Nasıl vegan olunur ve sağlıklı kalınır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Çeşitli bir diyet ve çeşitli vitaminler - ve hiçbir şey için endişelenmenize gerek yok.

Vegan bir diyet uygulamak iyi mi?

Vegan diyeti, sadece et ve balığın değil, aynı zamanda süt ürünleri ve yumurtaların da hariç tutulduğu vejetaryenlik çeşitlerinden biridir. Aynı zamanda bitkisel yağ ve şeker tüketimi de sınırlı değildir.

Vegan menüde birçok sebze, meyve, tahıl ve baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar bulunur. Bu gıdalar sağlıklı lif, folat, C ve E vitaminleri, çok çeşitli antioksidanlar, potasyum ve magnezyum sağlar.

Sağlığa faydalarının bolluğu sayesinde vegan diyeti:

• Sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur … Et ve sütten kaçınmak, mükemmel bir rakamı garanti etmez, çünkü pirinçten de fazla kilo alabilirsiniz. Ancak istatistikler, veganların ortalama olarak diğer tüm vejetaryenlerden ve omnivorlardan daha düşük bir vücut kitle indeksine sahip olduğunu ve yaşlandıkça daha az kilo aldıklarını gösteriyor. Bir çalışma, her yıl vegan beslenmenin aşırı kilo alma riskini %7 oranında azalttığını buldu.
• Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır … Omnivorlarla karşılaştırıldığında veganlar, kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan daha düşük kan basıncı ve kolesterol seviyelerine sahiptir. Ayrıca daha fazla fındık tüketirler ki bu da kalbe iyi gelir.
• Farklı kanser türlerinin riskini azaltır … Kırmızı et tüketimi, bağırsak, karaciğer ve akciğer kanseri, süt, meme ve prostat kanseri ve yumurta kanseri ve pankreas kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu yiyecekleri diyetten çıkararak kansere yakalanma riskini azaltmış olursunuz.

Aynı zamanda, hayvansal ürünlerin reddedilmesi, bitki gıdalarında bulunmayan veya içinde zayıf sindirilebilir bir biçimde bulunan bazı besinlerin eksikliğine neden olabilir.

Vegan diyetinde neler eksik olabilir?

Protein

Protein, sağlıklı kemikler, özellikle yaşlılıkta kas kütlesini korumak ve normal kan basıncını korumak için gereklidir. Diyette yeterli miktarda protein, tokluk hissi sağlar ve besin termojenezi nedeniyle yüksek bir metabolik hızın korunmasına yardımcı olur - yiyecekleri sindirmek için enerji harcaması.

Rusya'da, kadınların günde 58-87 g protein tüketmeleri önerilir, erkekler - 65-117 g ABD'de normlar günde 1 kg vücut ağırlığı başına 0,8 g proteindir. Spor yaparsanız, bu makrobesin miktarı daha da yüksek olmalıdır - 1 kg vücut ağırlığı başına 1, 2 ila 1, 8 g protein.

Hayvansal ürünlerden kaçınmak protein alımını azaltır ancak ortalama değerler normal aralıkta kalır. Bir araştırmaya göre, veganlar günde yaklaşık 60-82 g protein ya da vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9 g tüketirler. Esas olarak baklagiller, tahıllar ve fındıklardan.

Sorun, bitki kaynaklarının protein emilimini engelleyen anti-besinler - tripsin inhibitörleri ve fitik asit - içermesidir. Bu nedenle veganlar, özellikle egzersiz yapıyorlarsa daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirler.

B12 vitamini

Hücrelerde kan oluşumu, nörolojik fonksiyon ve DNA sentezi için gerekli olan suda çözünür bir vitamindir. Yetişkinlerin günde yaklaşık 2,4 mcg vitamin tüketmeleri ve hamilelik ve emzirme döneminde kadınların günde 2,8 mcg'ye kadar daha fazla tüketmeleri önerilir.

B12 bitkisel gıdalarda bulunmadığından veganlar özellikle B12 eksikliğine karşı savunmasızdır. B12 eksikliği, kırmızı kan hücrelerinin boyut olarak büyüdüğü ve yeterli oksijen taşıyamadığı makrositik anemiye yol açabilir. Ek olarak, A vitamini eksikliği sinir hücrelerinde geri dönüşü olmayan hasara neden olabilir.

Eksiklik belirtileri yorgunluk ve halsizlik, kabızlık, iştahsızlık ve kilo kaybını içerir. Sinir sistemi sorunları da ortaya çıkabilir: ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma, dengeyi korumada zorluk, depresyon, kafa karışıklığı, bunama ve hafıza bozukluğu.

Nörolojik semptomlar, özellikle tehlikeli olan anemi olmadan ortaya çıkabilir. Zamanında müdahale olmadan, bu sinir hücrelerinde geri dönüşü olmayan hasara yol açabilir.

Dahası, bir vegan diyetinde bulunan yüksek miktarda folat, B12 eksikliğini maskeleyebilir ve bu vitamin eksikliğinin neden olduğu nörolojik hasarı kötüleştirebilir.

