Patlayıcı güç nasıl geliştirilir ve eğitim durgunluğu nasıl önlenir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kaslar büyümeyi durdurduysa, yeterli koşu hızı veya darbe gücü yoksa, patlayıcı gücü geliştirmenin zamanı geldi. Bir yaşam korsanı, bir antrenmanı nasıl doğru bir şekilde oluşturacağınızı ve antrenmanınıza bağlı olarak doğru egzersizleri nasıl seçeceğinizi söyleyecektir.

patlayıcı güç nedir

Patlayıcı güç, en az zamanda en büyük çabayı gösterme yeteneğidir. Patlayıcı hareketler gerçekleştirme sürecinde, kaslar neredeyse anında çok hızlı bir şekilde kasılır. Aynı zamanda, sadece stresli değiller, aynı zamanda kas liflerinin kasılma sinyaline hızlı bir şekilde tepki vermesini sağlayan sinir sistemi de.

Patlayıcı güç genellikle kasların reaktivitesine paralel olarak gelişir - eksantrikten eşmerkezli kasılmalara hızla geçme yeteneği.

Konsantrik kasılmalar, kaslar vücut pozisyonunu değiştirdiğinde, direncin üstesinden geldiğinde ve eksantrik olanlarda meydana gelir - kaslar gerildiğinde, uzuv veya yükün yerçekimi etkisine yol açar.

Sadece patlayıcı gücün geliştirilmesi için yapılan egzersizler sırasında, germe aşaması yoktur: kaslar rahat bir durumdan aktif bir duruma hızla geçer. Egzersiz sırasında kaslar sadece gergin değil, önceden gerilmiş ise, bu da reaktif yetenek geliştirir.

Bir örneğe bakalım. Bir tepeye atlama, rahat bir durumdan, örneğin bir kaide üzerinde oturma pozisyonundan (atlet oturuyor, kaslar gevşemiş) yapılırsa, o zaman sadece patlayıcı güç gelişir. Atlamadan önce atlet derin bir çömelme yaparsa, kasları gererek reaktivite de gelişir.

Neden patlayıcı gücü eğitin

Minimum zamanda maksimum efor sarf etme yeteneği birçok spor disiplininde gereklidir:

• Takım sporlarında: futbol, basketbol, tenis.
• Dövüş sanatlarında, örneğin, güç ve çarpma hızının kombinasyonunun belirleyici bir öneme sahip olduğu boksta.
• Sprintte. Bir kasın mümkün olduğu kadar çabuk kasılma yeteneği, koşu hızını arttırır.
• Ağırlık kaldırma. Saf gücün eğitildiği powerlifting'in aksine, halterde güç daha önemlidir ve bu doğrudan patlayıcı güce bağlıdır. Halter egzersizleri - koparma, sarsma, göğsüne alma - en hızlı squat ve çıkış ile gerçekleştirilir ve sporcu squattan barbell press'e ne kadar hızlı hareket ederse, performansı o kadar iyi olur.

Patlayıcı güç vücut geliştirme için de iyidir. Patlayıcı yüklerin kendi başlarına kas büyümesi üzerinde çok az etkisi vardır, ancak vücudun adaptasyonundan kaynaklanan durgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olurlar. Kas büyümesini sürdürmek için vücuda alışılmadık bir stres yükü sağlamanız gerekir. Patlayıcı egzersizler böyle bir yük haline gelir.

Ayrıca iyi bir ısınma ve yeterli egzersizle birlikte patlayıcı egzersizleri doğru bir şekilde yapmak yaralanma riskini azaltabilir.

Patlayıcı kuvvet egzersizleri

Bir yükseklikten düşme ve ardından atlama

Düşme sırasında, atlet kinetik enerji biriktirir ve iniş sırasında, vücudun ağırlığı altında eksantrik bir kas kasılması meydana gelir, bu da anında eşmerkezli - atlamanın yerini alır.

Derinlik atlama, eğitimsiz insanlar için oldukça zor bir egzersizdir. Bu nedenle, devam etmeden önce, birkaç basit konuda ustalaşmaya değer:

• merdivenlerden yukarı zıplamak;
• ayaktan ayağa atlama;
• uzun atlama;
• engellerin üzerinden atlama - düşük engeller (atlama aynı anda iki ayakla yapılır);
• elinde kettlebells ile uzun atlama.

Barı askıdan göğse kaldırmak

Çubuğu düzleştirilmiş kollarda tuttuğunuzda, kaslar eksantrik olarak kasılır: çubuğun ağırlığı altında gerilirler. Halteri göğse alma anında kaslar aniden konsantrik kasılmaya geçer.

