Günde 8 saat oturarak nasıl sağlıklı kalınır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Son zamanlarda, stand-up iş istasyonları giderek daha popüler hale geldi, ancak herkes bütün günü ayakları üzerinde geçiremez. İşte Michael Cho'dan bir stand-up masası satın alma deneyimi, iş istasyonunu terk etme nedenleri ve hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanan zararı nasıl azaltacağınıza dair bazı ipuçları. Günde 8-10 saatinizi oturarak geçiriyorsanız, gerçekten sağlığınızı düşünmeye değer.

Mürettebat blogu (geliştiricilerin ve tasarımcıların ortak kısa vadeli projeler için bir araya gelmelerine yardımcı olan bir ağ), kurucu ortağı Mikael Cho'nun bir stand-up istasyonunun arkasındaki deneyimini anlatan bir gönderi yayınladı. İşyerinizi optimize etmeyi düşünüyorsanız, bunu okumaya ve hangisinin size en uygun olduğuna karar vermeye değer.

Ayakta duran bir masa satın almak ve terk etmek

Her zaman bir dik duran masa istemişimdir, faydalarını duydum ve araştırma sonuçlarını okudum. Örneğin, Amerikan Kanser Derneği, 18 yaş civarında 123.000 kişiyi izledi ve günde altı saatten fazla oturanlar arasındaki ölüm oranının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldu.

200.000'den fazla kişiyi kapsayan başka bir araştırma, haftada en az beş kez egzersiz yapan kişilerin, bir yerde uzun süre oturmaları halinde, hastalık riskinin hala yüksek olduğunu buldu.

Hatta bir şirket, ayakta masaların üretkenliği %10 artırmaya yardımcı olabileceğini gösteren bir test yaptı.

Bütün araştırmalar sandalyeni yoldan atmakla ilgiliydi ve ben de yeni ofisime taşındığımda bunu yapmaya karar verdim. IKEA'dan 22 dolarlık bir masa sipariş ettim ve tamamen monte ettiğimde gururlu bir baba gibi hissettim.

Ertesi gün ofise geldim, bütün gün ayakta durmaya hazırdım ama bacaklarım yorulana kadar sadece bir saat ayakta kaldım. Sırtım ve omuzlarım ağrımaya başladı ama mücadele ettim. Omuz bıçaklarını bir araya getirdi, tüm gücüyle iki kat daha güçlü hale gelen yerçekimi kuvvetine karşı koydu.

Ağrıyla mücadele etsem de, egzersiz sonrası kas ağrısı gibi iyi bir ağrı olduğunu hissettim. Kendimi egzersiz yapıyormuş gibi hissettim ve bu rahatsızlık sürecin sadece bir parçası.

İki saat ayakta çalıştıktan sonra ara verdim. Görünüşe göre oturmak insanlığın harika bir icadıydı.

Bir sonraki tura hazır olduğumu hissettiğimde tekrar ayakta çalışmaya başladım.

Ancak şimdi bacaklar ve sırt 20 dakika sonra yorulur. Bunun antrenmanın bir parçası olduğuna ve vücudumun buna alışması gerektiğine inanarak hala denemekten vazgeçmedim.

İki hafta sonra günde dört saat ayakta durabildim ama yine de aralıklı molalara ihtiyacım vardı. Bu benim için sorun değil çünkü üretken bir durumu canlandırmak ve sürdürmek için gün içinde sık sık molalara ihtiyacım var.

Ayakta masanın sorunu, beynimin molaya ihtiyacı olmadığı ve çalışmak istediği bir zamanda beni dinlenmeye zorlamasıydı.

Ayaktayken dereye girmek benim için zordu. Ayakta duran istasyon, e-postaları kontrol etme ve e-postaları yanıtlama gibi görevlere odaklanmama yardımcı oldu.

Ancak yazmaktan daha fazla konsantrasyon gerektiren diğer işler için konsantre olamıyordum çünkü her şeyden çok bacaklarımdaki ağrıyı düşünüyordum.

Ve bu acı bana iyi gelse bile işim pahasına düşündüm. Bu yüzden ayakta duran istasyonumu yok ettim.

Belki sağlık ve üretkenlik beklentilerimi kaybettim ama ayakta durmak daha iyi performans göstermeme yardımcı olmadı. Ben de işyerimi donatırken bu kriteri ilk sıraya koyuyorum.

İş devam ederken bacaklarımdaki ağrıdan dolayı ara vermek istemiyorum, düşünce geçtiğinde alt sırtımdaki rahatsızlıktan dolayı durmak istemiyorum. Sadece işimi düşünmek ve dikkatim dağılmamak istiyorum.

Her gün aktif olmayı sevdim, hayatıma mutluluk kattı. Ama bir stand-up iş istasyonu benim değil. Her gün aktif kalmanın başka yollarını buldum.

Oturmanın sigara içmek kadar kötü olduğu doğru mu?

Son birkaç yılda yapılan araştırmalar, uzun süreli oturmanın bizim neslimizin sigarası olduğunu göstermiştir. Bu kısmen, bütün gün bilgisayar ekranının önünde oturmak zorunda olduğunuz çok sayıda mesleğin ortaya çıkmasından kaynaklanıyor - önceki nesilden çok daha fazla.

Oturmakta gerçekten yanlış bir şey yok. Öldüren, hareketsiz uzun süreli oturmadır. Uzun süre hareket etmeden farklı bir pozisyonda kalmak (örneğin ayakta durmak) sağlığınız için de iyi değildir.

Oturmanın olumsuz etkileri üzerine yapılan birçok çalışmada, bilim adamları öncelikle uzun süreli fiziksel hareketsizlik dönemlerine işaret ediyor.

