2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Sporcuların kondisyonunun daha egzotik göstergelerinden biri tek kollu çenedir. İnanılmaz derecede zor, çok uzun bir eğitim gerektiriyor ama en önemlisi mümkün.
Tek kol barfikslerinin uzun süre ve ısrarla eğitilmesi gerektiğini söylediğimizde abartmış olmayız. Örneğin, New York Al Kavadlo'dan bir fitness eğitmeni, bir kolunu çekmeyi öğrenmek için aylarca düzenli eğitim aldı.
Belki bazıları için öğrenme süreci daha uzun sürer, bazıları için daha az sürer. Bu egzersizi uygularken, egzersizlerinizin etkinliğini artıracak birkaç temel kuralı hatırlamanız önemlidir.
Sık sık ve çok çekin
Tek kollu şınavlara geçmek için temiz teknikle en az 20 şınav çekmeyi öğrenmelisiniz: gerizekalı, vücut sallama veya başka herhangi bir ek yardım yok.
Düz bir kolda asılı tren
20 mükemmel pull-up yapmayı öğrendikten sonra, bir kolda asmayı eğitin: yatay çubuğu tutmadan, elinizle kendi vücut ağırlığınızı tutmaya çalışın. İlk başta bilek kayışlarını kullanabilirsiniz, ancak daha sonra onlardan vazgeçmek zorunda kalacaksınız.
Bu egzersiz kolay görünüyor, ancak asılma süresi 30 saniyeyi geçer geçmez önkol ve elde güçlü bir yanma hissi belirecek ve bir dakika sonra parmaklar kendiliğinden bükülmeye başlayacaktır.
Şimdi aynısını bükümde yapın
Çenenizi çubuğun üzerinde tutarak iki elinizle yukarı çekin. Donmak. Şimdi bir elinizi yavaşça ve yumuşak bir şekilde indirmeye çalışın, diğerinde asılı kalın.
Büyük olasılıkla, bükülmüş bir kola ilk kez asıldığınızda düşersiniz, bu nedenle alçak bir çubukta pratik yapın veya bir arkadaşınızdan sizi desteklemesini isteyin.
Bu egzersiz sırasında yük omuz, önkol, göğüs ve karın kasları arasında dağıtılacaktır, ancak bu pozisyonu korumak göründüğünden daha zordur.
Negatif aşamaya geç
Bükülmüş kolunuzu birkaç saniye barda tutmayı başardıktan sonra kolunuzu düzeltmeye çalışın. Hareket kontrol edilmelidir ve diğer el ile bar direğine başlanması tavsiye edilir.
Yavaşça alçalmak için bağlarınızı ve tendonlarınızı eğitin. Tek kollu şınavın fiziği vücut için olağandışıdır, bu nedenle doğal olmayan harekete alışmak biraz zaman alacaktır.
Bar yerine diğer elinizi kullanın
Bu, temiz bir tek kollu çene tekniğine hazırlanmanın son adımıdır - biraz yardımla da olsa doğrudan hareketle başlama zamanı. İki yöntem kullanabilirsiniz: "okçu" yukarı çekmek ve diğer elinizle destek olarak önkoldan tutmak.
İlk durumda, klasik pull-up'ı iki elinizle gerçekleştirirsiniz, ancak çubuğun ortasına değil, kollardan birine ulaşırsınız; ikincisi şu anda sadece yardımcı oluyor.
İkinci durumda, bir elinizle yatay çubuğu alırsınız ve diğer elinizle pasif bilek bölgesinde aktif eli tutar ve kendinizi yukarı çekmeye çalışırsınız.
Bu, yükün daha eşit dağılmasına yardımcı olacaktır.
neden gerekli
Bir yandan pull-up'lar, kavrama gücünü önemli ölçüde ve önemli ölçüde artırır ve ayrıca ilgili kasların kuvvet dayanıklılığını neredeyse diğer tüm egzersizlerden daha fazla artırır.
Bu programa göre haftada 2-3 defadan fazla eğitim almaya değer: Daha sık egzersiz yaparsanız, ultra yüksek yük eklemlerin sağlığını olumsuz yönde etkiler. Geri kalan zamanlarda ana programınızı yapın ve diğer egzersizlerdeki çalışma ağırlıkları normalden daha hızlı büyümeye başladığında şaşırmayın.
Önerilen:
Garip bir düzende yukarı ve aşağı hareket eden hatalı bir asansörle ilgili sorun
Bu ilginç asansör problemi kafanızı karıştıracak. İstediğiniz kata ulaşmak için kaç yolculuk yapmanız gerektiğini hesaplayın
Yukarı çekmeyi öğrenmek nasıl
Bir kez bile yukarı çekemezseniz, sallanma ve gerizekalı eklemenize gerek yoktur. Bu, yaralanmaya neden olabilir. Kaslarınızı güçlendirecek ağırlık kaldırma egzersizleri ile başlayın ve ardından ilk şınavlarınızı doğru teknikle yapın
Ayda 50 kez yukarı itmeyi öğrenmek nasıl
Lifehacker, şınav çekmeyi sıfırdan nasıl öğreneceğinizi anlatıyor ve size günde 5 dakikadan fazla sürmeyecek ayrıntılı bir egzersiz planı sunuyor
Son teslim tarihlerine yaklaşmaktan acı çekmeyi nasıl durdurabilirim
Son teslim tarihi yanıyorsa ve görevi zamanında tamamlayamayacağınızdan korkuyorsanız, son teslim tarihini kısaltın. Paradoksal olarak, işe yarayabilir
Asyalılardan selfie çekmeyi öğrenmek
Kimse Asyalılar gibi özçekimleri sevmez. Kimse onlardan daha iyi selfie çekemez. Asya'daki insanların neden telefonlarında kendi fotoğraflarını çekmeyi sevdiklerini ve kawaii özçekimlerini nasıl çekeceklerini öğrenin. Selfie patlaması Selfie'ler küresel bir çılgınlık.