Bu koparma tatbikatı yavaş yapılamaz, bu nedenle varsayılan olarak patlayıcıdır. Mümkün olduğunca hızlı ve keskin bir şekilde gerçekleştirmek ve tam olarak patlayıcı gücü pompalamak için çok fazla ağırlık almayın, bir tekrarın maksimum %50-60'ı yeterlidir.

çizgi asmak

Önceki alıştırmada olduğu gibi, asma çizgisi mümkün olduğunca çabuk gerçekleştirilir. Halterdeki normal koparmalardan farklı olarak, deadlift ile patlama arasında, momentumu azaltan ve patlama sırasında daha fazla yük sağlayan küçük bir duraklama vardır. Çalışma ağırlığı - maksimum tek tekrarın %50-60'ı.

Schwung'lar

Patlayıcı kas gücü geliştiren başka bir koparma egzersizi. İlk önce, sığ bir çömelme (eksantrik kasılma) içine girersiniz ve ardından aynı anda çubuğu yukarı iterken bacaklarınızı patlayıcı bir hareketle düzeltirsiniz. İtme sırasında ana yük omuzlara düşer. Çubuğu tricepslerinizle kaldırmaya çalışıyorsanız, bu itmenin etkinliğini azaltacaktır.

Pliometrik şınav

Çok sayıda plyometrik şınav vardır - kasları germe aşamasından sonra atlamalar, alkışlar, asansörler. İşte inanılmaz görünen patlayıcı şınavlardan oluşan iyi bir seçki.

Burpe

Temel burpe hareketi, bir şınav ve ardından bir sıçramadır. Bu alıştırmanın nasıl yapılacağına dair çok sayıda varyasyon vardır:

• sağlık topunun üzerinde ellerle şınav ve bir sıçrama sırasında bu topu fırlatma;
• zıplamak yerine kaldırıma atlayarak;
• tek ayak üzerinde (hem şınav hem de atlama);
• zıplarken bir alkış ile;
• bacakların göğse çekildiği bir sıçrama ile;
• şınavlardan sonra kaldırım taşının üzerinden atlayarak.

Beceri seviyenize göre seçin.

Desteğe atlama

Bu egzersiz farklı şekillerde yapılabilir: kas reaktivitesini geliştirmek için eksantrik bir fazla (yukarıda gösterildiği gibi) veya onsuz atlama.

İlk durumda, atlama düşük bir çömelmeden, ikinci durumda - oturma pozisyonundan gerçekleştirilir. Sporcu kaide üzerine oturduğunda, bacak kasları rahat bir durumdadır ve daha sonra aniden eşmerkezli aşamaya geçer - atlama.

Bir kaide yerine, hazırlığınıza bağlı olarak farklı kotlar kullanabilirsiniz. Yukarı zıplamak için merdiven basamakları, alçak engeller uygundur. Kendi ağırlığınızla zıplamayı öğrendiğinizde, egzersizi karmaşık hale getirebilirsiniz: elinizde dambıl veya kettlebell ile zıplayın.

Tabancadan atlama

Yük tamamen tek ayağa aktarıldığında, atlamanın daha zor bir versiyonu.

Bacak değiştirerek atlama

Bu, yeni başlayanlar için uygun olan daha basit bir seçenektir. Bir hamleden ne kadar hızlı atlarsan o kadar iyi.

topu atmak

CrossFit'teki temel egzersizlerden biri sağlık topu fırlatmaktır. Kaslar çömelme sırasında gerilir ve daha sonra atış sırasında keskin bir şekilde düzleştirilir. Sağlık topu atış ağırlığı ve yüksekliği yeteneklerinize bağlıdır.

Genel olarak, hemen hemen her vücut ağırlığı veya serbest ağırlık egzersizi, eşmerkezli fazın hızı artırılarak patlayıcı bir egzersize dönüştürülebilir. Örneğin halterle squat yaparken yavaş bir squattan sonra keskin bir yükseliş yapabilirsiniz.

Şimdi patlayıcı kuvvet antrenmanının nasıl yapılandırıldığına bakalım.

Bir egzersiz nasıl seçilir

Isınmak

Antrenmandan önce, ısındığınızdan emin olun. Sadece çıkık ve burkulma hayal eden bir mazoşist, ısınmadan patlayıcı bir çaba gösterebilir. Antrenmanınız 45 dakika sürecekse, on tanesi ısınma ve esnemeye ayrılmalıdır. Ana yüke sahip olacak kas gruplarına özellikle dikkat edin.

