15 Dakika Cehennem: Basit Egzersizlerden Oluşan Yoğun Bir Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu kısa aradan sonra kendinizi iyi bir kardiyo seansı gibi hissedeceksiniz.

İhtiyaç duyulan şey

Halı veya temiz dış yüzey (bir tezgah gibi), tabata zamanlayıcı, cesaret.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks altı alıştırma içerir:

• yarım çömelme atlama;
• kollara sıçrayan şınav;
• "teknenin" tutulması;
• dizden göğüse atlamalı burpe;
• statik "süpermen";
• yan atlama tahtası.

Kompleks, tabata protokolüne göre gerçekleştirilir: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme. Nefesinizi eski haline getirmek ve nabzınızı sakinleştirmek için her turdan sonra bir dakika dinlenin. Yüksek bir tempoda kalmaya çalışın ve statik egzersizlerde gevşemeyin. Yürürken 3 ila 5 daire yapın.

Fazla kilonuz varsa veya kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlarınız varsa bu antrenmanı denememelisiniz.

egzersiz nasıl yapılır

Bazı egzersizler size çok zor geliyorsa, bunları yeteneklerinize uyacak şekilde değiştirebilir ve yine de antrenmanı bitirebilirsiniz.

Yarı çömelme atlama

Yarım çömelme yapın ve egzersizin sonuna kadar bu pozisyonu koruyun. Kollarınızı önünüzde bükün, sırtınızı düz tutun.

Kollara atlama ile şınav

Kollarınıza mümkün olduğunca yakın zıplamaya çalışın. Sarsılmadan düzgün, kontrollü bir hareketle yatarken destek pozisyonuna dönün. Şınav sırasında göğsünüzle zemine dokunun. Şınav yapamıyorsanız, sadece ellerinize atlayın ve yatar pozisyona geri dönün.

"Tekne" tutmak

Sırtınızı düzeltin, dizlerinizi bükün, kollarınızı öne doğru uzatın. Büyük olasılıkla, kaslar titreyecek. Bu iyi. 20 saniyenin sonuna kadar pozisyonu koruyun.

Bir atlama ile Burpee "dizleri göğsüne"

Kompleksin en acımasız egzersizi. Burpeden sonra dizlerinizle göğsünüze ulaşmaya çalışırken yükseğe zıplamanız gerekir. Nefesinizi ciddi bir şekilde tutacaksınız, ancak durmayın: bir sonraki egzersiz statiktir, bu nedenle dinlenmek için zamanınız olacaktır. Çok zorsa, sonunda küçük bir sıçrama ve başınızın üzerinden bir pop ile klasik bir burpe yapın.

Statik "süpermen"

Bu egzersizde sırt ve kalça kasları statik bir yük alır. Düz kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, boynunuzu kaldırmayın, yere bakın.

Yan atlama tahtası

Omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde tutun. Tahtaya dönüşünüzü kontrol edin: ani hareketler bel omurgasını aşırı yükleyebilir.