Atletizmde spor ustasından koşucular için 10 güç egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Halter veya spor salonu üyeliği satın almanıza bile gerek yok.

Kuvvet antrenmanı daha iyi koşmanıza nasıl yardımcı olur?

Profesyonel sporcular güç geliştirmek için egzersizler yaparlar. Her şeyden önce, bu yükler çalışma verimliliğini artırır - daha az oksijen ve enerji maliyeti ile çalışma ve dolayısıyla daha hızlı ve daha uzun çalışma yeteneği. Ek olarak, ek egzersizler nöromüsküler sistemi eğitir. Kaslar beyin komutlarına daha hızlı yanıt verir, daha sert ve daha tutarlı bir şekilde kasılır, bu da daha iyi koşmanıza yardımcı olur.

Kural olarak, kuvvet antrenmanı serbest ağırlıklarla antrenman olarak anlaşılır, ancak amatör bir sporcu spor salonuna sürüklenemez. Neyse ki, ihtiyacınız olan yükü dambıl ve barbell olmadan alabilirsiniz. Aşağıda, bacaklarınızı çalıştırmanıza ve koşu ekonominizi geliştirmenize yardımcı olabilecek 10 harika vücut ağırlığı kuvvet egzersizi gösteriyoruz.

Ne egzersizleri yapmak

En etkili egzersizler, koşu özgüllüğüne en yakın olan, çalışan ana kas gruplarını içeren ve kuvvet uygulama vektörüne saygı gösteren egzersizlerdir.

Başka bir deyişle, kuvvet antrenmanı, koşarken en çok çalışan bacak ve karın kaslarını çalıştırmalıdır. Ayrıca, bacakların patlayıcı gücünü geliştiren eğitime atlama egzersizlerini de dahil etmek gerekir - minimum sürede maksimum kuvvet uygulama yeteneği.

1. Kalçanın hamleden çıkarılması

Bu egzersiz, uyluk ve alt bacak kaslarını yükler, denge hissini pompalar. Yoğun bir şekilde gerçekleştirin, uyluğu öne getirdiğiniz anda, alt bacağın kaslarını daha fazla yüklemek için ayak parmağınızda yükselin. Her bacak için 10-15 tekrar yapın.

2. Kalçayı tek ayak üzerinde bir banktan bastırın

Bu egzersiz, gluteal kaslar ve kalçalar için iyi çalışır, bir denge duygusu geliştirir. Kaldırım taşı veya bank ne kadar düşükse, gerçekleştirmesi o kadar zor olur.

Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve bankta zıplamayın, ancak yavaşça üzerine alçaltın. Bu, kalça fleksörlerine ek stres uygulayacaktır. Her bacakla 10-15 kaldırma yapın.

3. Tek ayak üzerinde çömelin

Bu egzersiz uyluk kaslarını sonuna kadar yükler, denge hissi geliştirir ve tam aralıkta yapıldığında hareketliliği artırır.

Ayakta duran bacağın önündeki dizinin ayak parmağının çok ötesine taşmadığından emin olun, tam aralıkta çömelin (gerilme kadar) ve ellerinizle kendinize yardım edin. 10 ağız kavgası yapın, bacak değiştirin ve tekrarlayın.

4. Ayağın balistik özellikleri

Bu hareket ayağı uzatan (baldır ve soleus) kaslara iyi bir yük bindirir, ayak bileği bağlarını güçlendirir.

Çalışan bacağın başparmağının ve dizinin öne doğru yönlendirildiğinden ve kaldırma sırasında ayak bileği eklemi içe veya dışa dönmeden düz bir şekilde yukarı kalktığından emin olun. Her bacakta 15 kez yapın.

5. Tek ayak üzerinde glute köprüsü

Bu egzersiz, uyluğun ve kalçanın arkasındaki kasları çalıştırır. Ek yük için pelvisi yumuşak bir şekilde kaldırın ve indirin, egzersizin üst kısmındaki kalçaları zorlayın. Her bacakta 10-15 tekrar yapın.

