5 cehennem çemberi: çok fazla atlama ve omuzlarda iyi bir yük

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina'dan evde aralıklı antrenman, hem koşu hem de spor salonunun yerini alacak.

egzersiz nasıl yapılır

Zamanlayıcıyı açın ve kompleksin ilk egzersizini 40 saniye boyunca yapın. Ardından 20 saniye dinlenin ve listedeki bir sonraki harekete geçin. Her şeyi yaptıktan sonra yeniden başlayın. Toplamda, beş daire yapmanız gerekir.

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Zıplayan snowboardcu.
2. Yavaş şınavlar.
3. Bir sıçrama ile geriye ve yana doğru hamle.
4. Tahta yürüyüş.
5. "Kobra".

Aşağıda tekniği inceleyeceğiz ve size antrenmanınızı nasıl basitleştireceğinizi göstereceğiz. Ancak bir derse başlamadan önce ısınmanız gerekir. Aşağıdaki ısınma videosunu kullanın.

Dersten önce nasıl ısınırım

Aralıklı antrenmanımızı koşu veya başka bir kardiyodan sonra yapıyorsanız, bu adımı atlayabilirsiniz. Bu sizin tek antrenmanınızsa, önce ortak bir ısınma ve üç dinamik esneme yapın.

Videoyu aç ve benimle yap.

egzersizler nasıl yapılır

Snowboard atlama

Her atlamadan sonra sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin ve bir elinizle yere dokunun. Çömelme sırasında topuklarınızı yerden kaldırmamaya çalışın. Üçüncü atlamadan sonra, yere dokunmak yerine yatar pozisyonda kalkın. Alt sırtın çökmediğinden emin olun - abs ve kalçaları gerin.

Yavaş şınav

Kendinizi çok yavaş indirin - 3-4 saniye boyunca sırtınızı düz tutmak için karın ve kalçalarınızı sıkın. Normal hızda yukarı çıkın. Henüz klasik şınav çekmeyi bilmiyorsanız, egzersizi dizlerinizden yapın.

Dışarı atlama ile geriye ve yana doğru hamle

Lunge sırasında, kalçaların zemine paralel olarak oturmaya çalışın. Kollarınızı önünüzde bükün. Atlama çok kısaysa - devam edemezsiniz - onu ortadan kaldırın ve sadece hamle yapın.

Tahta yürüyüş

İleri geri 3-4 küçük adım atın. Belinizi sarkmadan sırtınızı düz tutmak için karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Sırtınızı tutamıyorsanız, yürümeden normal bir önkol tahtası yapın.

Kobra

Göğsünüzü yerden kaldırın ve egzersizin sonuna kadar indirmeyin, kollarınızı gerin. Bacaklarınızla küçük bir genlikte hareket ederek "makas" hareketini gerçekleştirin.

Saatin dikkatini dağıtmamak için tabata zamanlayıcıyı açın veya videoyu benimle takip edin. Bir turun videosunu kaydettik. Bittiğinde, sadece başa sarın ve ikinci turu yapın.