Sadece 10 dakika süren 15 duruş egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Vücudunuza bir hediye verin.

Duruş neden önemlidir

İyi bir duruş ile vücuttaki tüm kaslar en iyi şekilde çalışır, uzuvlar kısıtlama olmaksızın tam aralıkta hareket eder ve vücut ağırlığı ayakların üzerine yerleştirilerek mükemmel denge sağlanır.

Duruş bozulduğunda vücutta bir dengesizlik meydana gelir: bazı kaslar kısalır, diğerleri zayıflar ve uzar. Zamanla, yeni pozisyon fasya ağı tarafından sabitlenir - tüm kasları ve organları çevreleyen ve bunlara nüfuz eden bağ dokusu.

Vücut etkisiz çalışmaya başlar, bağlar, tendonlar ve kaslar üzerindeki yük artar, denge hissi bozulur. Zamanla yapılar yıpranır, hareket açıklığı sınırlıdır ve ağrı oluşur.

Ayrıca, duruş kişinin zihinsel durumunu etkileyebilir. Örneğin, bir çalışma, daha düz bir sırtın yorgunluk, kaygı ve depresyon seviyelerini azalttığını ve genel duygusal seviyeleri iyileştirdiğini buldu.

Duruş egzersizleri nasıl çalışır?

Listemizdeki egzersizler, yoga ve fizik tedavide sırt ve boyun ağrılarını gidermek ve duruşu iyileştirmek için kullanılmaktadır.

Her şeyden önce, vücudu güçlendirmeyi amaçlarlar. Güçlü kaslar sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutarak boynunuzun öne çıkmasını ve belinizin aşırı esnemesini engeller. Aynı zamanda, hareket, pelvisinizi öne eğmenize veya eğmenize neden olan sıkı ve kısa kasların gerilmesine yardımcı olacaktır.

Duruş egzersizleri tüm fitness seviyelerine uygundur ve sağlıklı insanlar için güvenlidir.

Osteoartrit, intervertebral disk çıkıntıları ve fıtıkları, sinir sıkışması, fibromiyalji, kas ve bağ yaralanmaları ve kas-iskelet sistemi ile ilgili diğer problemleriniz varsa, egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın ve bir antrenör gözetiminde egzersiz yapın.

Hangi duruş egzersizlerini yapmak için

Bu duruş egzersizleri seti yaklaşık 10 dakika sürecektir. Bunu yapmak için sadece bir halıya ihtiyacınız var.

1. Pelvis yatarken eğimi

Bu egzersiz sırt ağrısını hafifletmek, karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmak ve aşırı bel fleksiyonunu düzeltmek için kullanılır.

Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Pelvisinizi eğin, alt sırtınızı yere bastırın. Kasık kemiğinizi göbek deliğinize doğru çektiğinizi hayal edin - bu düşünce hangi hareketi yapacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.

Doğru yapılırsa, kalçalar yüzeyden hafifçe yükselecek ve alt sırt ile zemin arasındaki boşluk tamamen kaybolacaktır. Kendinize beşe kadar sayın, rahatlayın ve 2-4 kez daha tekrarlayın.

2. Çocuğun duruşu

Bu egzersiz omuzlardaki ve sırttaki kasları esnetir ve gevşemeye ve gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Dört ayak üzerine çıkın, sonra pelvisinizi geriye doğru itin, karnınızla dizlerinizin üzerine yatın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Alnınızı matın üzerine koyun ve rahatlayın. Omurga gerginliğini hissedin.

Omuzlarınızdaki gerginliği artırmak istiyorsanız, dizlerinizi fotoğraftaki gibi hafifçe aralayın ve göğsünüzü yere doğru uzatın. Pozda 30 saniye geçirin.

3. İleri viraj

Egzersiz sırttaki gerilimi azaltır, uyluk ve kalçanın arkasını esnetir.

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Alt sırtınızı nötr bir pozisyonda tutarak öne doğru eğin. Dönmeye başlar başlamaz durun.

Ne kadar eğilmeniz gerektiğine bağlı olarak, ellerinizi bacaklarınızın her iki yanına yere koyun, ayaklarınızın veya inciklerinizin üzerine koyun. Dizlerinizin altında çok fazla çekme varsa, onları biraz bükebilirsiniz.

30 saniye pozisyonda tutun.

4. "Kedi-inek"

Bu egzersiz sırt kaslarını esnetir ve omurganın hareketliliğini arttırır.

Dört ayak üstüne çık. Nefes alırken korkmuş bir kedi gibi sırtınızı döndürün, çenenizi göğsünüze bastırın ve ellerinizle zemini kendinizden uzaklaştırın. Ardından nefes verin, sırtınızı bükün, omuzlarınızı dışa doğru çevirin. Torasik omurgada daha fazla bükülmeye çalışın - omuz bıçakları arasındaki yeri hissedin. 30 saniye boyunca alternatif pozisyonlar.

