Bir antrenman yeleği, güç ve güç oluşturmanıza nasıl yardımcı olabilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Daha yükseğe zıplayabilecek ve daha iyi çekebilecek ve hatta aynı anda daha fazla kalori yakabileceksiniz.

egzersiz yeleği nedir

Bu yelek, vücuda sapan veya fermuarlarla sabitlenen dayanıklı yapay malzemeden yapılmıştır. Egzersiz sırasında stresi artırmak için kullanılır.

Çoğu yelek, kum torbaları veya metal silindirler gibi ağırlıkları yerleştirmek için özel ceplere sahiptir. Bu, ağırlığı yeteneklerinize ve farklı egzersiz türlerine göre ayarlamanıza olanak tanır.

Antrenman yelekleri çeşitli spor ve fitness disiplinlerinde kullanılmaktadır. Bu ekipman ile koşabilir, merdiven çıkabilir, zıplama egzersizleri yapabilir, halter yapabilir, barfiks, dips, squat gibi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizlerde yükü artırabilirsiniz.

Bir Antrenman Yeleği ile Neler Elde Edebilirsiniz?

Atlama yüksekliğini artır

Sıçrama yüksekliğinin önemli olduğu sporlarla uğraşıyorsanız, yelek ile antrenman yapmak performansınızı artırabilir.

14 yetişkin sprinterle yapılan bir deneyde, vücut ağırlığı %7-8 olan bir yelek ile üç haftalık antrenmanın, alt ekstremitelerde sıçrama yüksekliğini ve gücünü önemli ölçüde arttırdığını buldular.

Diğer küçük çalışmalarda, yelek eğitimi, atlamacılar ve atıcılar, basketbolcular, halterciler ve ragbi oyuncuları, kadın atletizm sporcuları ve egzersiz yapmayan, ancak tüm gün sadece bir yelek giyen sportmenlik dışı genç erkekler için atlama testi performansını iyileştirmeye yardımcı oldu.

Halter performansını artırın

Patlayıcı bacak kuvveti halter performansı için kritik öneme sahip olduğundan, yelek ile yapılan egzersizlerin bu spor için de faydalı olacağı varsayılabilir.

Bu nedenle, 16 haltercinin katılımıyla yapılan küçük bir çalışma, vücut ağırlığının %12'si olan bir yelek ile yapılan beş haftalık antrenmanın göğüste tek tekrar maksimumu %4,2 oranında artırdığını, kontrol grubunda ise yeleksiz egzersizlerin %4,2 oranında arttığını gösterdi. - sadece% 1, 8 oranında.

Ayrıca, bu tür antrenmanlar, 1RM'nin %90'ı ile çalışırken çubuğu kaldırma hızını artırdı ve 1RM'nin %70 ve %90'ı ağırlıklarıyla çalışırken yörüngesini geliştirdi.

Antrenmanınızda daha fazla kalori yakmak

New Mexico Üniversitesi'nden Dr. Len Kravitz, düşük seviyeli kadınların ağırlıklı bir yelek içinde yürüdüğü ACE Araştırması: Ağırlıklı Yeleklerle Yürüyüş Egzersizlerini İyileştirin deneyini yürüttü.

Doktor, 4 km/s hızla yürürken maksimum oksijen tüketimini ölçerek, vücut ağırlığının %15'ine ağırlık verilmesinin kalori harcamasını %12 artırdığını ve algılanan eforu önemli ölçüde etkilemediğini kaydetti.

Yelek ile antrenman üzerine yapılan çalışmaların bir meta-analizi, ağırlığın herhangi bir egzersiz, yürüme ve koşma sırasında enerji harcamasını önemli ölçüde artırdığını da kaydetti.

Ve sadece bir yelek giymek bile fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Yani, bir çalışmada 36 eğitimsiz obez insan günde 8 saat vücut ağırlığının %10'u olan bir yelek giydi ve üç hafta sonra vücut ağırlıklarını ortalama 1,61 kg ve herhangi bir diyet yapmadan yağ yüzdesini %3,18 oranında azalttı. ve egzersiz yapın.