Hareket etmediğimizde kardiyovasküler hastalık riski artar, kan dolaşımı ve yağları parçalayan enzimlerin üretimi bozulur.

Ayakta duran bir iş istasyonu, uzun süreli oturma sorununa bir çözüm olabilir, ancak hareketsizlik sorununu çözmez.

Tabii ki, tabureyi ayakta duran bir iş istasyonuyla değiştirirseniz birkaç ekstra kalori yakabilirsiniz, ancak böyle bir gün bacaklarınıza çok fazla stres bindirir, bu nedenle varisli damarlar ve diz eklemleri için olumsuz sonuçlar mümkündür.

Önemli olan oturmak ya da ayakta durmak değil. Öz hareket halindedir.

Yoğun egzersiz sağlığınız için faydalı olsa da, hayatınıza yıllar eklemeniz gerekmez.

Ana şey hareket, spor salonuna gitmemek

National Geographic araştırmacısı Dan Buettner ve ekibi, insanların en uzun süre yaşadığı ve daha sağlıklı yaşam sürdüğü mavi bölgeleri keşfetti.

En ilginç şey, bu tür alanlardaki çoğu insanın spor salonuna gitmemesi ve günlük aktivitelerinin farklı türde olmasıdır.

Bu bölgelerden biri Japonya'da, Okinawa'da bulunuyor. Orada, insanların kolon ve meme kanseri geliştirme olasılığı beş kat daha azdır ve ortalama bir Amerikalıdan ortalama yedi yıl daha uzun yaşarlar. Kültürlerinde insanlar yere oturur ve günde 30-40 kez yerden kalkmak zorunda kalırlar.

Başka bir örnek, İtalya'nın Sardunya kentindeki bir köydür. Amerika Birleşik Devletleri'nde 100 yıldan fazla yaşayan 10 kat daha fazla insan var.

Yüzyıllar, sürekli merdiven çıkmak zorunda kaldıkları dikey olarak inşa edilmiş evlere yerleşirler. Ayrıca toprakları çok verimli değildir ve düzenli, düşük yoğunluklu emek gerektirir.

Bu toplulukların her birinde yürümek standart ulaşım şeklidir. Büttner, bunun bilişsel ve genel bedensel bozulmalardan kaçınmanın, aktivite seviyelerini artırmanın ve sağlıklı, uzun bir yaşam sürmenin kanıtlanmış tek yolu olduğunu savunuyor.

Buettner'ın bulguları Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan araştırmalarla destekleniyor. Amerikalı nörologlar 13 yıldır 300 hastayı takip ediyor.

Daha fazla yürüyen insanların hafıza sorunları riskinde yarı yarıya azalma oldu. Çalışma, haftada dokuz milin (günde yaklaşık iki kilometre) sağlık için gerekli olan en uygun mesafe olduğunu buldu.

Spor salonuna gitmekten hoşlanıyorsanız, bu harika. Egzersiz, daha güçlü, daha mutlu olmanıza ve hayatınıza birkaç yıl eklemenize yardımcı olacaktır. Ancak egzersiz yapmak için zaman bulamıyorsanız veya spor salonundan keyif almanızı zorlaştıran sakatlıklarınız varsa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu aktiviteyi artırmanın başka yolları da vardır.

Sürekli oturmaktan nasıl ölmezsiniz?

Yürüyüş, gün boyunca daha aktif olmanın bir yoludur. Ama bazen yürümek için ofisten çıkamıyorsunuz. Belki hava berbattır ya da teslim tarihleriniz yanmaktadır.

İşte ofiste daha aktif olmanın üç kolay yolu.

1. Bacakları daha yükseğe kaldırarak çalışın

Ayaklarınız yerde çalışıyorsa kan dolaşımı bozulur. Ancak bununla başa çıkabilir ve iş yerinizi bacaklarınızı biraz daha yüksek olacak şekilde donatabilirsiniz.

Ayrıca, bir çalışma, bir sandalyenin 135 derecelik bir arkalığının, sürekli oturmaktan sırttaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Böylece sandalyenizin arkasını 135 dereceye ayarlayabilir ve bacaklarınızdaki kan dolaşımını yeniden sağlamak için masanın altına bir komodin veya tabure koyabilirsiniz.

2. Düzenli ağız kavgası yapın

Squat, vücudunuzdaki yağları parçalayan enzimlerin üretimini artırmanın en iyi yoludur ve bacaklarınızın dolaşımını sağlamak için harika egzersizlerdir.

Ve formanızı giymek zorunda değilsiniz, mikrodalga fırının, kahve makinesinin veya yazıcının boşalmasını beklerken yapabildiğiniz kadar çok squat yapın.

Moskova'da bile insanları sporla tanıştıran ağız kavgası seçildi: metroya otomatik bir makine kurdular ve bu da 30 ağız kavgası için ücretsiz bir metro yolculuğu verdi.

3. streç

Uylukları çevreleyen kasların çoğu, alt sırttaki dokularla ilişkilidir. Bu nedenle, birkaç yıldır masa başında çalışmaya alışkınsanız, uyluklarınızdaki kaslar "tıkanabilir" ve bel ağrısına neden olabilir. Bundan kurtulmak için uzanabilirsiniz.

2005'ten beri spor salonunda çalışan antrenör Kelly Starrett, sporcuların squat kadar basit bir şeyi yapmakta zorlandıklarını fark etti.

Yaralanma riskini azaltmaya ve atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olan bir esneme sistemi geliştirdi.

Bu egzersizleri her gün deneyin, üç dakikadan fazla sürmez ve tıkalı kas problemlerinden kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Yani, eğer ayakta masalar sizin için uygunsa, harika. Ama değilse, cesaretiniz kırılmasın. Sonuçta, bütün gün hareketsiz durmak, oturmaktan çok daha iyi değil.