Kalsiyum ve D Vitamini

Bitki kaynakları, hayvanlardan daha az ve bazen daha fazla kalsiyum içermez. Tahinli susam ezmesi, soya soya peyniri, fındık ve badem, maydanoz, ıspanak ve Çin lahanası gerçekten çok yüksek kalsiyum içerir.

Sorun şu ki, bu faydalı maddeye ek olarak, kabuklu yemişler, tohumlar ve yeşillikler, protein ve kalsiyum emilimini bozan fitik asit ve oksalatlar içerir. Ek olarak, ultraviyole radyasyonun etkisi altında deride üretilen ve vücuda yiyecekle giren kalsiyum, D vitamini veya kalsiferolün emilmesi için gereklidir.

D vitamininin iki formu vardır: ergokalsiferol (D2) ve kolekalsiferol (D3). İkincisi daha iyidir, bağırsaklarda emilir ve hayvansal ürünlerde bulunur: yumurta sarısı, balık, balık ve sığır karaciğeri. Ergokalsiferol mantarlarda bulunur, ancak bu ürünle vitamin normunu yakalamak zor olabilir.

Bir yetişkin için günlük D vitamini alımı 15 mikrogramdır ve çok az sayıda omnivor bu maddeden yeterince tüketir. Öte yandan veganlar, omnivorların tükettiklerinden dörtte birini almazlar: D vitamini seviyeleri günde yaklaşık 0.88 mcg'dir.

Diyette kalsiyum ve D vitamini eksikliği kemik kaybı, kırık, kas krampları ve diş problemleri riskini artırır.

Omega-3 doymamış yağ asitleri

Bunlar vücutta sentezlenmeyen ve yiyeceklerle alınması gereken esansiyel yağ asitleridir.

Bir vegan diyeti, balık ve deniz ürünlerinde bulunan dokosaheksaenoik (DHA) ve eikosapentaenoik (EPA) yağ asitlerini yeterince sağlamaz. Bu yağ asitleri, sinyal molekülleri ve hücre zarları oluşturmak, sinir sistemini sağlıklı tutmak ve vücuttaki iltihapla savaşmaya yardımcı olmak için kullanılır.

Bitki bazlı kaynaklar (keten tohumu, ceviz, keten tohumu ve kanola yağları) sadece bir omega-3 yağ asidi, alfa-linolenik asit sağlar. Diğer esansiyel yağ asitlerine dönüştürülebilir, ancak çok küçük miktarlarda: EPA'da sadece %5 ve DHA'da %0.5.

Demir

Demir, oksijeni bağlayan ve dokulara taşıyan bir protein olan hemoglobinin bir parçasıdır. Diyette demir eksikliği, en yaygın anemi tipine yol açabilir - demir eksikliği.

Bu durum, fiziksel aktiviteden kaynaklanan zayıflık ve nefes darlığı, zihinsel performansta azalma ve soğuğa karşı tahammülsüzlük şeklinde kendini gösterir. Ayrıca bazen dilde iltihaplanma ve yutma güçlüğü vardır.

Bitkisel kaynaklardaki demir, vücut tarafından hayvansal ürünlerdeki heme demirinden çok daha kötü emilen hem olmayan bir formda bulunur.

Genel olarak veganlar, demiri depolayan ve gerektiğinde serbest bırakan bir protein kompleksi olan omnivorlardan daha düşük ferritin seviyelerine sahiptir. Bir çalışmada, vegan beslenen genç kadınların %40'ı ve yaşlı kadınların %12'si demir eksikliği oranlarına sahipti. Doğru, katılımcıların sadece %4'ünde demir eksikliği anemisi vardı.

Sağlıklı kalmak için yemeklerinizi nasıl yapılandırırsınız?

Vegan diyetinizden en iyi şekilde yararlanmak ve besin eksikliklerinden kaçınmak için bu yönergeleri izleyin.

B12 Takviyeleri Alın

B12 vitamini takviyeleri, kapsüller, spreyler, pastiller ve çiğnenebilir tabletler olarak sağlanabilir. Üreticiler bazen pastillerin ve dil altı pastillerinin vitaminin daha iyi emilmesini desteklediğini belirtir, ancak bu bilimsel verilerle desteklenmez.

Vitamin formuna gelince, takviyelerde metilkobalamin, adenosilkobalamin, hidroksikobalamin ve siyanokobalamin bulunur. İlk üç form insan vücudundaki B12 ile aynıdır ve bu vitamin eksikliğinden kurtulmada eşit derecede iyidir.

Siyanokobalamin genellikle gıda takviyesi için kullanılır ve diğer formların yanı sıra emilir, ancak çok daha hızlı atılır. Diyetinizi zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, aktif olmayan maya ve bitki bazlı sütle tamamlayabilirsiniz, ancak bunlara güvenmeyin.

