Yorgunluktan bayılsanız bile enerji veren egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

İş gününün sonunda o kadar yorgunuz ki spor yapmak için içeri girme fikri Everest'e yalın ayak tırmanmayı andırıyor. İronik olarak, motoru yeniden çalıştırmaya yardımcı olan spordur. Fitness yıldızı eğitmeni Joel Harper, sizi kelimenin tam anlamıyla yerden kaldıracak ve bağcıklarınızı koşu ayakkabınıza bağlamanıza yardımcı olacak dört aşamalı bir egzersiz planı hazırladı.

Bu komplekslerin her biri 5-10 dakika sürer ve enerji verir. Yorgunluk seviyenize uygun bir set seçin ve arka arkaya bir veya iki set yapın. Veya güçlü bir enerji yükü elde etmek için baştan sona ve sonra baştan sona dört egzersiz setinin hepsini yapın.

Karmaşık sayı 1

Gücünüz sadece yerde yatmak için yeterliyse, minimum çaba gerektiren üç masaj silindiri egzersizini deneyin. Onlarla zayıflık ortadan kalkacak ve daha fazla eylem için hazır hissedeceksiniz.

1. hamak

Ellerinize yaslanın, sol topuğunuzu sağ dizinizin üzerine koyun ve vücut ağırlığınızı sağ uyluğunuza aktarın. Masaj silindirini yavaşça ileri ve geri 3-5 cm döndürün. Bu bir tekrardır, 25 yapmanız gerekir. Daha sonra silindiri belin altına yerleştirerek 15 saniye dinlenin ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Her iki taraf için iki set yapın. Egzersiz sırasında kollarınızı hafifçe bükün.

2. Üst sırt

Masaj silindirini sırtınızın altına yerleştirin. Ayağınıza yaslanarak, torasikten lumbara ve arkaya omurga boyunca yuvarlayın. Her biri 20 tekrardan oluşan iki set yapın.

Silindir kürek kemiklerinize ulaştığında, boynunuzun altında yuvarlanmaması için hareketi durdurun.

3. Alt sırt

Silindiri kuyruk kemiğinin altına yerleştirin, sol elinizin dirseğine yaslanın. Basının çalışıp çalışmadığını değerlendirmek için sağ elinizi karnınıza koyun. Karın kaslarını gererek ve ayaklara yaslanarak masaj silindirini kuyruk kemiğinden alt sırta kadar 3-5 cm ileri ve geri döndürün. Her iki taraf için iki set 20 tekrar yapın.

Karmaşık sayı 2

Hareket etmeye hazırsanız, ancak kendi ayak parmaklarınızdan daha fazla değilse, kan akışını uyarmak için üç basit germe egzersizini deneyin. Bu kompleks, kas gerginliğini gidermeye ve vücuda enerji katmak için hamstringleri gevşetmeye yardımcı olacaktır.

1. Kalçalar

Dizleriniz hafifçe bükülü olarak öne doğru eğin. Vücudunuzu gevşetin ve kasların hoş bir gerginliğini hissedin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Ardından, daha derin bir esneme için kollarınızı düzeltin ve onlarla birlikte zemine ulaşmaya çalışın. Topuklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi birer birer bükün. 30 saniye sürmeye devam edin.

Ellerinizle yere ulaşamıyorsanız, bir banka veya kitap yığınına yaslanın.

2. Dizler için ısınma

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve hafifçe bir tarafa indirin. Beş derin nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer yönde tekrarlayın.

Belin üstündeki vücudun sabit kaldığından, bel altındaki kasların egzersize dahil olduğundan emin olun.

3. Dönüşler

Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin, vücudunuzu belinizin altında tek bir pozisyonda sabitleyin. Bir yandan diğer yana bükülmek için üst bedeninizi kullanın. 10 kez tekrarlayın. Dirseklerinizin arkasına dönün, başınızın vücutla birlikte hareket ettiğinden emin olun.

Karmaşık sayı 3

Zaten çalışmak için biraz enerjiniz varsa, üç fonksiyonel egzersiz yapın. Dayanıklılığı, gücü ve hareketliliği artıracaklar ve ayrıca tonik bir etkiye sahip olacaklar.

1. Geri

Yere yüzüstü yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Bacaklarınızı sırayla kaldırın ve indirin, aynı anda kollarınızı vücut boyunca uzatın ve tekrar başınızın arkasına kaldırın. Her biri 10 tekrardan oluşan 2-3 set yapın. Kollarınızı uzattığınız yönü değiştirmek için dirseklerinizi bükün.

2. Dambıl ile çömelin ve dönün

Dikey olarak elinize bir dambıl alın. Dirsekleriniz dizlerinizin arasında olacak şekilde kalçalarınızı indirin. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın ve gövdeyi sağa çevirin. Bu bir tekrardır. Her harekette pivotun kenarlarını değiştirerek iki veya üç set 10 tekrar yapın. Çömelme sırasında dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun.

3. Bir ayağı kaldırmak

Bir bacağınızı zemine paralel olana kadar kaldırırken, ellerinizle zemine dokunmak için gövdenizi öne doğru eğin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 2-3 set 10 tekrar yapın. Egzersiz çok zor görünüyorsa, kollarınızı tamamen indirmeyin ve bacağınızı çok yükseğe kaldırmayın.

5 dakikalık interval antrenman

Kararlı bir adım atmaya neredeyse hazır olduğunuzu düşünüyorsanız, enerji seviyenizi orta seviyeden maksimum seviyeye çıkarmak için 5 dakikalık birkaç aralıklı antrenman yapmayı deneyin. Fitness hayranları aralıklı antrenmanı severler çünkü hızlanma ve yavaşlama vücudu tam olarak çalışmaya zorlar. Kulağa harika geliyor. Hatta sürekli vites değiştirmek adrenalin seviyenizi yükseltir. Bunun anlamı ne? Enerjik olduğunuzu ve harekete geçmeye hazır olduğunuzu. Bu nedenle, kısa bir sprintten sonra kendinizi iyi hissediyorsanız, egzersiz setini birkaç kez daha tekrarlayın.

Hareket etmeniz gereken hızı belirlemek için, kişisel yük algılama ölçeğinizi kullanın; burada 0, koltukta otururken hızınız ve 10, maksimum koşu hızınızdır.

• Isınmak. 0: 00–0: 30. Yavaş bir hızda yürümek veya koşmak. Ölçek yükü: 3-4.
• Aralık A. 0: 30–1: 00. Hızlı bir tempoda yürümek veya koşmak. Bir ölçekte yükleyin: 5-6.
• Aralık B. 1: 00–1: 30. Yüksek hızda yürümek veya koşmak. Ölçek yükü: 8-9.
• Aralık tekrarı. 1: 30–4: 30. A ve B aralıkları arasında üç kez geçiş yapın.
• Gevşeme. 4:30–5:00. Yavaş bir hızda yürümek veya koşmak. Ölçek yükü: 3-4.