Egzersiz seçimi

Kaslarınız patlayıcı yüklere alışana kadar vücut ağırlığı egzersizlerini seçin. Uzun atlama, yokuş yukarı atlama çok uygundur. İlk durumda ilerlemenizi kolayca takip edeceksiniz, ikinci durumda alıştıkça zorluğu ayarlayacaksınız.

İlk önce, bir merdiven veya basamak platformu kullanabilir, ardından kaldırım taşına gidebilir ve ardından, örneğin krep kullanarak veya dambıl veya ağırlıklarla ağırlık vererek, zorluğu artırabilirsiniz.

Tüm çeşitlerindeki burpe'ler, yeni başlayanlar için, bacak değiştirerek zıplayarak, şınav çekerek, topu fırlatarak da uygundur.

Tekrar sayısı ve yaklaşımlar

Antrenman 3-6 egzersizden oluşacaktır. Örneğin, bu bir dizi burpe olabilir, bir kutuya atlayabilir ve topu fırlatabilir.

Yaklaşım ve tekrar sayısına gelince, hepsi seçilen alıştırmalara ve eğitiminize bağlıdır:

• Bacak değiştirerek bir hamleden atlama veya ağırlıksız bir kutuya atlama gibi hafif egzersizler yapıyorsanız, 2-4 set 8-10 tekrar yapın.
• Snatch, kettlebell jumping, zor plyometrik şınav gibi daha ağır egzersizleri seçerseniz, 3-7 set 2-3 tekrar yapın.

Devre eğitimi, eğitimli sporcular için iyi bir seçenektir. Bir daire, birbiri ardına 10 saniye arayla gerçekleştirilen üç patlayıcı egzersizden oluşur.

İşte kaba bir şema: kuvvet çıkışı - 10 saniye dinlenme - kutu atlama - 10 saniye dinlenme - topu fırlatma - 90 saniye dinlenme - sonraki tur.

Daire ve egzersiz sayısını seçerken duygularınıza odaklanın. Ortalama olarak, her egzersizin 3-5 tekrarından oluşan dört daire yeterli olacaktır.

Setler arasında dinlenme

Setler arasındaki ara 30 saniyeyi geçmemelidir. Patlayıcı egzersizler kasları çok fazla yormaz, bu yüzden bu sefer yeterli olacaktır. Bir sonraki egzersizi yapmadan önce 1-2 dakika dinlenebilirsiniz.

Haftalık antrenman sayısı

Yalnızca patlayıcı güç üzerinde çalışırsanız, göstergelerin geri kalanı azalmaya başlayacaktır. Ayrıca, patlayıcı hareketler sadece sinir sistemi kadar kasları değil, aynı zamanda da yüklemez. Bu nedenle, ana antrenmandan sonra haftada 1-2 defadan fazla yapılmamalıdırlar.

Amacınız daha güçlü olmak veya kas inşa etmekse, patlayıcı ve kuvvet egzersizlerini uygun şekilde birleştirmek özellikle önemlidir. Güç ve güç antrenmanının kombinasyonu, kas büyümesinde ve vücut yağının azaltılmasında önemli bir rol oynayan testosteron seviyelerini yükseltir. Böylece, kuvvet antrenmanından sonra patlayıcı kompleksler yapmak, rakam üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Güvenlik mühendisliği

Ve bahsetmeye değer son şey, yaralanmaların önlenmesidir. Patlayıcı egzersizler sırasında yaralanmayı önlemenize yardımcı olacak bazı ipuçları.

• Isınma şarttır. Güç antrenmanınızdan ayrı olarak patlayıcı bir antrenman yapıyorsanız, ısınma ve esneme için en az 10-15 dakika harcayın.
• Zıplamak antrenmanınızın bir parçasıysa, spor salonunda zemin veya kauçuk zemin gibi sert olmayan bir yüzey seçin. Bu, eklemlerdeki stresin bir kısmını hafifletecektir.
• Egzersiz sırasında dikkatiniz dağılmasın. Vücut pozisyonunuzu izleyin. Doğru teknikten herhangi bir sapma yaralanmaya neden olabilir.
• Doğru ağırlığı seçin. Eğitimli kişiler, RPM'nin %50-60'ında patlayıcı kuvvet egzersizleri yapabilir. Yani, 60 kilogram ağırlığında bir halterle bir çömelme yapabilirseniz, bu egzersizin patlayıcı performansı için 35 kilogramlık bir ağırlık seçin. Ağırlıklı atlayışlar için, bir tekrar maksimumunun %30'u kadar bir ağırlık uygundur.