Programınızdan Çıkmak İçin 5 Tehlikeli Jimnastik Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yanlış yapılırsa eklemlerinizi öldürebilirsiniz.

Halterle veya makineyle yapılan herhangi bir egzersiz, yanlış yaparsanız, ağırlığa hazır değilseniz veya eklemler ve omurga ile ilgili sorunlarınız varsa yaralanmalara neden olabilir.

Ancak, özellikle iyi esneklik gerektiren ve teknikteki hataları affetmeyen hareketler vardır. Aşağıda, bunları gerçekleştirirken riskleri nasıl azaltacağınızı ve bunları tamamen reddetmenin ne zaman daha iyi olduğunu açıklayacağız.

1. Barbell çeneye çekin

Bu egzersiz yamuk ve omuz eklemini kaplayan üç deltoid kas demetini iyi pompalar. Aynı zamanda, çubuğun çeneye çekilmesi genellikle kazayla değil, omuzlar için tehlikeli olarak adlandırılır. Bir çalışma, bu egzersiz ile omuzdaki rotator manşet kaslarının bir bozukluğu olan sıkışma sendromu arasında bir bağlantı buldu.

Omzunuzu 90 ° 'nin üzerine kaldırdığınızda ve aynı zamanda çeneyi çekerken olduğu gibi içe doğru büktüğünüzde, akromiyon - skapulanın kemik süreci - ve humerus arasındaki boşluk daralır.

Bu, rotator manşet kaslarının tendonlarını ve pazıların uzun başını yaralayarak iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir.

Riskler nasıl azaltılır

Çubuğu geniş bir tutuşla kavrayın. Omuzlardan iki kat daha geniş bir tutuş, yamuk ve deliklere daha fazla baskı uygular ve omuz eklemleri ve bileklerde daha az stres sağlar. Ayrıca dirseklerinizi omuzlarınızın üzerine kaldırmayın ve en yüksek noktada omuzlarınızın içe değil dışa dönük olduğundan emin olun.

Böylece sıkışma sendromu risk faktörünü ortadan kaldırmış olursunuz. Bu teknikte deadlift yapmakta zorlanıyorsanız, antrenmanlarınızdan hariç tutun. Bret Contreras'ın T-Nation'da yayınlanan araştırmasına göre, daha etkili yamuk ve omuz egzersizleri var: ayakta göğüs presi, omuz silkme, blok makinesinde kol uzatma.

2. Başın arkasından bastırın

Başın arkasındaki baskı, omuzları ve trisepsleri geliştirmek için kullanılır. Göğüs presinden farklı olarak, ön kirişlere güçlü bir vurgu yapmadan deltoidleri eşit şekilde pompalamanıza izin verir. Ek olarak, başın arkasından pres sırasında, çubuk optimum yörünge boyunca hareket eder - tam olarak ağırlık merkezinin üzerinde, böylece kaldırma aşamasında alt sırtta daha az yük sağlar.

Bununla birlikte, egzersiz genellikle omuz eklemleri için tehlikeli olarak belirtilir. Gerçekten de, zarar verebilir, ancak yalnızca omuzlarında hareket kabiliyeti olmayanlar için. Göğsünüz çökük ve öne doğru eğimli omuzlarınız varsa, baş üstü presini teknik olarak doğru bir şekilde yapamazsınız: omuzlar öne doğru kıvrılarak subakromiyal boşluk azalır ve sıkışma sendromu riski artar.

Bu egzersizi yapıp yapamayacağınızı kontrol etmek için bir çubuk alın, düz kollar üzerinde kaldırın ve başınızın arkasına alın. Göğsünüzü öne itmeden bunu başarırsanız, yeterli hareketlilik vardır. Göğüs kollardan sonra yükseliyorsa ve halteri başın arkasına almak mümkün değilse, omuzların hareketliliği üzerinde çalışmaya değer.

Riskler nasıl azaltılır

Omuzlarınız havai pres için hazır olana kadar göğüs presini yapabilir ve aynı zamanda omuz hareketliliği üzerinde çalışabilirsiniz. Aşağıdaki makalede bazı iyi germe egzersizleri bulabilirsiniz.

3. Kafanın arkasındaki blokta Deadlift

Bu egzersiz omzun lat ve pazılarını geliştirir. Aynı zamanda, göğsün çekilmesinin aksine, deltoid kasların arka demetini daha iyi yükler.

