Göğüslerinizi büyütecek 10 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Gelişmiş bir göğüs güzeldir. Ne yazık ki, herkes doğadan gelen mükemmel fiziğe sahip olamaz. Neyse ki, hemen hemen herkes, irade gücü ve özel egzersizlerle eksiklikleri giderebilir.

1. Dambıl ile el yumrukları

Boks duruşuna geçin. Kıvrılmış kollarınızı dambıl ile biraz geri getirin ve sonra bir elinizle, sonra diğeriyle öne doğru hamle yapmaya başlayın.

2. Yüzüstü pozisyonda ellerin küçültülmesi

Bu egzersiz, sırt üstü uzanmanız gereken bir jimnastik topuyla yapılır. Bu durumda, bacaklar dik açıyla bükülmeli ve yere yaslanmalıdır. Kollar birbirinden ayrılır ve bükülür. Elleri döndürürken göğsün önünde dambıl ile ellerin küçültülmesini gerçekleştirin.

3. Omuza dokunarak şınav

Düzenli bir şınav yapın. Bundan sonra, sol elin avuç içi sağ omzuna ve ardından - sağ avuç içi sol omzuna dokunun. Bu egzersizin dizlere odaklanan daha hafif bir versiyonu da var.

4. Kolları yanlardan yukarı kaldırmak

Halter alın ve avuç içi öne gelecek şekilde uzanmış kollarda tutun. Kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna indirin.

5. Alternatif bench press

Sırtınız jimnastik topunun üzerinde ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir başlangıç pozisyonu alın. Dambıllı eller birbirinden ayrılır ve dirseklerde bükülür. Kolun kendi ekseni etrafında dönüşü ile yukarı doğru alternatif ciğerler yapın.

6. Yan basamaklı tahta

Düz kollarda tahta pozisyonunu alın. Sola doğru bir yan adım atın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bundan sonra sağa hareket edin ve tekrar başlangıç pozisyonunu alın.

7. Oturma pozisyonunda ellerin göğsün önünde küçültülmesi

Bu egzersizi yapmak için yere oturun ve bir jimnastik topuna sırtınızı yaslayın. Bundan sonra, düz kollarınızı dambıl ile yanlara doğru açın ve tekrar göğsünüzün önüne getirin.

8. Arkadan destekte şınav

Ellerinizi koltuğun kenarına koyun ve topuklarınızı yere dayayın. Kollarınızı yavaşça bükün, en alt noktada biraz oyalayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

9. Ellerinizi kaldırarak plank yapın

Normal bir tahtanın modifikasyonu olan çok basit bir egzersiz. Dengeyi korurken, elinizi dönüşümlü olarak ileri doğru uzatmanız yeterlidir.

10. yüzücü

Bu egzersizi yapmak için, bir jimnastik minderi üzerinde yüzüstü yatmanız gerekir. Üst gövdeyi kaldırın ve ellerinizle yüzüyormuş gibi dairesel hareketler yapın.

Göğüs kaslarının birkaç demetten oluştuğunu lütfen unutmayın, bu nedenle onları tamamen çalışmak için çok çaba gerekir. Bu nedenle, bazen egzersizleri hafifçe değiştirmeniz önerilir, örneğin, işteki maksimum kas sayısını yakalamak için bunları farklı bir açıda veya daha büyük bir genlikte yapın.