Yaşlı kadınlar da iki küçük çalışmada aşırı kilo ve yağ kaybetti. Burada katılımcılar artık her zaman yeleklerde yürümediler, ağırlıklarla uğraştılar - kuvvet antrenmanı yaptılar, merdivenleri tırmandılar.

Bu nedenle, bir yelek içindeki kardiyo ve gücün, antrenmanda daha fazla enerji harcamanıza (egzersiz için harcanan zamanı arttırmadan), önemli bir kalori açığı oluşturmanıza ve fazla kilolardan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olacağı varsayılabilir.

Spor salonu olmadan kas gücünü ve boyutunu artırın

Kalistenik yapıyorsanız - evde veya yatay çubuklu bir platformda vücut ağırlığınızla egzersiz yapıyorsanız, yükteki artış genellikle yalnızca daha fazla tekrar nedeniyle gerçekleşir.

Kas yetmezliğine yönelik eğitim, geniş bir tekrar aralığında kas boyutunu artırmak için iyi bir iş çıkarsa da, ekstra ağırlık vücuda alışılmadık bir yük sağlayacaktır. Ve bunun ilerleme üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Üstelik amacınız kas boyutunu değil de gücü artırmaksa yelek şart. Bu kaliteyi geliştirmek için 2-5 tekrar ağırlığındaki kısa setler en uygunudur.

Yelek giymek, tekrarlarınızı kas yetmezliğine kadar azaltır ve vücudunuza güç geliştirmek için ihtiyaç duyduğu uyarıyı verir.

Ayrıca daha ağır hale getirerek antrenman süreniz verim kaybı olmadan kısalacaktır.

Yelek seçerken nelere dikkat etmeli

Yelekler en ucuz ekipman değildir. Spesifik fiyat modele bağlıdır ve 3 veya 16 bin ruble olabilir. Paranızı boşa harcamamak için aşağıdaki parametrelere dikkat edin.

Ağırlık değiştirme yeteneği

Bazı yelek modellerinde ürünün içine kum veya metal ağırlıklar şeklinde ağırlıklar dikilir, bu nedenle ağırlığı değiştiremezsiniz.

Bir yandan uygundur, çünkü kumla uğraşmanıza ve ek kargo satın almanıza gerek yoktur. Öte yandan, farklı vücut ağırlıklarına ve antrenman seviyelerine sahip kişiler için farklı egzersizlerde yükü düzenlemek ve yeleği kullanmak mümkün olmayacaktır.

Ayrıca, vücut ağırlığının %5'i kadar küçük ağırlıklarda bir yelek ile antrenmana başlamak, vücudun strese alışması için daha iyidir. Ve ancak o zaman, egzersizin türüne bağlı olarak ağırlığı %10-15 veya daha fazla artırın.

Bu nedenle, ağırlığı ayarlama yeteneğine sahip seçenekleri düşünmek daha iyidir. Yüklerin genellikle yeleklerden ayrı olarak satıldığını ve onlar için fazladan ödeme yapmanız gerekeceğini unutmayın.

ne satın alınır

• Ağırlıklı yelek Evergrip Weighted 10LB (4.5kg), 4.990 ruble →
• Ağırlıklı yelek Everlast "F. I. T. 40LB". Ağırlık 18 kg, 15 490 ruble →

Ağırlık türü

Kargolar şu şekilde sunulabilir:

• kum torbaları;
• atış çantaları;
• çelik çubuklar veya silindirler;
• metal tabaklar.

Kumlu seçenekler genellikle en ucuzudur. Bununla birlikte, birkaç dezavantajları vardır: oldukça hacimlidirler, bu nedenle şınav, burpe ve diğer birçok hareketi yapmak elverişsiz olacaktır.

Ayrıca, özellikle en yüksek kalitede olmayan bir model satın alırsanız, zamanla kum uykuya dalmaya başlar.