Ve bu tür yiyecekleri bir vitamin alarak birleştirmekten korkmayın: takviyenin 500 mcg'sinden sadece yaklaşık 10 mcg emilir, bu nedenle aşırı doz almanız olası değildir.

Takviyeleri ve vitamin takviyeli gıdaları haftada dört defadan fazla tüketmek, B12 eksikliği riskini önemli ölçüde azaltır.

Çeşitli protein kaynakları seçin

Protein miktarına ek olarak amino asit bileşimi de önemlidir. Bitki bazlı protein kaynakları, vücutta üretilmeyen ve gıda ile sağlanması gereken 9 temel amino asit dahil 20 amino asidin tamamını içerir.

Ancak bunlardan yeterince yararlanmak için çeşitli baklagiller, tohumlar, tahıllar ve kuruyemişleri diyetinizde birleştirmeniz gerekir. Aşağıdaki ürünlere dikkat edin:

• Kinoa dokuz esansiyel amino asidin dengeli bir kombinasyonunu içeren ve buğday ve mısırdan daha fazla magnezyum, demir ve çinko sağlayan fındık aromalı bir tahıldır.
• soya peyniri - nötr bir tada sahip soya sütü ürünü. Mükemmel bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
• sıcaklık - Fermente soya fasulyesinden, genellikle tohum ve tahıllarla yapılan katı bir ürün. Amino asit bileşimi açısından fermente edilmemiş soyadan üstündür.
• Spirulina - Genellikle katkı maddesi olarak kullanılan yeşil algler, toz veya tablet halinde satılabilir, barlarda, çorbalarda ve salatalarda bulunabilir. Yüksek (%70'e varan) protein içeriğinin yanı sıra A ve B12 vitaminleri, demir açısından da zengindir.
• Chia çekirdekleri - genellikle tahıllara ve salatalara, unlu mamullere veya smoothie'lere eklenir. Ürün 100 g ürün başına yaklaşık 16 g protein içerir, omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
• Pirinç ve baklagiller … Kahverengi ve beyaz pirinç, amino asit metionin açısından zengindir, ancak yeterli lizin içermez. Baklagiller ise lizin açısından zengindir ancak çok az metionin içerir. Bu yiyecekleri diyetinizde değiştirerek ihtiyacınız olan tüm amino asitleri alacaksınız. Bir porsiyon pirinç veya baklagil (239 gr), 12 gr protein sağlar.
• Humus - mükemmel bir protein, amino asit lisin ve kalsiyum kaynağı olarak hizmet eden nohut ve susam ezmesinden yapılmış bir yemek. Ve buğdaylı pide ile birleştirirseniz, tam bir temel amino asit kaynağı elde edersiniz.

Çeşitli fındık türleri de protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Diyetinizde bunlar arasında geçiş yapın ve protein miktarı hakkında endişelenmenize gerek yok.

Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin

Kalsiyum açısından zengin bitki kaynaklarına (yeşil sebzeler, soya peyniri, tahinli susam ezmesi) ek olarak, bu makro besinle zenginleştirilmiş yiyecekleri deneyin: tahıllar, soya ve pirinç sütü, portakal ve elma suyu. Soya içeceklerindeki kalsiyum karbonat ve meyve sularındaki kalsiyum malat, inek sütündeki kalsiyum kadar emilir.

Ayrıca daha fazla sebze ve meyve tüketmeye çalışın: vücuttan kalsiyum atılımını önleyen ve kemik sağlığını iyileştiren alkali bir ortam sağlarlar.

Örneğin, bir çalışma, K vitamini açısından zengin yeşil sebzelerin düzenli tüketiminin kalça kırığı riskini %45 oranında azalttığını buldu.

D Vitamini Takviyeleri Alın

Kalsiyum takviyeli soya sütü ve pirinç sütü de daha iyi makro besin emilimi için sıklıkla D vitamini içerir. Bir fincan 2, 5–3, 6 mcg vitamin içerir.

Kışın güneşin yeterli olmadığı zamanlarda 5-10 mcg D vitamini takviyesi alabilirsiniz. Bu özellikle kırık riski yüksek olan yaşlı insanlar için önemlidir.

D2 vitaminini artırmak için UV ışığına maruz kalmış mantarları da arayabilirsiniz. Bir porsiyon yaklaşık 9 mcg vitamin içerir.

Omega-3 yağ asitleri içeren besinler tüketin

Bir çok alfa-linolenik asit chia ve keten tohumlarında, cevizde, kolza tohumunda, kenevir ve keten tohumu yağlarında, soya ürünlerinde ve alglerde bulunur. Dokosaheksaenoik asit ile güçlendirilmiş soya sütü de satılmaktadır.

Demir açısından zengin yiyecekler yiyin

Fasulye, siyah fasulye ve soya fasulyesi, ıspanak, kaju fıstığı, yulaf ezmesi ve lahana demir bakımından yüksektir. Ayrıca C vitamini açısından zengin gıdaları tüketmeyi hedefleyin - hem olmayan demirin emilimini artırır.