Duruşunuzu nasıl düzeltirsiniz: basit egzersizler ve püf noktaları

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Orta düzeyde egzersiz ve günlük yaşam tüyoları, stoop'u unutmanıza yardımcı olacaktır.

Eğilme, yerleşik bir yaşam tarzının bir yan etkisidir. Ve kambur bir pozisyonda ne kadar çok zaman harcarsak, ek problemler yaşama riski de o kadar artar: boyun ve sırtta gerginlik, nefes almada zorluk, zayıf dolaşım, baş ağrıları.

Ayrıca, duruş ruh halini etkiler. Kambur oturduğumuzda, kendimizi olumsuz anılara kaptırmamız daha kolay olur. Tersine, doğru duruşla, olumlu düşünmek ve kendinden emin hissetmek daha kolaydır.

Görünüşe göre sorunun çözümü yüzeyde - oturmanız ve dik durmanız gerekiyor. Ama bu o kadar basit değil. Sırtımız düz olacak şekilde tasarlanmamıştır, çünkü omurga doğal olarak biraz eğridir. Zorla doğrultulmuş, "asker" duruşu onun için kambur olmaktan daha iyi değildir. Her iki poz da omurgaya aşırı baskı uygular.

Doğru duruş, kulakların omuzlarla aynı hizada olduğu ve kürek kemiklerinin geriye yatırıldığı duruştur. Duruşu düzeltmek ve kamburluktan kurtulmak için kaslarınızı güçlendirmeniz ve öne eğilmemek için kendinizi eğitmeniz gerekir.

Egzersizle duruşunuzu nasıl düzeltirsiniz?

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, zaten bazı duruş egzersizleri yapıyor olabilirsiniz. Değilse, omurganızla ilgilenmek için haftada birkaç kez onlara zaman ayırın. Uzun yıllardır fitness ve sağlıklı bir yaşam tarzı konularında çalışmalar yapan ve YouTube kanalı için video egzersizleri çeken Yuri Elkaim'in Yuvarlak Omuzlarınızı Nasıl Onarırsınız egzersizini temel almayı öneriyoruz.

1. Uzatmak

Germe egzersizlerini her gün, hatta belki birkaç kez tekrarlayın. Her pozu 20-30 saniye tutun.

Göğüs ve omuz kasları için

Başlangıç pozisyonu ayaktadır. Ellerinizi arkanızda kenetleyin. Omuzlarınızı yavaşça geri ve aşağı çekin. Boynunuzu öne doğru uzatmayın. Göğsün nasıl "açıldığını" ve omuz kaslarının gerildiğini hissedeceksiniz.

Kalça fleksörleri için

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - ayakta, sağ bacak bir hamlede. Sol dizinizi yere indirin ve uyluk kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar pelvisinizi hafifçe öne doğru itin. Etkiyi daha da arttırmak için sol kalçanın kaslarını sıkın. 20-30 saniye sonra bacağınızı değiştirin.

kuadriseps femoris için

Başlangıç pozisyonu ayaktadır. Sağ bacağınızı geriye doğru bükün ve elinizi ayak bileğinizin etrafından tutun. Bacağınızı yavaşça yukarı çekin.

Uyluğun arkasındaki kaslar için

Başlangıç pozisyonu oturma pozisyonudur. Bir bacağınızı öne doğru uzatın, diğerini önünüzde bükün, böylece diz yana ve topuk kasıklara doğru olur. Göğsünüzü yavaşça uyluğunuza indirin ve ellerinizle düz bir bacağın ucuna doğru gerin. Bu pozisyonu tutun ve ardından bacakları değiştirin.

2. Sırt kaslarınızı güçlendirin

Germeye ek olarak haftada birkaç kez egzersiz yapın.

Skapular şınav

Normal bir şınav pozisyonu alın. Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutmaya çalışın. Omuz bıçaklarını birbirine sıkın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 5-10 tekrar yapın.

Normal şınavlardan farklı olarak, bu tür şınav çok az hareket içerir. Omuzların doğru pozisyonundan sorumlu olan omuz bıçakları bölgesindeki üst sırt kaslarını çalıştırır.

