Ayda 50 kez yukarı itmeyi öğrenmek nasıl

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Elli şınav çok gerçek bir sonuçtur. Hayat korsanı, tamamladıktan sonra bir ayda "50 şınav" kutusunu işaretleyebileceğiniz beş egzersizden oluşan ayrıntılı bir plan sunar.

Tabii ki, sadece klasik şınav çekebilirsiniz, ancak bu oldukça sıkıcıdır ve bazı kasların aşırı çalışmasına neden olabilir. Beş yollu plan, antrenmanlarınızı çeşitlendirecek ve farklı kas gruplarını pompalamanıza yardımcı olacaktır. Öyleyse başlayalım.

1. Klasik şınav

• Dik durun, kollar ve bacaklar düz, omuzlar bileklerin üzerinde.
• Egzersize başlamadan önce nefes verin, ardından nefes alırken dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere indirin.
• Omuzlarınız dirseklerinizle aynı seviyede olduğunda durun.
• Bir nefes vererek kollarınızı düzeltin, başlangıç pozisyonuna dönün.
• Egzersizi yaparken, sırtınızı düz tutmak için karın ve kalçalarınızı sıkın.

2. Tek ayak üzerinde şınav

• Dik durun, sol bacağınızı kaldırın.
• Egzersizin geri kalanı için bacağınızı ağırlıkta tutarak şınav yapın.
• Çok zorsa, aşağıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi sağ ayağınızı dizinizin üzerine koyun.

№ 3. Geniş kollu şınav

• Kollarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde dik durun.
• Şınav sırasında dirseklerinizi yanlara çok fazla açmayın.
• Çaba ile nefes vererek şınav yapın.

4. T-şınav

• Yatar pozisyonda ayağa kalkın.
• Bir şınav yapın.
• Bir elinizi kaldırın ve yan tahtaya geçin.
• Vücudunuzu bükmeden düz tutun. Bir kol yukarı doğru uzatılmış, diğeri yerde, omuz bileğin üstünde.
• Yatma pozisyonuna dönün ve diğer taraftaki bara girerek egzersizi tekrarlayın. Her iki yönde çubuğa çıkışı olan iki T-şınav, bir tekrar olarak sayılır.

5. Elmas şınav

• Dik durun, ellerinizi iki elin başparmak ve işaret parmakları birleşecek şekilde birbirine yaklaştırın. Avuç içi arasında bir elmas oluşur, bu nedenle adı.
• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışarak şınav çekin.
• Çok zorsa, ellerinizi biraz daha uzağa koyun.

Ay için eğitim planı

Her iki günde bir dinlenin. Böyle günlerde diğer kas grupları için egzersizler yapabilirsiniz.

Tüm düz bacak şınavlarını tamamlayamazsanız, yapabildiğiniz kadar yapın ve ardından seti bitirmek için diz çökün.

Ayın günü	Egzersiz	Toplam şınav sayısı
1	Her tür şınav için 1 tekrar	5
2	Her tür şınavın 1 tekrarı, 2 set gerçekleştirin	10
3	Yeniden yaratma
4	Her tür şınavın 2 tekrarı	10
5	Her tür şınavın 1 tekrarı, 3 set gerçekleştirin	15
6	Yeniden yaratma
7	Her şınav 2 tekrar, 2 set yapın	20
8	Her tür şınav için 3 tekrar	15
9	Yeniden yaratma
10	Her şınav 2 tekrar, 3 set yapın	30
11	Her tür şınav için 4 tekrar	20
12	Yeniden yaratma
13	Her şınav 3 tekrar, 2 set yapın	30
14	Her tür şınav için 4 tekrar	20
15	Yeniden yaratma
16	Her tür şınav için 5 tekrar	25
17	Her tür şınav için 6 tekrar	30
18	Yeniden yaratma
19	Her şınav 4 tekrar, 2 set yapın	40
20	Her tür şınav için 6 tekrar	30
21	Yeniden yaratma
22	Her tür şınav için 7 tekrar	35
23	Her tür şınav için 8 tekrar	40
24	Yeniden yaratma
25	Her tür şınav için 8 tekrar	40
26	Her tür şınav için 9 tekrar	45
27	Yeniden yaratma
28	Her tür şınav için 9 tekrar	45
29	Her şınav türünden 5 tekrar, 2 set gerçekleştirin	50
30	Her tür şınavın 10 tekrarı	50

Bu planı deneyin, antrenmanları kaçırmayın ve sonuçlarınızı yorumlarda paylaşın.