Yukarı çekmeyi öğrenmek nasıl

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tüm beceri seviyeleri için egzersizler ve doğru pull-up tekniğinin dökümü.

Bir kez bile yukarı çekemezseniz, en azından bir şekilde yapmaya çalışarak, sallanma ve gerizekalı eklemenize gerek yoktur. Sarsıntı yaralanmaya neden olabilir. Öncelikle omuz eklemi.

Bu nedenle kaslarınızı güçlendirecek ağırlık kaldırma egzersizleri ile başlayacağız ve ardından ilk barfikslerinizi doğru teknikle nasıl yapacağınızı göstereceğiz.

Pull-up'lara nasıl hazırlanılır

Bu kondisyon egzersizleri, pull-up için gerekli olan tüm kas gruplarını pompalayacak ve bu harekette nöromüsküler koordinasyonu geliştirecektir.

Antrenmanınız şöyle görünecek:

• Omuz tutulumu - 10 saniyelik 5 set.
• En üst noktada tutma - 60 saniyelik 5 set. Veya negatif pull-up'lar - 3 set 15 kez.
• Avustralya pull-up'ları - 10 tekrardan oluşan 5 set.
• Elastik bantlı veya sandalye destekli pull-up - yakın mesafeden 5 yaklaşım.

Her gün yapın, böylece kasların dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman olur.

Omuzları yatay çubukta asmaya dahil etmek

Bu egzersiz tutuşunuzu geliştirecek ve doğru başlangıç pozisyonunu hatırlamanıza yardımcı olacaktır.

Avuç içleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yatay çubuğu düz bir tutuşla kavrayın. Düz kollara asın. Karın kaslarınızı sıkın, omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Bu pozisyonu 10-15 saniye koruyun. 5 kez tekrarlayın.

Egzersizi her zaman, kolay olsa bile yapın. Bu, yukarı çekmeden önce harika bir omuz ısınmasıdır.

üstte tutun

Çubuğu düz bir tutuşla kavrayın ve başınızı çubuğun üzerinde tutarak barfiks noktasının tepesine ulaşmak için zıplayın.

Bu pozisyonu 60 saniye basılı tutun. 5 seti tamamlayın. Bir dakika dayanamıyorsanız, yapabildiğiniz kadar yapın, ancak her seferinde süreyi uzatmaya çalışın.

Bir dakikaya geldiğinizde, bu egzersizi negatif pull-up'larla değiştirin.

Negatif pull-up'lar

Çubuğa atlayın ve atlamanın momentumunu kullanarak yukarı çekin. Barınız çok yükseğe asılıysa, bir sandalye değiştirin. En tepede kalın ve mümkün olduğunca yavaş inin.

3 set 10-15 negatif pull-up yapın.

Avustralya pull-up'ları

Bunu yapmak için alçak bir çubuğa, raflarda bir halter çubuğuna ve hatta iki uzun sandalyede bir paspasa ihtiyacınız var. Tek gereksinim, askıda kollarınızı tamamen uzatabilmeniz için çubuğun yeterince yüksek olması gerektiğidir.

Çubuğu düz bir tutuşla kavrayın, ayaklarınızı yerde bırakın, vücudunuzu tek bir çizgide gerin. Kendinizi çubuğa doğru çekin, göğsünüzle dokunun ve ardından kendinizi aşağı indirin. Vücut her zaman tek bir çizgide gerilir, karın ve kalçalar gergindir, böylece popo sarkmaz.

10-15 tekrardan oluşan beş set yapın.

Elastik bantlı veya sandalye destekli pull-up'lar

Lastik bandınız varsa, çubuğun üzerine asın, bir veya iki bacağınızı ilmeğe sokun ve pull-up yapın. Bant yükün bir kısmını kaldıracak ve sizin için daha kolay olacaktır.

Elinizde bir direnç bandı seti varsa, daha dirençli olan daha kalın olanlarla başlayın ve yavaş yavaş ince olanlara geçin.

Elastik bandın yoksa ayaklarını bir sandalyeye koy. Onları gevşetin ve kendinize mümkün olduğunca az yardım etmeye çalışın.

Yakın mesafeden 5 set yapın: mümkün olduğu kadar çok tekrar.

Sette destekle 10 tekrar yapabildiğinizde, yardımsız barfiks deneyebilirsiniz.

pull-up nasıl yapılır

kavrama ne olmalı

Ters kavrama ile yük omuzun pazılarına kaydırılır, doğrudan kavrama sırt kaslarına daha fazla baskı uygular. Ters kavrama pull-up'ları daha kolaydır, bu yüzden önce bunu kullanın.

Egzersizi iyi bir formda yapabildiğinizde, düz bir tutuşa geçin.

başlangıç pozisyonu nedir

Yatay çubuğa asın. Başlangıçta omuzlarınız kulaklarınızı kapatır. Şimdi omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin, karın kaslarınızı sıkın, pelvisinizi biraz öne doğru bükün. Bu gergin pozisyondan pull-up yapacaksınız ve buna geri dönmelisiniz.

Çubuğunuz düşükse, bacaklarınızı biraz öne doğru itebilir ve bükebilirsiniz. Vücut ile kalçalar arasındaki açı yaklaşık 40-45 derecedir.