Genellikle servikal omurga için tehlikeli olarak adlandırılır, çünkü en düşük noktada birçok insan tutamaçla yamuğa ulaşmak için boyunlarını öne doğru uzatır. Bu durumda, ağır deadlift gerçekten tehlikeli olabilir.

Ayrıca, halterin dar bir tutuşla çeneyi çekmesi ve başın arkasından basması ile aynı nedenden dolayı omuzları incitebilir. Bu egzersiz sırasında omuzlar içe doğru çevrilirse, subakromiyal boşluk daralır ve bu da sıkışma sendromu riskini artırır. Ancak omzunuzu dışa doğru çevirirseniz akromiyonun altındaki boşluk çok daha geniş olacaktır.

Yine, birçok insan, boyunlarını öne çekmeden ve başlarını çekerken omuzlarının içe doğru dönmesini önlemek için omuzlarının hareketliliğinden yoksundur. Sonuç olarak, ağır ağırlıklarla birlikte zayıf teknik, egzersizi tehlikeli hale getirir.

Riskler nasıl azaltılır

Bu egzersizi doğru yapıp yapamayacağınızı görmek için ağırlık olmadan kontrol edin. Bir banka oturun, omuzlarınızın iki katı genişliğindeki kolu tutun ve yamukunuzun üst kısmına değene kadar çekin. Bunu, aşağıdaki videodaki gibi omuzlarınızı içe dönmeden ve sadece boynunuzu hafifçe eğerek başardıysanız, egzersizi antrenmanlarınıza ekleyebilirsiniz.

Aksi takdirde, şimdilik göğüs çekmeleri yapmak ve aynı zamanda omuz hareketliliğini geliştirmek daha iyidir.

4. Günaydın

Günaydın (GM), hamstringleri ve arka ekstansörleri çalıştırmak için kullanılır. Doğru yapıldığında egzersiz sırta zarar vermez, kalça eklemindeki hareketliliği arttırır, uyluk arkası kaslarını mükemmel şekilde pompalar ve bu kas grubunun yaralanma riskini azaltır.

Sorun şu ki, her insan bunu doğru bir şekilde yapamaz: düz dizlerle, vücudun zemine paralel olarak bükün ve aynı zamanda sırtınızı nötr bir konumda tutun.

Alt sırt yuvarlaksa, omurga boyunca bulunan sırtın ekstansör kasları gevşer. Sonuç olarak, ağırlıktan kaynaklanan tüm stres, kaslardan omurganın diğer yapılarına aktarılır: ince bağlar, fasya ve intervertebral diskler.

Aşırı stres, sağlıklı insanlarda bile ağrı ve yaralanmaya neden olabilir ve spondilolistezis gibi hastalıkların varlığında durumu daha da kötüleştirir. İşte birçok insanın sırtını tarafsız bir pozisyonda tutamamasının bazı nedenleri.

• Zayıf esneme. Uyluğun arkasının kısaltılmış kasları, düz bir sırt ile eğilmenizi önler - dizlerinizin altında bir çekiş vardır ve alt sırtınız yuvarlaktır.
• Alt sırtta aşırı sapma veya lomber omurganın hiperlordozu. Bu duruşla, sırtın ekstansörleri sert ve gergin olurken, uyluğun arkasının kalçaları ve kasları zayıftır. Bacaklar yeterince güçlü olmadığından ve sırt kasları zaten gergin olduğundan, çekirdeği yükseltmek için ekstansörlerin önce gerilmesi ve ancak daha sonra güç üretmek için tekrar kasılması gerekir. Bu nedenle, bir kişi kaldırmadan önce alt sırtını yuvarlar - başka seçeneği yoktur.
• Orta sırt zayıf. Bu, modern insanlar için ortak bir sorundur. Hareketsizlik ve hareketsiz çalışma, üst sırtı daraltır ve kasları zayıflatır. GM sırasında zayıf torasik ekstansörler yükle baş edemiyorsa, vücut bunu alt sırt pahasına telafi eder. Daha fazla stres alır ve omurga sorunları yaşarsınız.

Riskler nasıl azaltılır

Omurganızın sağlığından emin değilseniz veya duruşla ilgili sorunlarınız varsa, GM'yi programdan hariç tutun. Egzersiz, bunun için sağlığı riske atacak kadar değerli değildir.

Deadlift, hiperekstansiyon, sırt çömelme ve göğüs çömelme yapın. Bu çok eklemli egzersizler sırtınızı ve hamstringlerinizi pompalayacaktır.

