5 cehennem çemberi: antrenman kalori yakar ve patlayıcı güç pompalar

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sizi spor salonundan daha fazla yoracak ev egzersizleri.

İhtiyaç duyulan şey

Dinlenme durumunuzu takip etmek için bir kilim ve zamanlayıcı.

egzersiz nasıl yapılır

Tüm egzersizleri belirli sayıda arka arkaya gerçekleştirin, ardından bir dakika dinlenin ve bu tür dört daire daha yapın. Dairenin sonunda çok nefes nefese kalırsanız, nefesinizi geri kazanmak için zamanınız olması için dinlenme süresini 1, 5–2 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Hızınıza bağlı olarak, antrenman 15 ila 25 dakika sürecektir. Egzersizler arasında değil, sadece daireler arasında dinlenmeye çalışın.

• Kalça dönüşüyle atlama - 20 kez.
• "Predator'un Dansı" - 10 kez.
• Yalan pozisyondan T dönüşü - 10 kez.
• Bacak değişimi ile plyometrik glute köprüsü - 10 kez.
• Patlayıcı şınav ileri - 10 kez.
• Zemine dokunarak bir yan hamle atlama - 10 kez.
• Haç "Çarmıha Gerilme" - 10 kez.

Tüm ev için eklemlerinizi kırmamak için önce bir ısınma yapın: tüm uzuvların eklemlerini bükün, vücudun kıvrımlarını ve dönüşlerini yapın. Tabii ki, kompleksi bir koşu veya güç seansının sonu olarak değil, bağımsız bir antrenman olarak yaparsanız.

egzersiz nasıl yapılır

Kalça ile atlama

Egzersiz vücudu ısıtır ve çekirdek kasları yükler. Temponuzu yüksek tutun ve kalçalarınızı yanlara doğru uzatmaya çalışın.

Yırtıcının Dansı

Altta, sırtınızı düz tutun, dizlerinizi yanlara çevirin.

Yatma pozisyonundan T dönüşü

Çoraplarınızı yerden kaldırmayın, sadece vücudunuzu yana çevirin ve elinizi tavana doğru tutun.

Bacak değişikliği ile plyometrik glute köprüsü

Pelvisin yerden çıkması için ayaklarınızla daha sert itin. Bacakları havada değiştirin.

İleriye doğru patlayıcı şınav

Bu olağandışı şınav omuzlarınız ve kollarınız üzerinde iyi çalışacaktır. Hızlı ve patlayıcı bir şekilde ileri atılın, göğsünüz altta olacak şekilde yere dokunun. Dirseklerinizi yanlara açmayın, geriye bakmalarına izin verin.

Zemine dokunarak yan hamle atlama

Eğilirken sırtınızı düz tutun.

Haç "Çarmıha Gerilme"

Alt sırtını zemine bastırın, egzersiz sırasında sadece omuz bıçakları çıkar. Karın kaslarını daha iyi yüklemek için ayak parmaklarınıza dokunun, egzersizin sonuna kadar ayaklarınızı yere indirmeyin.

Eğitimin nasıl geçtiğini yorumlara yazın. Egzersizler arasında dinlenmeden daireyi tamamlamayı başardınız mı, nefesinizi geri kazanmak için yeterli dakika var mıydı? Ve elbette, diğer kompleksleri deneyin, onlar da aynı derecede ilginç ve yoğun.