Bazı yelekler ağırlık olarak plakaları kullanır - bu tür ağırlıklar, ağırlığın yalnızca ürünün alt veya üst kısımlarında yoğunlaşabileceği aynı çubukların aksine, yükün vücut üzerinde daha eşit dağılımını sağlar.

Ancak, levhalarla, ekipmanın ağırlığını esnek bir şekilde değiştiremezsiniz. Çubuklar 500-900 g eklemenize izin verirken, levhaların kütlesi 2,5-10 kg veya daha fazladır.

Bu nedenle, yavaş yavaş ağırlık eklemek istiyorsanız, barlar veya atış torbaları şeklinde ağırlıklar eklemeyi düşünebilirsiniz.

ne satın alınır

• Iron Star ağırlık yeleği 10 kg, 5 990 ruble →
• Ağırlıklı yelek Orijinal FitTools SWAT 14 kg, 13 190 ruble →
• Yelek ağırlıklı Iron Star S4 Professional, 9.990 ruble →

Bağlantı elemanları türü

Sabitleme elemanlarının türü, yeleğin yükleme sırasında ne kadar sıkı oturacağını ve hareketlerinizden çözülüp çözülmeyeceğini belirler.

Yelek ile düşük yoğunluklu kardiyo veya kuvvet antrenmanı yapacaksanız, kayış ve plastik toka seçenekleri gayet iyi.

Ve geniş bir hareket yelpazesine sahip koşu, atlama veya aralıklı kompleksler için çift Velcro'lu modelleri düşünmek daha iyidir. Ekipmanın güvenilir bir şekilde sabitlenmesini sağlarlar ve ağır yük altında kırılmaları olası değildir.

Egzersiz yeleği nasıl giyilir

Kardiyo egzersizleri yapın

Hiç koşu yapmadıysanız, motivasyonunuz ne kadar güçlü olursa olsun, bir yelek antrenmanıyla başlamayın. Ağırlık, eklemlere ve bağ dokularına olağandışı bir yük bindirir, bu nedenle yoğunlukla aşırıya kaçmak yaralanmaya neden olabilir.

Yeni başlayanlar için yelek ile yürümeyi deneyebilirsiniz. Vücut ağırlığınızın %5-10'u kadar bir ağırlık seçin ve 4 km/s hızla yürümeye başlayın. Vücudunuz yüke alışınca yürüme hızınızı 6 km/s'ye çıkarabilir veya koşu bandının eğimini deneyebilirsiniz.

Her kardiyo seansında bir yelek giyebilirsin, ama yelek olmadan ustalaşana kadar koşma.

İyi hazırlanmışsanız ve uzun süredir koşuyorsanız, yine de yürüyerek başlayın. İlk antrenman için vücut ağırlığınızın %10'u kadar bir yelek giyin ve yüke alışarak yaklaşık 6 km/s hızla yürüyün.

Kendinizi rahat hissediyorsanız, 8 km / s'den fazla olmayan bir hızda hafif koşuya geçebilirsiniz. Yeleğe alıştıktan sonra bile, yaralanma riski büyük ölçüde arttığından, uzun, aralıklı ve yüksek hızlı antrenman yapmamalısınız.

Kısa, kolay 3-5 km koşularda veya çapraz antrenman günlerinde koşu yeleği kullanın. Örneğin, bir yelek içinde kısa bir koşuyu bir güç bloğu ile birleştirebilirsiniz. Ve bunu sezonun başında yapın - yarışmadan önce çok zaman kaldığında ve vücudunuz için sonuçsuz küçük bir test ayarlayabilirsiniz.

Zıplama egzersizleri yapın

Koşmada olduğu gibi, yelek atlama yalnızca atlama yüksekliğini, alt ekstremite gücünü ve patlayıcı gücü artırmanın yollarını arayan uzun süreli plyometrik uygulayıcılar tarafından kullanılmalıdır.