Bir sandalyede oturuyormuş gibi bacaklarınızı dik açıyla bükmenize gerek yoktur. Bu, kalça fleksör kaslarını pompalar, ancak aynı zamanda latissimus dorsi'yi gerer ve onları güçlerinin bir kısmından mahrum eder.

nasıl tırmanılır

Çeneniz yatay çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Sırtınızı gevşetmeyin: Başlangıç pozisyonunda olduğu gibi omuz bıçaklarının tepesinde toplanmalıdır, göğüs öne çıkarılır.

Sallamayın veya sallamayın. Hareket düzgün ve kontrollü olmalıdır. Kesinlikle dikey olarak yükselir ve aynı şekilde inersiniz.

Yaklaşımı tamamlamaya çalışarak çenenizi uzatmayın. Baş ve boyun, egzersizin sonuna kadar pozisyon değiştirmez. Pelvisi bükülü tutun, düz bacaklarınızı biraz öne getirin, gerin.

nasıl inilir

Sarsılmadan veya düşmeden yumuşak bir şekilde inin.

Dirsekler uzayana kadar tam aralıklı pull-up yapın. Daha fazla kısmi pull-up yapabilirsiniz, ancak kaslar istenen yükü almayacaktır.

Omuzlarınızı en alt noktada gevşetmeyin, orijinal gergin pozisyonu koruyun.

nasıl rahatlanır

Seti bitirdikten sonra 1-2 dakika dinlenin. Daha az dinlenirseniz, bir sonraki sette elinizden gelenin en iyisini yapamazsınız, daha fazla - soğuma riskini alırsınız, bu nedenle sete başlamak daha zor olacaktır.

ne kadar yukarı çekmek

Yakın mesafeden 5 set ile başlayın. Yapabildiğiniz kadar yapın, ancak tekniğinize dikkat edin. Yorgunluğun arka planında keskin bir düşüş, boyun uzaması veya sarsıntı gibi hatalar ortaya çıkarsa, yaklaşmayı durdurun, dinlenin ve tekrar deneyin.

Son setlerde daha az tekrar yaparsanız sorun değil: aşırı efor sarf edip kaslarınızı incitmekten iyidir.

Kaslarınıza toparlanması için zaman vermek için her gün veya gün aşırı egzersiz yapabilirsiniz.

Çalışmıyorsa ne yapmalı

Yukarı çekmek zor bir egzersizdir, özellikle de atletik deneyiminiz yoksa. Bu nedenle, ilk bir veya iki ayda fazla bir şey yapmazsanız veya desteksiz ayağa kalkamazsanız umutsuzluğa kapılmayın. Bu, özellikle omuz kuşağı erkeklerden daha zayıf olan kızlar için geçerlidir.

İstediğiniz kasları güçlendirmek için birkaç makine ve serbest ağırlık deneyin.

Göğsün üst bloğunun sırası

Bu egzersiz, yatay çubuktaki pull-up'larda ana işi yapan en geniş kasları pompalamaya yardımcı olacaktır.

Bir bankta oturun, sapı ters kavrama ile tutun. Sırtınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Kolu, sırtınızın pozisyonunu değiştirmeden, dokunana kadar göğsünüze doğru çekin. Geri dönün ve tekrarlayın. Egzersizi sarsılmadan veya sallanmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.

8-10 tekrar için bir ağırlık alın. Setteki son tekrarlar zor olmalıdır. 3-5 set tamamlayın.

Bent-over dambıl yetiştiriciliği

Bu egzersiz omuzların dorsal deltoid kaslarını oluşturmaya yardımcı olacaktır. Halter alın, küçük olanlarla başlayın, 2-4 kg. Gövdeyi zemine paralel olacak şekilde eğin. Kollarınızı dambıl ile yanlara ve hafifçe öne doğru yayın, geri dönün ve tekrarlayın.

10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

kıvırmak pazı

Egzersiz, omuzun pazılarını pompalamak için tasarlanmıştır, bu kas ayrıca pull-up'larda büyük bir yüke sahiptir.

Halteri uzanmış ellerde tutun. Dirseklerinizi bükün ve halteri göğsünüze getirin. İndirin ve tekrarlayın. 3 set 10 tekrar yapın. Ağırlığı, setin son tekrarı zor olacak şekilde ayarlayın.

Çubuğun eğimdeki kayışa satırı

Bu egzersiz, latlar için olduğu kadar trapezius, deltoid ve büyük mermiler için de iyi çalışır - tam bir pull-up kiti.

Halteri uzanmış, alçaltılmış kollarda alın, düz bir sırtla bükün, dizlerinizi hafifçe bükün. Halteri karnınıza doğru çekin ve ardından aşağı indirin. 8-10 kez 5 set gerçekleştirin. Ağırlığı, son tekrarlar zor olacak şekilde ayarlayın.

Yapacak başka ne var

Paralel olarak kurşun egzersizleri yapın. Kasları aşırı yüklememek ve yaralanmalara yol açmamak için boş günlerinizde yapın.

Ve vücudun geri kalanını da unutmayın: güçlü bir omuz kuşağı harikadır, ancak her şeyden önce uyum.

Zayıf kasların yanı sıra aşırı kilo da sizi engelleyebilir. Sorununuz buysa, üst omuz egzersizlerinize paralel olarak uzun kardiyo veya HIIT kilo verme seansları yapın. Birkaç kilo bile büyük bir fark yaratabilir.