Proprioseptif eğitim: pozisyon duygusu nasıl ve neden geliştirilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Gözleriniz kapalıyken burnunuza dokunabilir ve diğer koordineli hareketleri gerçekleştirebilirsiniz. Bu, kişinin vücudunun uzayda hissetmesi olan propriyosepsiyon sayesinde mümkündür. Lifehacker, bu duygunun neden geliştirileceğini ve nasıl yapılacağını anlatıyor.

propriosepsiyon nedir

Kaslarımız, eklemlerimiz, derimiz ve bağ dokularımız sinir reseptörleri - proprioseptörler içerir. Vücut pozisyonundaki herhangi bir değişikliğe tepki verirler ve beyne sinyaller gönderirler, bu da sırayla kaslara komutlar gönderir. Bu genellikle o kadar hızlı olur ki bir refleks gibi görünür.

Proprioseptörler sayesinde:

• eklemlerin hangi pozisyonda olduğunu ve vücudumuzun uzayda nasıl bulunduğunu hissettiğimiz bir pozisyon hissi;
• eklemlerimizin nasıl hareket ettiğini, kendimizi hareket ettirdiğimizde ve bir şey bizi hareket ettirdiğinde bildiğimiz hareket hissi;
• doğru pozisyonda kalmak için ne kadar zorlamamız gerektiğini bildiğimiz bir güç duygusu.

Proprioseptif eğitim neden gereklidir?

Proprioseptif eğitim, vücudun çevresel kısımlarından, özellikle uzuvlardan gelen proprioseptif sinyalleri güçlendirmeye yardımcı olan, dengesiz bir ortamda bir dizi egzersizi içerir.

Temel amaç, diz burkulması sonrası iyileşmede proprioseptif eğitimin faydaları - teorik temeller. böyle bir eğitim, duruş ve eklemler üzerindeki kontrolü geliştirmek içindir.

Proprioseptif eğitimin size yardımcı olabileceği yer burasıdır.

• Yaralanmadan tamamen kurtulun: yaralı uzuvda hareketliliği ve kas kontrolünü yeniden kazanın.
• Yaralanma riskini azaltın. Egzersiz sırasında kas kontrolünü geliştirin ve izole alanlardan kaçınarak tüm kas gruplarında yük dağılımını koruyun.
• Sporda performansınızı artırın. Hareket üzerinde bir denge ve mutlak kontrol duygusu geliştirin.

Motor fonksiyonu geliştirmek için proprioseptif eğitimin etkinliğinin analizi: sistematik bir inceleme. Proprioseptif eğitimin faydaları üzerine 51 araştırma, "kas hissini" geliştirmeye gerçekten yardımcı olduğunu göstermiştir. 51 çalışmanın 29'u, katılımcıların proprioseptif işlevinde %20'lik bir iyileşme bildirdi.

Profesyonel Erkek Basketbol Takımında Altı Yıllık Propriyoseptif Antrenman ve Sakatlığı Önleme Çalışması: Altı Yıllık Prospektif Bir Çalışma. Propriyoseptif antrenmanın basketbolcularda yaralanmaları önleme üzerindeki etkisi, dengesiz bir destek üzerinde yapılan egzersizlerin ayak bileği ekleminin burkulma sayısını %81 ve diz eklemini %64,5 oranında azalttığını, bel ağrısını %77,8 oranında azalttığını ve proprioseptif kontrolü %72.2 oranında iyileştirdi.

Başka bir çalışma, Proprioseptif eğitim motor öğrenmeyi iyileştirebilir mi? proprioseptif eğitimin vücudun duyusal-motor işlevini önemli ölçüde iyileştirebileceğini gösterdi - vücuttaki değişiklikleri hissetme ve bunlara tepki verme yeteneği.

Nasıl eğitilir

Basketbolcularla yapılan yukarıda bahsedilen çalışmada, katılımcılar bir bilgisayara bağlı özel bir sallanan tahta olan postural proprioseptif istasyon üzerinde eğitim aldılar.

Özel bir istasyon yerine, spor salonunda olanı kullanabilirsiniz: bir Bosu simülatörü veya bir denge tahtası ve evde antrenman yapacaksanız, egzersizleri sadece dengesiz koşullarda, örneğin tek ayak üzerinde yapın.

Kapalı gözlerle tek ayak üzerinde

Bu egzersiz, proprioseptif kontrolü geliştirmek için etkilidir, çünkü dengeden sorumlu üç sistemden birini ortadan kaldırırsınız - görsel, sadece somatosensoriyel (proprioseptörler) ve vestibüler bırakır.

İlk önce, bir bacağınızı yukarı kaldırmaya çalışın ve gözleriniz kapalıyken dengeyi koruyun, ardından yoga ağacı pozu veya diğer statik denge egzersizlerini yapın. Pozu her bacakta 30-60 saniye tutun. Üç set al.

Bosu üzerinde tek ayak üzerinde

Bosu üzerinde durun, bir denge pozisyonu bulun ve bir bacağınızı kaldırmaya çalışın. Egzersizi bir duvarın yanında yapmak veya dengenizi sağlayamamanız durumunda sizi destekleyecek bir başkasının olması daha iyidir.

Bu pozisyonu 30 saniye koruyun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın. Biraz dinlenin ve bu egzersizin iki setini daha yapın.

Topu Bosu'ya at

Bu egzersiz çiftler halinde gerçekleştirilir. Siz ve eşiniz Bosu platformlarında durup birbirinize bir sağlık topu veya sağlık topu fırlatın. Bir partneriniz yoksa, egzersizi topu duvara atmakla değiştirebilirsiniz. 20 tekrardan oluşan üç set yapın.

Bosu'da "Tabanca"

İyi eğitim almışsanız, Bosu'nun yumuşak tarafında tek bacaklı squat deneyebilirsiniz. Çömelme sırasında, destek ayağının dizini dışa döndürmeye çalışın, kollarınızı öne doğru uzatın: bu, dengeyi korumayı kolaylaştıracaktır.

Denge tahtası eğitimi

Spor salonunuzda bir denge tahtası varsa, onu geçmeyin - bu harika bir proprioseptif egzersiz makinesidir. Üzerinde düzgün ve düzgün bir şekilde kalkmayı öğrenin ve ardından silindiri tahtanın altına yuvarlayarak serbestçe dengeleyin. Düşme durumunda ilk başta tutunacak bir şeyin (veya birisinin) olması daha iyidir.

Bu yazıda daha da fazla denge egzersizi bulacaksınız ve burada Bosu ve medballs ile bazı iyi denge egzersizleri.

ne kadar yapmak

Proprioseptif eğitim 5 ila 20 dakika sürebilir. Üç ila dört egzersiz seçin ve ısınmanızın sonunda bunları antrenmanınıza dahil edin.

51 çalışmanın meta-analizinde araştırmacılar, egzersiz süresinin önemine dikkat çekti. Proprioseptif ve motor fonksiyonun iyileştirilmesi için en büyük etki, altı hafta veya daha fazla eğitimle sağlandı.

Bu nedenle, proprioseptif eğitimi bir alışkanlık haline getirin ve bir buçuk ila iki ay sonra daha iyi bir dengeye ve daha az yaralanma riskine sahip olacaksınız.