5. Göğüs açıklığı

Egzersiz, kambur sırtlı ve geniş omuzlu kişilerde genellikle kısalan ve sert olan göğüs kaslarını ve ön deltaları gerer.

Dik durun, dizlerinizi içeri çekin, karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi geriye doğru eğin - kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çekin. Omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın, ellerinizi arkanıza getirin ve parmaklarınızı kilitleyin.

Rahatsızlık hissedene kadar düz kollarınızı arkanıza doğru nazikçe ve nazikçe kaldırın. İncinmemek için acıyı yaşamayın. Pozisyonu 1-2 saniye sabitleyin, kollarınızı geri indirin ve beş kez daha tekrarlayın.

6. Yüksek çubuk

Bu hareket, iyi bir duruş ve dengenin korunmasından sorumlu olan çekirdek kasları güçlendirecektir.

Dik durun, bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun, vücudunuzu tepeden topuklara kadar tek bir çizgide uzatın. Karnınızı çekin ve alt sırtınızı nötr tutmak için kalça kaslarınızı sıkın. Bakışlarınızı önünüzdeki zemine yönlendirin.

Çubuğu 30 saniye basılı tutun. Bilekleriniz ağrıyorsa, ön kollarınızı yere indirin ve bir dirsek tahtası yapın.

7. Kenar çubuğu

Bu egzersiz, karnın rektus ve eğik kaslarını mükemmel şekilde yükler, sırtını pompalar. Skolyozunuz varsa, sadece bir tarafta yan plank yapmayı deneyin - bu eğriliği azaltmaya yardımcı olacaktır.

Yanınıza yatın, bileğiniz omzunuzun yanında olacak şekilde ayaklarınızı birbirinin üzerine koyun. Pelvisinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu ayaklardan tepeye kadar tek bir çizgide uzatın. Diğer elinizi yukarı çekin, önünüzdeki duvara bakın.

Omuzları öne eğmeden veya pelvisi geri çekmeden tüm vücudun aynı düzlemde olduğundan emin olun. Karın ve kalçalarınızı sıkın, pelvisinizin yere çökmesine izin vermeyin.

Pozda 30-60 saniye geçirin. Skolyozunuz varsa ve sağ omzunuz daha yüksekse yan plank hareketini sadece sağ kolunuzda yapın. Eğrilik yoksa, her iki tarafa da hareket edin.

8. Aşağı bakan köpek

Egzersiz sırtı rahatlatır, uyluk ve omuzların arkasındaki kasları gerer.

Dik durun, bileklerinizi omuz genişliğinde açın ve avuç içlerinizi yere bastırın. Pelvisinizi yukarı kaldırın ve sırtınızı kuyruk kemiğinden boyuna doğru düzeltin.

Beliniz yuvarlaksa, nötr tutun - dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Torasik omurgada bükülmeye çalışın, avuçlarınızı yerden kaldırmadan omuzlarınızı yanlara çevirin.

Pozda 30-60 saniye geçirin.

9. Masa duruşu

Bu egzersiz göğüs kaslarını ve omuzların önünü esnetir ve kalça kaslarını ve uyluğun arkasını güçlendirir.

Yere oturun, ellerinizi vücudunuzun arkasına koyun, bacaklarınızı dizlerden bükün. Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgide gerilecek şekilde pelvisinizi kaldırın. Kafanı geriye atma, tavana bak. Kalçaları süzerek, pelvisin düşmemesi için pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

10. Güvercin pozu

Bu hareket kalçaları açar ve oturarak çok zaman geçirenlerde genellikle kısalan iliopsoas kaslarını esnetir.

Dört ayak üzerine çıkın, bir dizinizi bükün ve öne getirin. Uyluğunuzu elleriniz arasında yere koyun, diğer bacağınızı geriye doğru düzeltin. Her iki kemik de öne bakacak şekilde pelvisi genişletin. Nefes alın, sırtınızı uzatın, omuzlarınızı düzeltin ve tavana bakın.

Bu pozisyonda öndeki kalça yerden kalkıyorsa altına birkaç kat katlanmış bir battaniye koyun.

Ardından, sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin, karnınızı uyluğunuzun üzerine koyun ve alnınızı minderin üzerine indirin. Daha rahat olması için başınızın altına bir blok veya rulo battaniye koyabilirsiniz.

30 saniye basılı tutun ve diğer bacakta tekrarlayın.

