Seviye atlama: Yaza hazırlanmaya başlayanlar için basit bir antrenman

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Utanmayacağın bir bedene doğru ilk adımın.

Yaz sezonu için hayatınıza daha fazla hareket katmanın ve birkaç kilo vermenin zamanının geldiğini açıkça fark ettiyseniz, bu devre antrenmanı tam size göre.

Herhangi bir ekipman gerektirmez, aşırı nabız ve şiddetli nefes darlığı olmadan rahat bir tempoda yapılır ve sadece basit ve etkili egzersizler içerir.

Üç daire içinde kalçaları ve kalçaları, sırtı, kolları ve omuzları ve çekirdek kasları düzgün bir şekilde yükleyeceksiniz. Egzersizler arasında uzun süre dinlenmezseniz, kalp atış hızınızı artırın ve genel dayanıklılığınızı biraz artırın.

egzersiz nasıl yapılır

Dairesel set beş alıştırmadan oluşur:

1. Başın üzerinde bir alkış ile "bacaklar birlikte - bacaklar ayrı" atlama (Jumping Jacks) - 20 kez.
2. Ağız kavgası ve sırt ciğerleri - 20 kez.
3. "Kaya tırmanıcı" - 20 kez.
4. Midede yatan bacakları kaldırmak - 20 kez.
5. Yarım burpe - 20 kez.

Hareketleri birbiri ardına belirtilen sayıda gerçekleştirin. Farklı çalışan kas gruplarının yoğunluğunun ve aktivasyonunun değişmesi nedeniyle, dinlenmek için kesintisiz bir daire çizebilirsiniz.

Ama yine de nefesinizi toplamak için zamana ihtiyacınız varsa, 20-30 saniyelik kısa aralar verin. Son egzersizin sonunda 30-60 saniye dinlenip tekrar başlayabilirsiniz. En az üç tur tamamlayın. Gücünüz varsa ve devam etmek istiyorsanız, sayıyı 4-5 döngüye yükseltin.

Videonun tamamını oynatabilir ve antrenmanı benimle yapabilir veya bir egzersiz listesini ezberleyebilir ve kendi hızınızda çalışabilirsiniz.

hareketler nasıl yapılır

Zıplama krikoları

Bu hareketler kaslarınızı ısıtacak ve kalp atış hızınızı biraz yükseltecektir. Yarım parmak üzerinde zıplayın, enerjik bir tempoyu koruyun.

Squat ve sırt hamleleri

Hareket sırasında vücudunuzu biraz öne doğru eğin, ancak aynı anda eğilmeyin. Squat hareketlerinde topukların yerden düşmemesine ve alt sırtın yuvarlanmamasına dikkat edin. Tekrar sayısı çömelme ile hesaplanır. Böylece 20 squat ve 20 lunge yapmış oluyorsunuz.

Kaya tırmanıcısı

Bu egzersiz kollarınızda, omuzlarınızda ve çekirdek kaslarınızda iyi çalışacaktır. Yapabiliyorsanız, bacaklarınızı bir sıçrama ile değiştirin, hızlı bir şekilde yeniden düzenleyin, değilse dizinizi göğsünüze kaldırın, geri getirin ve ancak o zaman hareketi diğer bacakla gerçekleştirin.

Karın üzerinde yatarken bacakları kaldırmak

Egzersiz, sırt ve kalçaların ekstansörleri olan kaslar için iyi çalışacaktır. Dizlerde bükülmüş bacakları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, 1-2 saniye sabitleyin ve geri indirin. Duraklamamaya çalışın - sakin bir hızda, ancak sürekli çalışın.

yarım burpe

Bu, burpe'nin basitleştirilmiş bir versiyonudur - neredeyse tüm vücudun kaslarını iyi yükleyen ve nabzı artıran bir hareket. Vurgulu bir şekilde kalkın, sonra bir sıçrayışla, bacaklarınızı ellerinize koyun, düzeltin ve ellerinizi başınızın üstünde çırparken aşağı zıplayın.

Her iki bacağınızı da zıplayarak yukarı çekmekte zorlanıyorsanız, her seferinde bir tane hareket ettirmeyi ve ardından düzleştirmeyi deneyin. Ve yükseğe zıplamayın, asıl mesele yerden kalkmak.