Duvar boyunca kayar

Başlangıç pozisyonu - sırtınızı duvara vererek ayakta durun. Başınızı, sırtınızı, belinizi ve kuyruk kemiğinizi duvara yaslayın ve bacaklarınızı hafifçe öne doğru itin. Çenenizi indirin, dirseklerinizi 90 derece bükün ve duvara bastırın. Pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun. Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kollarınızı yavaşça kaldırın ve indirin.

Genişletici bant ile omuz bıçaklarının kaçırılması

Bandı, bel seviyesinde sabit bir nesnenin etrafına çekin. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla yanlarınızda tutarak bandı kendinize doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birlikte kaydırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 8-12 tekrar yapın.

4. Çekirdek kaslarınızı oluşturun

Bu sadece basın değil, bizi düz bir pozisyonda tutan bütün bir kas kompleksi. Zayıf olduklarında omurga gerekli desteği alamaz ve öne doğru eğilmeye başlarız. Önerilen egzersizler ayrıca alt sırt kaslarını da güçlendirecektir.

Tahta

Tahta yapmak için bir şınav pozisyonu alın: omuzların altındaki kollar, vücut düz bir çizgi oluşturur. Egzersizleri dirsekler üzerinde de yapabilirsiniz. Ana şey, sırtın düz olması ve pelvisin sarkmaması. Pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun.

Medball ile egzersiz yapın

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yerde yatarken, bacaklar ve kollar kaldırılmış, bacaklar dizlerde bükülmüş. Elinizde 1,5–2 kg'lık bir medball veya uygun başka bir ağırlık tutun. Çekirdek kaslarınızı kullanarak sağ bacağınızı indirin, ancak yere dokunmayın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bacakları değiştirerek 8-10 tekrar yapın.

3. Yoga yapın

Önerilen pozisyonlar, aynı anda sorunlu bölgelerin gerilmesine ve zayıflamış kasların güçlendirilmesine yardımcı olacaktır. Her pozda 20-30 saniye kalın.

kobra duruşu

Başlangıç pozisyonu karnınızın üzerinde yatıyor. Ellerinizle zemini itin ve tam olarak sırt kaslarını kullanmaya çalışırken kollarınızı dirseklerde düzeltin. Başınızı hafifçe geriye eğerek omuzlarınızı açmaya odaklanın.

Aşağı Köpek Duruşu

Başlama pozisyonu - dört ayak üzerinde durmak, bilekler doğrudan omuzların altında. Yerden itin ve bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Başınızı ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutmaya çalışın ve yere topuklarınızla dokunmaya çalışın.

Yukarı bakan köpek pozu

Başlangıç pozisyonu karnınızın üzerinde yatıyor. Ellerinizi yerden itin ve tamamen düzeltin, ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Kalçalar yerden hafifçe kaldırılmalıdır.

İki egzersizi birleştirebilir ve aşağı bakan köpekten yukarı bakan köpeğe doğru tek bir yumuşak hareketle hareket edebilirsiniz.

5. Bir masaj silindiri kullanın

Kaslardaki ve bağ dokularındaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilecek çok kullanışlı bir araçtır. Onunla haftada 2-3 kez pratik yapın.

Üst sırt için egzersiz

Sırt üstü yatın ve silindiri üst sırtınızın altına yerleştirin. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya başınızın arkasında kilitleyin ve yavaşça ileri geri yuvarlayın. 20-30 saniye gerginlik hissettiğiniz yerlerde kalın.

Göğüs kasları için egzersiz

Karnınızın üzerine dönün ve silindiri göğüs kafesinizin altına omuz ekleminizin yanına yerleştirin. 20-30 saniye boyunca daha gergin noktalarda oyalanarak elinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Basit alışkanlıklarla duruşunuzu nasıl düzeltirsiniz?

Eğilmekten kaçınmanıza ve doğru duruşu korumanıza yardımcı olacak basit hileler ve sağlıklı günlük alışkanlıklar benimseyin.