11. Torasik omurganın dönüşü

Torasik omurganın boyun ağrısı üzerindeki etkisine ilişkin 2019 tarihli bir bilimsel makale analizi, bilgisayarda çalışırken kötü duruşun üst sırt sertliğine neden olabileceğini öne sürdü.

Bu da torasik kifozu (kamburluğu) arttırır, boynun öne doğru gerilmesine neden olur ve servikal omurga ile ilgili sorunlara neden olabilir. Göğüs hareketliliğinizi egzersiz yapmak, sırtınıza esnekliği geri kazandırmaya ve ağrıyı önlemeye yardımcı olacaktır.

Sol tarafınızda yere yatın, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve bir tür yüksekliğe, örneğin rulo bir battaniyeye yerleştirin. Kollarınızı vücudun önünde uzatın ve bağlayın.

Sağ elinizi kaldırın ve göğsünüzü tavana doğru çevirin. Sağ elinizi vücudunuzun sağındaki yere koymaya çalışın, ancak kalçalarınızın pozisyonunu değiştirmeyin. Egzersiz boyunca diziniz battaniyeden çıkmamalıdır.

Her iki tarafta 5 yavaş, kontrollü hareket gerçekleştirin.

12. Kalça köprüsü ve kürek kemiği kaldırma

Bu egzersiz, gluteal kasları ve kalçaları güçlendirir, ayrıca göğsü esnetir ve sırtı pompalar.

Yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı yanlara yayın, dirseklerden bükün ve ellerinizi tavana doğru yönlendirin. Kalçalarınızı mümkün olduğunca sıkarak pelvisinizi yerden kaldırın. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, bir saniye kilitleyin ve yere geri dönün.

Ardından dirseklerinize yaslanarak göğsünüzü tavana doğru kaldırın, göğsünüzde kavis yapın. Pozda birkaç saniye dondurun ve kendinizi yere indirin. 30 saniye boyunca bir dizi hareketi tekrarlayın.

13. "Kuş-köpek"

Egzersiz sırt ve kalça kaslarını güçlendirir, denge hissini pompalar.

Dört ayak üzerine çıkın, aynı anda sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırın. Aynı zamanda, vücudu dört uzuv da yerdeymiş gibi düz tutmaya çalışın.

Kalçaları sıkarak pozisyonu bir saniye kilitleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın. Her seferinde taraf değiştirerek 30 saniye boyunca gerçekleştirin.

14. Karnınızda bir deadlift ile kollarınızı kaldırma

Hareket, sırtın kaslarını pompalar, kuvvetine bağlı olarak düz bir pozisyonda kalma ve eğilmeme yeteneğinize bağlıdır.

Karnına yat, kollarını öne uzat, bacaklarını düzelt. Göğsünüzü yerden kaldırın, vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın ve ardından dirseklerinizi bükün ve sanki ağır bir nesneyi yüzünüze çekiyormuş gibi geri çekin. Sadece kollarınızı bükmek değil, aynı zamanda eforla kendinize doğru çekmek ve aynı zamanda göğsünüzü yere indirmemek önemlidir.

Sırt kaslarındaki gerilimi gevşetmeden birkaç saniye uç pozisyonu sabitleyin ve ardından kollarınızı öne doğru uzatın ve tekrar edin. 30 saniye çalışın.

15. Tek diz üzerinde derin hamle

Bu hareket kalça fleksör kaslarını esnetir.

Sağ ayağınızla derin bir hamle yapın, sol dizinizi yere indirin. Pelvisinizi öne getirin, gerginliği artırın, sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızı düzeltin. Biraz ileri geri hareket edebilir, gerginliği derinleştirebilirsiniz, ancak bunu sorunsuz bir şekilde yapın.

30 saniye basılı tutun ve diğer bacakta tekrarlayın.

duruş egzersizleri nasıl yapılır

Duruşunuzun daha iyiye doğru değişmesi için vücudunuzun yeni pozisyona alışması gerekir. Ve bu düzenli egzersiz gerektirir. Her gün ve hatta günde birkaç kez egzersiz yapın. Örneğin, kompleksi sabah egzersiz olarak yapabilir ve ardından bir iş gününden sonra akşam tekrarlayabilirsiniz.

Gün içinde çok oturuyorsanız her 45-60 dakikada bir kalkın ve biraz ısınma yapın.

Birkaç haftalık düzenli egzersizden sonra, bel ve boyun ağrısı çekmeyi bırakacaksınız ve daha sık olarak kambur durduğunuzu veya alt sırtta güçlü bir bükülme ile ayakta durduğunuzu fark edeceksiniz. Bu duruş egzersizlerini hayatınızın bir parçası yapın ve vücudunuz daha iyiye doğru değişmeye başlayacaktır.