Plyometrics sizin için yeni değilse, vücut ağırlığınızın %5-10'u ile aşağıdaki yelek hareketlerini deneyin:

• kürsüye atlamak;
• atlama ağız kavgası;
• bir atlama ile bir hamlede alternatif bacaklar;
• bir yükseklikten atlama ve ardından yukarı atlama;
• bir yerden uzun atlama.

3-5 egzersiz seçin ve 2-3 set 5 tekrar yapın. Setler arasında en fazla 30 saniye, egzersizler arasında 1-2 dakika dinlenin.

Bu antrenmanı hafif iş günlerinde haftada 1-2 kez yapın. Pliometrik hareketleri ağır antrenmanlarla birleştirmekten kaçının çünkü bu, yaralanma riskini artırır.

Güç egzersizleri yapın

Yelek, vücudunuzun ağırlığı ile çeşitli hareketlerde ek yük sağlayabilir. Ama denemeden önce 3 set 10 tekrarı ağırlıksız olarak sorunsuz bir şekilde yapabildiğinizden emin olun.

Hazırsanız, %10 vücut ağırlığı yeleği ile aşağıdaki hareketleri deneyin:

• pull-up'lar;
• eğimli pull-up'lar;
• şınav;
• düzensiz çubuklarda şınav;
• bölünmüş ağız kavgası;
• akciğerler;
• atlama ağız kavgası;
• bodur tabancalar;
• tahta.

Yüke alıştıkça yeleğin ağırlığını kademeli olarak vücut ağırlığınızın %25'ine kadar artırabilirsiniz. Bu, özellikle bacak pompalama hareketleri için geçerlidir, çünkü oradaki kasları ağırlık olmadan yüklemek zordur.

Ayrıca bir aralıklı egzersiz seti oluşturabilir ve bir yelek içinde gerçekleştirebilirsiniz. Ancak, kalp atış hızınızın ağırlıksız egzersiz yaptığınızdan daha yüksek olacağını unutmayın. Aralıklar arasındaki dinlenme süresini nefesinizi tutacak şekilde ayarlayın ve komplekse sadece yorgun olsanız bile teknik olarak doğru yapabileceğiniz hareketleri ekleyin.

Yelekle antrenman yapanlar için nelere dikkat etmeli?

iyi ısın

Herhangi bir antrenman, iyi bir ısınma ve özellikle bir yelek antrenmanı gerektirir. Vücut ağırlığınız arttıkça, eklemler ve bağ dokuları daha fazla strese girer, bu nedenle kaslarınızı ısıtmak zorunludur.

Isınmaya en az 10 dakika ayırın: eklem egzersizleri yapın, beş dakika hafif kardiyo - yürüyüş, hafif koşu, ip atlama, elips, dinamik esneme egzersizleri.

Tekniğinizi değerlendirin

Doğru uygulama tekniğine tam olarak aşina değilseniz, ek ağırlıkla hareketler yapmamalısınız.

Yelek, kaslar üzerinde alışılmadık bir baskı sağlar, bu nedenle tüm teknik hatalarınız çok daha parlak ve erken kendini göstererek yaralanma riskini artırır. Bu nedenle, sadece hareketi mükemmel yapıyorsanız yelek giyin.

Durumunuzu izleyin

Yelek eğitimi, özellikle ilk başta, vücudunuza dikkat etmeyi gerektirir. Nabzınız keskin bir şekilde yükseliyorsa, şiddetli nefes darlığı veya mide bulantısı varsa, ağırlığı azaltın. Büyük olasılıkla, yeteneklerinizi abarttınız ve çok erken kilo aldınız.

Ayrıca eklemlerin ve omurganın durumunu da izleyin. Yelek ile egzersiz yapmak egzersiz sırasında veya sonrasında ağrıya neden oluyorsa, vücudunuzun buna alışacağını ummaya devam etmeyin.

Ve tekniği takip ettiğinizden emin olun. Antrenman sırasında egzersizi teknik olarak doğru bir şekilde yapamıyorsanız, yeleği çıkarın ve yaklaşmayı onsuz bitirin.