5 cehennem çemberi: kalça odaklı aralıklı antrenman

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina yeni bir antrenman formatı tanıtıyor ve uyarıyor: Egzersizler arasında dinlenmek istiyorsanız acele etmelisiniz.

İhtiyaç duyulan şey

Zamanlayıcı (düzenli, aralıksız), halı.

egzersiz nasıl yapılır

Bu ay yeni bir eğitim formatı deniyoruz - EMOM (Her dakika bir dakika). Dakikanın başından itibaren 25 dakikalık (veya yapmayı planladığınız tur sayısına bağlı olarak daha az) bir zamanlayıcı ayarlarsınız, ilk egzersizi belirli sayıda yapın ve dakikanın geri kalanında dinlenin. İkinci dakikanın başından itibaren ikinci egzersizi yapın, vb.

Beş dakika içinde, beş alıştırmanın hepsini tamamlayacak ve ardından baştan başlayacaksınız. Toplamda beş daireyi tamamlamanız gerekiyor. Daireler arasında dinlenmek için zaman yok - sadece son dakikadan kalanlar.

Yavaşlama! Egzersizi ne kadar hızlı yaparsanız, o kadar uzun süre dinlenirsiniz.

Aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir:

• Bir dönüşle atlar - 14 kez (bir seferde üçlü atlama ve bir dönüş sayılır).
• Yatar pozisyonda değişen bacaklar - 30 kez.
• Bir grup ağız kavgası ve çapraz hamle - 30 kez.
• Burpe - 10 kez.
• "Yengeç" ayaklarına dokunmak - 20 kez (tek dokunuş - bir kez).

egzersiz nasıl yapılır

Bir dönüşle atlama

Bacaklarınıza dolanmamak için, başlangıç pozisyonunun bacaklarınız ayrı olduğunu unutmayın. Onları hemen omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve bu pozisyondan zıplamaya başlayın. Dönerken hem kalçalarınızı hem de omuzlarınızı döndürmeye çalışın. Eğik karın kaslarının gerildiğini hissedeceksiniz.

Yatar pozisyonda değişen bacaklar

Bacakların değişimi sırasında pelvisi çok fazla sallamamaya veya belin alt kısmına batmamaya çalışın. Ayağınızı elinize yaklaştıracak kadar esneme yoksa, egzersizi kasları çekmemek için kendi aralığınızda ve yumuşak bir şekilde yapın.

Bir grup çapraz ağız kavgası ve hamle

Kalçaların zemine paralelinin altında tam aralıkta çömelin, topuklarınızı yerden kaldırmamaya veya belinizi yuvarlamamaya çalışın. Akciğerler sırasında bacağınızı geri alın ve çaprazlayın, derin oturun, ancak çarpmamak için dizinizle yere dokunmayın. Hem ağız kavgası hem de akciğerleri sayın. Toplam 30 kez olmalıdır.

Burpe

Göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun. Şınav çekmenize gerek yok: sadece yere yatın ve ardından zıplayarak bacaklarınızı değiştirin, düzeltin ve zıplayın. Zorsa, yarım bir burpe yapın: yatar pozisyonda kalkın ve ondan bir sıçrama ile bacaklarınızı değiştirin, düzeltin ve dışarı zıplayın.

"Yengeç" de ayaklara dokunmak

Denge için ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin, ellerinizi parmaklarınızla yanlara çevirin. Pelvisinizi indirmeyin, asılı tutun.

Önerilen antrenmanı test ettiyseniz, lütfen kısa bir ankete katılın. Alıştırmalar veya zamanlama hakkında sorularınız varsa, yorumlara yazın.

Bir sürü yoğun ev antrenmanı biriktirdik ve henüz denemediyseniz, bunu yapmanın zamanı geldi.