1. Sırtsız sandalyelere oturun

Çoğumuz bir şeye yaslanma yeteneği olmadan uzun süre oturmaktan rahatsız oluruz, ancak bu, sırtımızı güçlendirmenin iyi bir yoludur. Sırtlı bir sandalyede de pratik yapabilirsiniz, ancak bunu yapmak daha zordur - sadece rahatlamak ve kendi kaslarınızı kullanmak istemezsiniz. Kendinizi bu ayartmadan koruyun, en azından iyi bir duruş geliştirdiğiniz sürece.

Yani bir tabure veya sandalyede otururken başınızın bir balon gibi tavana yükseldiğini hayal edin. Omurga bir iptir ve aynı zamanda yukarı doğru uzanır. Bu pozisyonda 5 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş zamanı artırın.

Bilgisayarınızda çalışırken, TV izlerken veya telefonunuzu kullanırken bu şekilde oturun. Başınızı ve boynunuzu eğmeden dümdüz ileriye bakmaya çalışın.

2. Çömelme pozisyonunda dinlenin

Aslında, bunu çocukluktan beri biliyorsunuz: küçük çocuklar kolayca çömelir ve genellikle bu pozisyonda otururlar. Bunu yetişkinlikte yapmak bizim için geleneksel değildir. Ancak bu poz, arkadaki gerilimi azaltır ve dizleri tam aralıklarına çekmeye yardımcı olur, bu da diz eklemleri için faydalıdır.

Çömelerek, başınızı dik ve sırtınızı dik tutmaya çalışın. Her iki ayağınızı da yere bastırın, topuklar yükselmemelidir. İlk başta sizin için zor olacak, ancak düzenli uygulama ile daha kolay hale gelecektir.

Nedeni nedir öğrenin?

Neden daha sık çömelmemiz gerekiyor ve neden neredeyse bunu yapmayı bıraktık?

3. Yemekleri masaya doğru eğilmek yerine kendinize getirin

Yemek yerken nasıl oturduğunuza dikkat edin. Büyük olasılıkla, başınızı tabağa doğru eğiyorsunuz. Aynı zamanda, eğilirsiniz ve bu süreçte gereksiz yere omurgayı yüklersiniz. Bunun yerine, sırtınızı dik tutarak çatal bıçak takımını ağzınıza götürmeye çalışın.

Bunu akılda tutmak için, duruşunuzu değiştirmenizi hatırlatacak bir sinyal bulun. Örneğin, masada her tuzluk gördüğünüzde bunu yapın. Evde yemek yerken, duruşunuzu düzeltmenizi hatırlatmak için birkaç dakikada bir çalan alarmı açabilirsiniz.

4. Dizüstü bilgisayarın altına bir yastık yerleştirin

Nötr pozisyonda bir insan kafası yaklaşık 5 kilogramdır. Ekrana bakmak için öne eğdiğimizde boyun ve omurgaya çok fazla baskı uygularız. Örneğin, kafa 60 derece eğildiğinde - 27 kg. Ve bu pozisyonda genellikle bir saatten fazla zaman harcıyoruz.

Bu nedenle, dizüstü bilgisayarınız kucağınızdayken otururken altına bir yastık veya kağıt destesi koyun. Bu, ileriye bakmanıza ve başınızı dik tutmanıza yardımcı olacaktır.

5. Günün sonunda yere yatın

Yere bir kilim veya havlu yayın ve uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Ellerini karnına koy, başının altına birkaç kitap koy. Sadece sert bir şeye ihtiyacın var, yastığa değil. Üzerinde baş aşağı düşecek ve baş ile omurganın aynı çizgide olması bizim için önemli.

Aynı nedenle, zemini bir yatakla değiştirmemelisiniz. Bir yatak, ne kadar sert olursa olsun, sırtın gerekli desteği ve buna bağlı olarak istenen etkiyi sağlamayacaktır.

20 dakika bu pozisyonda kalın ve sırtınızdaki gerginliğin azaldığını hissedeceksiniz. Bunu düzenli olarak yapmaya çalışın.

Ayrıca oku?

• Sırtım neden ağrıyor ve bu konuda ne yapmalı?
• Yuvarlak omuzlar nasıl düzeltilir: duruşu düzeltmek için bir rehber
• Boyun ve omuz ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak 17 egzersiz