Güzel bir kalça isteyen herkes için neden gluteal köprü yapılmalı?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Avantajları hakkında konuşuyoruz, tekniği ve varyasyonları gösteriyoruz.

Gluteal köprü hakkında iyi olan nedir

Antrenmanlarınıza bir kalça köprüsü eklemenin birkaç nedeni vardır.

Egzersiz kalçaları pompalar

İki bacak üzerindeki glute köprüsü, gluteus maximus kaslarını %23-31 oranında, tek bacakta ise %51-55 oranında kullanır. Bu, sürekli olarak rahipleri pompalamak için kullanılan ağız kavgası (% 14'e kadar) ve akciğerlerden (% 23-26) daha fazladır.

Kalçaları güçlendirir

Egzersiz, uyluğun arkasındaki kasları içerir. Ayaklarınızın zemindeki konumunu ayarlayarak üzerlerindeki yükü kaydırabilirsiniz.

Ön pano lata gergisini aşırı yüklemez

Yan uylukta bulunan bir kastır. Kalçalar zayıfsa, çok fazla stres alır, tıkanır ve kısalır, bu da dizlerde, kalçalarda ve belde ağrıya neden olabilir. Tek bacaklı kalça köprüsü, zayıf kalçaları güçlendirmeye yardımcı olur ve fasya lata gericisini zar zor kavrar.

Yaralanma riskini ortadan kaldırır

Yanlış teknikle sizi tehdit eden maksimum, yetersiz kas çalışmasıdır. Egzersizi yaparken yaralanmak neredeyse imkansızdır.

Birçok varyasyonu var

Egzersizi basitleştirmeye gerek yok - zaten herhangi bir eğitim seviyesi için yeterince kolay. Ancak desteği değiştirerek ve direnç ekleyerek süresiz olarak karmaşıklaştırabilirsiniz.

Gluteal köprü nasıl doğru yapılır

Yere sırt üstü yatın. Dizlerinizi dik açıyla bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.

Alt sırtınızın mindere dokunduğunu hissedin. Arka ve zemin arasında boş alan olmamalıdır.

Kalçanızı sıkarak pelvisinizi yerden kaldırın ve kalça ekleminizi tamamen uzatın. İlk önce, pelvis yukarı kalkar, sonra sırt çıkar, nötr bir pozisyonda kalır - bükülmeden.

Kalçaları sıkmaya devam ederek en üst noktada 1-2 saniye tutun. Ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın.

Yük nasıl artırılır

Kaslarda yanma ve yorgunluk olmadan durmadan 20 tekrar yapabiliyorsanız, yükü arttırmaya değer. Birkaç yol var.

Tek ayak üzerinde glute köprüsü yapın

Gluteal köprünün bu versiyonu klasik olandan iki kat daha etkilidir.

Yere sırt üstü yatın, bir dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun. Diğer bacağınızı düzeltin. Kollarınızı vücudunuza koyun veya göğsünüzün üzerinden geçin. Kalçanızı gererken, pelvisinizi yerden kaldırın ve kalça ekleminizi tamamen düzeltin. Diğer bacağınızı kalçadan ayağa alçıdaymış gibi düz ve hareketsiz tutun.

Arka uyluk kaslarınız aşırı derecede tıkanmışsa ve yükün bir kısmını onlardan almak istiyorsanız, çalışan bacağınızın ayağını, dizinizi keskin bir açıyla kıracak şekilde pelvisinize yaklaştırın.

Genişletici egzersizi yapın

Kalçalarda elastik bir bantla egzersiz yapmak, orta gluteal kaslar için iyi sonuç verir, çünkü sadece kalçaları bükmeniz değil, aynı zamanda genişleticinin direncinin üstesinden gelmek için onları yanlara yaymanız gerekir.

Herhangi bir elastik bant egzersiz için uygundur. Küçük olanı daha uygun olacaktır, ancak yalnızca büyük bir tane varsa, birkaç kez katlayabilirsiniz.

Elastiki kalçalarınızın üzerine dizlerinizin üzerine koyun, ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin ve dizlerinizi yanlara doğru açarak lastiği gerdirin. Kalçaları en yüksek noktada sıkarak pelvisi kaldırın ve indirin.

ağırlık ekle

Kalçalara ağırlık vererek egzersiz yapmak, gluteal kasları daha fazla yükler ve kıçı daha hızlı pompalar.

Ağırlık olarak, bir halter, halter, bir kutu su veya kum ve çalışmak için uygun olacak diğer herhangi bir nesneyi kullanabilirsiniz.

Yürütme tekniği, gluteal köprünün klasik versiyonuyla örtüşmektedir.

Gluteal köprüyü çeşitlendirmek için başka nasıl

Antrenmanlarınızı daha ilginç hale getirmek için köprünün farklı varyasyonlarını deneyin. Gluteal kasların tüm liflerini pompalamaya ve ayrıca abs, addüktörler ve kalça fleksörlerini yüklemeye yardımcı olurlar.

kalçalarını sallamak

Bu varyasyon, sizi sürekli olarak kalça kaslarını gergin tutmaya zorlar ve ayrıca çekirdeğin kaslarını da yükler.

Kalça eklemini düzeltin, kalçaları sıkın ve egzersizin sonuna kadar pelvisi indirmemeye çalışarak kalçalarınızı bir yandan diğer yana sallayın.

Adımlarla

Bu egzersiz kalça fleksörlerine stres katar ve sürekli gerginlikle kalça kaslarını yorar.

Pelvisinizi kaldırın, pozisyonunuzu kilitleyin ve kalçalarınızı sıkın. Sırayla, bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve geri koyun. Egzersizin sonuna kadar batmaması için pelvisinizi aynı seviyede tutmaya çalışın.

kurbağa

Ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi yanlara doğru yayın. Bu pozisyonda köprü yapın, kalça eklemini tamamen uzatmaya çalışın.

Bacaklarının arasında bir nesneyle

Egzersiz ayrıca iç uyluktaki addüktör kasları da yükler.

Bu pozisyonda bacaklarınızın arasına düz bir cisim sıkıştırın ve köprü yapın.

Bacağını kaldırarak tutun

Bu varyasyon, kalça fleksörlerine ek stres uygulayacaktır.

Tek ayak üzerinde glute köprüsü yapın ve kalçaları sıkarak üst pozisyonu kilitleyin. Düz bacağınızı kaldırın ve indirin, yaklaşımın sonuna kadar yere koymayın. Bittiğinde, diğer bacak için de aynısını tekrarlayın.

gerilmiş

Egzersiz aynı anda çalışan bacağın gluteal kaslarını pompalar ve serbest bacağın kaslarını gerer.

Bir bacağın incinmesini diğerinin dizine koyun ve bu pozisyonda kalça köprüsünü gerçekleştirin. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.

Ayakları bir kürsüde

Bu egzersiz, daha fazla hareket aralığı ile hamstringlerdeki yükü arttırır.

Ayaklarınızı sabit bir yükseltiye koyun, kalça eklemini tamamen açın ve geri gelin.

Egzersizlerinize glute köprüsü nasıl dahil edilir

Diğer kalça köprüsü egzersizleriyle dönüşümlü olarak haftada 1-2 kez kalça köprüsü yapın. 15-20 kez 3-5 set yapın.

Yaklaşımdaki son tekrarların zor olması ve kaslarda yanma hissi oluşması için zorluk seviyesini ve ağırlığını seçin.