İçindekiler:
2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Iya Zorina'dan kalçalarınızı ve omuzlarınızı yakacak yeni bir dizi egzersiz.
İhtiyaç duyulan şey
Yaklaşık 6 metre boş alan, duvar, kilim, basit zamanlayıcı.
egzersiz nasıl yapılır
Egzersizleri birbiri ardına belirtilen sayıda yapın. Aralarında dinlenmemeye çalışın: birini bitirdi, hemen diğerine geçti.
- Yerinde koşu - 30 saniye.
- Patlayıcı şınav - 10 kez.
- Tavşan Çömelme ve Atlamalar - Her yönde 5 ağız kavgası ve 5 atlama.
- Ayaklara dokunan tahta - 10 kez.
- Akciğerler ve atlama ağız kavgası - 10 kez.
- Amuda (ön kollarda) - 30 saniye.
- Haç - 10 kez.
Bitirdikten sonra 1-2 dakika dinlenin ve ardından tekrar yapın. 3-5 daire yapın.
egzersiz nasıl yapılır
yerinde koşmak
Parmak uçlarında koş, ellerinle kendine yardım et. Dizlerinizi daha yükseğe kaldırmaya çalışın.
Patlayıcı şınav
Şınavın çıkışında ellerinizle itin ve sonra geri gelin. Belinizin çökmesini önlemek için abs ve kalçalarınızı sıkın. Bu şınavları yapamıyorsanız, dizlerinizden yapmayı deneyin.
Tavşan Çömelme ve Atlamalar
5 hava squat yapın. Ardından ellerinizi başınızın arkasına koyun ve çömelmede 5 sıçrama yapın. Uzağa zıplamaya çalışmayın, ayak parmaklarınıza geçişle topuklarınıza yumuşak bir şekilde inin. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.
Ayaklara dokunarak plank
Pelvisi yukarı iterken sırtınızı düz tutun.
Akciğerler ve Zıplama Squatları
Önce iki atlama hamlesi yapın, sonra çömelin. Çarpmamak için diziniz ayakta duran bacağınızın arkasındayken yere dokunmayın. Zorlanırsanız, hareket aralığını azaltın: kalçaların zemine paralelinin üzerinde çalışın.
amuda
Sırtınız duvara dönük olarak ellerinizi duvara dayayın. Çok zorsa veya bilekleriniz ağrıyorsa, ön kollarınız üzerinde durun.
Haç
Alt sırtınızı yerden kaldırmayın, yaklaşmanın sonuna kadar bacaklarınızı yere indirmeyin.
Diğer antrenmanlarımızı aralık ve daire formatlarında deneyin. Ayrıca bazı egzersizler için sadece bir mat, bir zamanlayıcı ve hafif bir yükselmeye ihtiyacınız var.
Önerilen:
5 cehennem çemberi: çok fazla atlama ve omuzlarda iyi bir yük
Bu set, plank yürüyüşü, snowboardcu atlama ve kobra gibi ilginç egzersizleri içerir. Hem koşu hem de spor salonunun yerini alacaklar
5 cehennem çemberi: antrenman kalori yakar ve patlayıcı güç pompalar
Bu antrenman, gücünüzü artıracak egzersizler içeriyor. Bunun için çok fazla zaman harcamayacaksınız, ancak spor salonundan daha fazla yorulacaksınız
5 cehennem çemberi: sizi forma sokmak için yoğun egzersiz
Iya Zorina'nın kardiyo ve kuvvet antrenmanı karışımı sizi terletecek. Yüksek uyluklarla koşu, hamlede Jacks Zıplama ve diğer egzersizler
5 cehennem çemberi: ciddi bacak egzersizi ile eğlenceli kardiyo
Iya Zorina uyarıyor: Bu kardiyo antrenmanının sizi o kadar çok terletmesi riski var ki, ertesi gün yürümeyeceksiniz, emekleyeceksiniz
5 cehennem çemberi: demir kaslar için kısa ev egzersizi
Iya Zorina'dan basına vurgu yaparak tüm vücudu pompalamak için harika bir kompleks. Bu ev egzersizi yarım saatten fazla sürmez