6. Düşük boşluk

Bu egzersizden sonra dörtlüler - uyluğun ön tarafındaki kaslar - yanacaktır. Tam bir hamle yapın, ellerinizle kendinize yardım edin, çarpmamak için ayakta dizinizle yere dokunmayın.

Bacak değiştirme sırasında çömelme pozisyonundan çıkmamaya çalışın, bu egzersizin herhangi bir aşamasında kasların gevşemesini önleyecektir. Bir sette toplam 20 vardiya yapın.

7. Kaldırım taşına atlama

Egzersiz, bacaklarda patlayıcı güç oluşturur ve ayak bileği bağlarını güçlendirir, bu da koşarken yaralanma riskini azaltır.

Yerden yaklaşık 30-50 cm yükseklikte sabit bir yükseklik bulun. Yavaş yavaş, hareket etmeyi zorlaştırmak ve patlayıcı gücü daha iyi pompalamak için yüksekliği artırabilirsiniz. Bir sette 20 atlayış tamamlayın.

8. Yarım squattan atlamak

Başka bir patlayıcı kuvvet egzersizi. Aralığı yarıya indirin - kalçalarınızın zemine paralelinin hemen üstünde - ve yukarı zıplayın. Çömelme sırasında topuklarınızı yerde tutun, sırtınızı düz tutun. 20 atlama yapın.

9. Raznozhka yedek kulübesinde

Gövdenizi hafifçe öne doğru hareket ettirin, dizlerinizi hafifçe bükün, yoğunluğu korumak için harekete kollarınızla eşlik edin. Egzersiz yarım ayak parmaklarında yapılır - kendinizi topuğun üzerine indirmeyin. Her iki bacak üzerinde toplam 20 kez gerçekleştirin.

10. Statodinamik ağız kavgası

Sınırlı bir aralıkta hareket edin, en alt noktada biraz kalarak. Egzersizin sonuna kadar düzeltmeyin - bu, uyluk kaslarını sürekli gergin tutacaktır.

Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızı yerde tutun. Daha rahat olduğu için kollarınızı göğsünüzün üzerinde veya önünüzde katlayabilirsiniz. Set başına 20 squat yapın.

Ayrıca karın ve sırt kaslarını geliştirmek için egzersizleri de unutmayın. 1-2 seçenek seçin ve bunları her bir kuvvet antrenmanına ekleyin. Tüm çekirdek kaslarınızı eşit şekilde yüklemek için hareketlerinizi periyodik olarak değiştirin.

Güç antrenmanını planınıza nasıl entegre edebilirsiniz?

Haftada 2-3 kez, dinlenme günlerinde veya koşmadan önce kuvvet antrenmanı yapın.

Artyom Kuftyrev

Saf güç ve güç eğitimi taze yapılmalıdır. Bu nedenle, koşu ile birleştirirseniz, koşu kısmı en iyi şekilde güç olandan sonra gerçekleştirilir.

Artyom, 3-5 egzersiz seçmenizi, önce bunları iki yaklaşımla gerçekleştirmenizi ve ardından yavaş yavaş 4-5'e ilerlemenizi önerir. Her yaklaşım arasında en az 2-3 dakika dinlenmelisiniz.

Yarışmadan yaklaşık bir ay önce, kuvvet antrenmanınızı azaltmalısınız. Genel tonu korumak için sadece karın egzersizleri ve 1-2 set akciğer, ağız kavgası ve adım bırakın.

Kuvvet Antrenmanı Kontrol Listesi:

• Haftada 2-3 kuvvet antrenmanı seansı (koşmadan veya koşmadan önce).
• Bacaklar için 5 egzersiz, 1-2 - basın ve sırt için.
• 1-2 yaklaşım, sonra 4-5 yaklaşım.
• Setler arasında dinlenin - 2-3 dakika.