Nasıl formda kalınır: Farklı fiziğe sahip insanlar için ipuçları

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Üç tür fiziği ayırt etmek gelenekseldir: ektomorflar, mezomorflar ve endomorflar. Vücut oranlarında ve metabolik özelliklerde birbirlerinden farklıdırlar. Bu makale, herhangi bir anayasa ile forma girmenize yardımcı olacak üç eğitim ve beslenme yaklaşımı sunmaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü'nün normal vücut kitle indeksi (BMI) aralığında ağırlığın korunmasını önerdiğini hatırlayın.

Vücut kitle indeksi I = m/h formülü ile hesaplanır²m kilogram cinsinden vücut ağırlığı, h metre cinsinden boydur.

Norm 18, 5 ila 25 arasında bir değer olarak kabul edilir. BMI 16'dan az ve 30'dan fazlaysa, bu ciddi metabolik bozuklukları gösterir.

Aynı zamanda zayıf bir kişide fazla yağ olabilir, vücuttaki yağ ise yoğun ve şişkin olabilir. Bu durumda kasın vücut yağına oranı önemlidir. Daha fazla kas kütlesi elde etmek ve vücut yağ yüzdesini azaltmak için vücut tipinizi göz önünde bulundurmalısınız.

ektomorf

Ektomorfların uzun uzuvları ve çok kaslı olmayan bir fiziği vardır. Bu tip insanlar, hızlı bir metabolizmaya sahip olduklarından, aşırı yeme durumunda bile nadiren kilo alırlar.

olası sorunlar

Çoğu zaman ektomorflar, aşırı kilo problemleriyle ilgilenmedikleri için diyetlerine fazla dikkat etmezler. Aynı zamanda, tüketilen gıdanın kalitesine önem vermiyorsanız, vücutlarındaki yağ yüzdesi oldukça yüksek olabilir. Sağlıksız yiyeceklerin sadece şekil için değil, aynı zamanda cilt, saç ve genel olarak sağlık durumu için de zararlı olduğunu hatırlamakta fayda var.

Öneriler

• Yemekler orta düzeyde protein alımını içermelidir: günde dört kez 25-30 gram, ayrıca egzersiz öncesi atıştırmalık. Dinlenme günlerinde, atıştırmalıklar olmadan yapabilir veya daha hafif bir akşam yemeği hazırlayabilirsiniz, ancak öğleden sonra atıştırmalıkları yiyebilirsiniz.
• Kas kütlesi oluşturmak için ektomorflar kuvvet antrenmanını tercih etmelidir.

mezomorf

En orantılı vücut tipi. Bacaklar ve kollar çok uzun değil, duruşu iyi. Mezomorflar genellikle güçlü ve atletiktir. Hızlı bir şekilde kilo alın ve verin.

Mezomorflar, yüksek oranda hızlı kasılan kas liflerine sahip olma eğilimindedir. Bu nedenle, diğer insan türlerinden daha hızlı kas kazanırlar.

olası sorunlar

Mezomorfun şanslı olduğu söylenebilir - doğa vücudu olması gerektiği gibi dengeledi. Ancak diyet ve spordaki moda trendlerinin etkisi altında bu denge bozulabilir.

Öneriler

• Diyette, karbonhidrat alımını orta derecede sınırlamaya değer. Dallı zincirli amino asitlerin (BCCA) protein alımını arttırdığı düşünülebilir. Dinlenme günlerinde, yeşil çay veya kahve lehine gün içinde bir atıştırmalıktan vazgeçmeye değer. Akşam yemeği sınırsız olabilir.
• Mezomorf için en iyi antrenmanlar dayanıklılık antrenmanı, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı ve pliometriktir. Ancak yük ılımlı olmalıdır.

endomorf

Endomorfların metabolizması aşırı yeme ve diyet kusurlarını affetmez. Genellikle bunlar geniş kalçalı ve açık olmayan belli kadınlar ve kısa, tıknaz erkeklerdir. Uzuvlar ve boyun kısa, yüz yuvarlak.

olası sorunlar

Bu fiziğe sahip insanlar için en zor şey anayasalarını kabul etmektir. Sonuçta, ne kadar uğraşırsanız uğraşın, model parametreleri elde edilemez. Ancak bu, kilolu ve sarkık olmak için bir bahane olmamalıdır.

Öneriler

• Diyette protein ve yağ tercih edilmeli, kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemek için karbonhidratlar gün içinde eşit olarak dağıtılmalıdır. Kendinizi iyi bir kahvaltı yapmak ve öğleden sonra iştahınızı azaltmak için eğitmek daha iyidir.
• Düzenli egzersiz yaşam boyu alışkanlığınız haline gelmelidir. Spor salonunda HIIT ve CrossFit tercih edilmelidir.