5 cehennem çemberi: sizi forma sokmak için yoğun egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina'nın kardiyo ve kuvvet antrenmanı karışımı sizi terletecek.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks beş alıştırmadan oluşur:

1. Yüksek bir kalça kaldırma ile koşmak.
2. Diz pull-up ile Burpee.
3. Bacakların ve kolların alternatif olarak yükseltilmesi.
4. Jumping Jacks hamlesi.
5. Bacaklarınızı basına kaldırın.

Zamanlayıcıyı açın ve ilk egzersizi 40 saniye yapın, kalan dakikayı dinlendirin ve bir sonrakine geçin. Son egzersizi bitirdiğinizde 20 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda beş daireyi tamamlamanız gerekiyor.

Dinlenmeye vaktiniz yoksa çalışma süresini 30 saniyeye düşürün. Kompleksi gerçekleştirme sürecinde uzun aralar vermemeye çalışın ve enerjik hareket edin. Alıştırma çok zor görünüyorsa, daha basit bir versiyonla değiştirmekten çekinmeyin.

Ve ısınmayı unutmayın. Kompleksten önce beş dakika boyunca basit eklem egzersizleri ve dinamik germe yapın. Bu, özellikle sabah uyandıktan hemen sonra egzersiz yapıyorsanız önemlidir.

nasıl ısınır

Videoyu oynat ve benden sonra tekrar et.

egzersiz nasıl yapılır

Yüksek kalça kaldırma ile koşma

Dirseklerinizi dik açıyla bükün ve ellerinizi avuç içi aşağı çevirin. Dizlerinizle avuç içlerinize ulaşmaya çalışın. Topuklarınızı düşürmeden ayaklarınızın üzerinde koşun.

Hızlı bir şekilde nefes verirseniz, dizlerinizi yukarı kaldırmayın, ancak yoğunluğu azaltmayın, egzersiz sizi iyi ısıtmalıdır.

Diz çekme ile Burpee

Yatarken, dizlerinizi göğsünüze çekerek sırayla bu hareketi şınavlarla değiştirin. Sırtınızı düz tutmaya çalışın, dirseklerinizi yanlara yaymayın. Henüz şınav çekemiyorsanız, diz şınavını yatar pozisyonda yapın.

Bacakların ve kolların alternatif olarak yükseltilmesi

Her pozisyonda 1-2 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı kaldırırken, daha iyi pompalamak için kalçalarınızı da sıkın.

Zıplayan Krikolar hamle

Squatı egzersizin sonuna kadar bırakmayın, her seferinde kollarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Vurmamak için diziniz ayakta duran bacağınızın arkasındayken yere dokunmamaya çalışın. Bacaklarınız böyle bir yük için henüz hazır değilse, daha küçük bir aralıkta - kalçaların zemine paralel olarak yukarısında akciğerler yapın.

Bacaklarınızı basına kaldırmak

Avuç içi açık şekilde yere yatın, egzersizin sonuna kadar ayaklarınızı yere indirmeyin. En üst noktada, pelvisi yerden kaldırdığınızdan emin olun - bu hareket, presin alt kısmında iyi bir yük sağlar. Bu çok zorsa, her tekrardan sonra ayaklarınızla yere dokunun - bu küçük dinlenme size egzersizi bitirme şansı verecektir.

Egzersizleri bir zamanlayıcıda yapabilir veya videoyu açıp benimle yapabilirsiniz. Bir tur kaydettik, bittiğinde tekrar açın.