiz yapmanın en güvenli yolu Isı ve egzersiz: Sıcak havalarda serin kalmak / Mayo Clinic, sağlığınızı kontrol etmek ve alarmları göz ardı etmemek. İşte dikkat etmeniz gerekenler:

• kas spazmları;
• mide bulantısı ya da kusma;
• zayıflık;
• tükenmişlik;
• baş ağrısı;
• asiri terleme;
• baş dönmesi;
• bilinç karışıklığı;
• sinirlilik;
• düşük kan basıncı;
• artan kalp hızı;
• görüş problemleri.

Bu belirtilerden bir veya daha fazlasını fark ederseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve aşağıdakileri yapın:

1. Spor malzemelerinizi çıkarın.
2. Gölgeye veya klimalı veya havalandırılmış bir alana adım atın.
3. Su veya spor içeceği için.
4. Soğuk bir duş veya banyo yapın.
5. 20 dakika sonra kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız, ambulans çağırın.