Sırtınızın ortasını güçlendirmek için geniş tutuşlu deadlift'leri ve eğik sıraları deneyin. Aynı zamanda, torasik omurganın hareketliliğini geliştirin ve uyluğun arkasındaki kasları gerin.

5. Simülatörde bacakların uzatılması

Kuadrisepsleri - uyluğun ön tarafındaki kas - pompalar ve özellikle başlarından biri olan rektus femoris üzerinde iyi çalışır. Aslında, kalçaları pompalamak için ağız kavgası, akciğerler ve diğer çok eklemli egzersizler pratikte bu kafayı kullanmaz, ancak bacak uzatma bunu sonuna kadar yapar.

Bununla birlikte, bu egzersiz genellikle diz eklemleri için tehlikeli olarak tanımlanır ve bu varsayımlar sıfırdan gelişmemiştir. Bu nedenle, bir röportajda, eğitimci ve bilim yazarı Ph. D. Brad Schoenfeld, bacak uzatmayı en güvenli egzersiz olmaktan çıkaran iki faktör belirledi:

1. Bacak uzatma sırasında dizler daha fazla stres alır. Gerçek şu ki, alt bacak üzerindeki yük, diz ekleminde bir kesme kuvveti oluşturan eksenine diktir. Squat ve diğer çok eklemli hareketlerde ise tam tersine daha fazla kompresyon oluşturan alt bacağın eksenine paraleldir. Ve eklemler sıkıştırmayı kesmeden çok daha iyi tolere ettiğinden, dizler simülatörde bacak uzatma sırasında aynı çömelme pozisyonuna göre daha fazla olumsuz etki alır.
2. Egzersiz, ön çapraz bağ (ÖÇB) üzerindeki stresi artırırEklemin içinde bulunan ve dizin içe dönmesini engelleyen. Bacaklarınızı makinede uzattığınızda gergin kuadriseps alt bacağı öne doğru hareket ettirir ve ACL bu harekete direnir ve stres yaşar. Ağız kavgası ve diğer kapalı devre egzersizlerinde, kuadriseps üzerindeki gerginlik de alt bacağı kaydırır, ancak hamstringlerdeki eklem gerginliği bu hareketi engeller ve ACL üzerindeki stresi azaltır. Bacakların uzatılmasında bu kaslar çalışmaz. Sonuç olarak, bağ üzerindeki yük artar ve bu da uzun vadede hasarına yol açabilir.

Aynı zamanda Schoenfeld, egzersizin bu tür etkilerine rağmen, sağlıklı dizleri olan insanlar için güvenli olduğunu ve kuadriseps üzerinde izole çalışmalar için kullanılabileceğini belirtti. Başka bir soru, dizlerinizin sağlığına güvenip güvenmediğiniz ve rektus femorisine vurgu yaparak izole bir çalışmaya ihtiyacınız olup olmadığıdır.

Riskler nasıl azaltılır

İlk önce, bu alıştırmaya ihtiyacınız olup olmadığını düşünün. Bacak uzatma sadece bu hareketteki performansınızı pompalar ve başkalarına aktarmaz. Yani, daha iyi çömelmenize veya başka kuvvet egzersizleri yapmanıza yardımcı olacağını umarak simülatörde bacaklarınızı düzeltirseniz, büyük ölçüde yanılıyorsunuz.

Bacaklarınızı pompalamak ve eklemlerinizi riske atmak istemiyorsanız - bir halterle çömelin, akciğerler, bacak presleri ve diğer etkili egzersizler yapın. Belki kuadriseps kalınlığında biraz kaybedersiniz ama dizlerinizin sağlığını korursunuz.

Rectus femoris üzerinde izole bir çalışmaya ihtiyacınız varsa, hareket aralığını sınırlayarak dizlerdeki riskleri azaltabilirsiniz. Diz eklemi en çok, inciklerinizi 45 ° açıyla kaldırdığınızda gerilir. Eklemlerinizdeki baskıyı azaltmak için dizlerinizi 45 ° ile 90 ° (tam uzatma) arasında uzatın.

Alternatif olarak, makineyi bacaklarınızda ağırlık olan bir modelle değiştirebilirsiniz - diz eklemlerinize daha az baskı uygular. Bir sandalyeye oturun, ağırlıkları ayak bileklerinize takın ve 45 ° ila 90 ° arasında güvenli bir aralıkta hareket edin.