Güç dayanıklılığı nedir ve nasıl geliştirilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu fiziksel kalite sizi sporda ve hayatta bir “makine” yapacaktır.

kuvvet dayanıklılık nedir

Güç dayanıklılığı, uzun süreli yoğun çalışma sırasında kasların kasılma gücünü koruma yeteneğidir.

Özellikle kaslarda yeterli oksijen olmadığında ağır yüklerden bahsediyoruz. Hareket etmeye devam etmek için vücut anaerobik enerji üretimine geçer. Bu nedenle vücutta hidrojen iyonları birikir ve pH asidik tarafa kayar.

Başka bir deyişle, kaslar "asitlenir". İçlerinde ağrı ve yanma artar ve sonunda bir reddetme olur - artık sözleşme yapamazlar. Bu noktaya ne kadar uzun süre dayanırsanız, güç dayanıklılığınız o kadar iyi gelişecektir.

Bu tür dayanıklılıkların iki türü vardır N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Sağlığı iyileştiren fiziksel kültürün teorisi ve metodolojisi:

• Kaslar çok kasılıyorsa, ancak uzunluklar değişmiyorsa - örneğin, yatay bir çubukta sarkmaya veya bir çubukta daha uzun süre dayanmaya çalıştığınızda - bu statik dayanıklılıktır.
• Kasılma sırasında, örneğin pull-up veya squat sırasında lifler kısalır ve uzarsa, dinamik dayanıklılıktan bahsederler.

Kim güç dayanıklılığına ihtiyaç duyar

Spor söz konusu olduğunda, yoğun çalışmaya uzun süre dayanma yeteneği hemen hemen her disiplinde önemlidir. Mukavemet dayanıklılık esastır:

• 4-8 dakika boyunca en iyisini vermeniz gereken döngüsel sporlar için. Örneğin 800–1.500 metre koşu, 2.000 metre kürek çekme, 100–200 metre yüzme.
• Kısa aralıklarla maksimum yoğunlukta çalışmanız gereken Amerikan futbolu, beyzbol, hokey, basketbol ve diğer takım sporları dahil futbol için.
• Kettlebell kaldırma için.
• Crossfit ve her yönden işlevsellik için.
• Neredeyse tüm dövüş sanatları için.

Ayrıca, yaşam tarzınız aktif olarak adlandırılamasa bile, güç dayanıklılığı günlük yaşamda kesinlikle kullanışlı olacaktır. Böylece, çocuğu kumsaldan dik bir yokuş boyunca taşımaya, ağır alışveriş torbalarını tüm otoparkta sürüklemeye, iki durak koşmaya ve yine de neredeyse sensiz kalkan otobüse binmeye yardımcı olacak.

Güç dayanıklılığına ne zaman ihtiyacınız olabileceğini bilemezsiniz, ancak o an kesinlikle gelecek.

Güç dayanıklılığı geliştirmek için nasıl eğitilir

Asitlenme olmadan daha uzun süre çalışmak için kaslarınızı eğitmenin birkaç etkili yolu vardır.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT)

Bu, sabit aralıklarla egzersiz yaptığınız, maksimuma yakın yoğunluk aralıklarını dinlenerek veya sakin bir tempoda çalışarak değiştirdiğiniz bir antrenman yöntemidir. Örneğin, egzersiz bisikletini tüm gücünüzle 20 saniye, ardından 10 saniye sakin bir tempoda pedal çevirin ve ardından aynı şeyi yedi kez daha tekrarlayın.

HIIT, David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar tarafından artırıldı. Dayanıklılık ve Kuvvet Antrenmanlarına Uyarlamalar / Cold Spring Harbor tıpta hem genel hem de kuvvet dayanıklılığı perspektifleri, vücuda P. B. Laursen'den daha etkili bir şekilde öğretir. Yoğun egzersiz performansı için eğitim: yüksek yoğunluklu veya yüksek hacimli eğitim? / İskandinav tıp ve spor bilim dergisi anaerobik modda çalışır ve yorulma süresini artırır.

Hemen hemen her egzersizden bir interval antrenmanı oluşturabilirsiniz. Aralıklı koşu, sprinterler, kalanlar ve triatletler, basketbolcular için - mekik koşulu kompleksler, ağırlık kaldıranlar için - salıncaklar, gerizekalılar ve gerizekalı HIIT, savaşçılar için - kısa bir dinlenme ile bir dizi grev.

Vücut ağırlığınızla yapılan egzersizlerden çok yönlü seçenekler elde edilir: şınav, ağız kavgası, akciğer, barfiks, kıvrımlar ve preste mekik.

Ayrıca iticiler, cankurtaranlar ve ağız kavgası gibi ağırlık hareketleri, kettlebell salıncakları ve koparma hareketleri ve diğer kuvvet egzersizleri de ekleyebilirsiniz. Sadece tekniklerine aşina olduğunuzdan ve yorgun olduğunuzda ekipmanı güvenle kullanabildiğinizden emin olun.

Haftada 1-2 kez yaparak yoğun interval vuruşlarla programınızı tamamlayın. İki seans arasında bir gün dinlendiğinizden emin olun ve egzersizlerinizin hacmini artırdıkça sıklığı azaltın.

Yüksek tekrarlar için kuvvet antrenmanı

Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, dayanıklılık dayanıklılığı geliştirmek için egzersizlerinize uzun, hafif ağırlık setleri dahil edebilirsiniz. Ancak, birkaç noktayı akılda tutmak önemlidir.

1. Yaklaşımı kas yetmezliğine veya yakınına uygulayın … Kaslar kasılmayı durduracak kadar yorulmadan durursanız, hiçbir anlamı olmayacaktır.

Ayrıca, kas yetmezliğine yönelik eğitim, 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell'e yardımcı olacaktır. Ne yük ne de sistemik hormonlar direnç eğitimini belirlemez - dirençte aracılı hipertrofi veya güç kazanımları - eğitimli genç erkekler / Uygulamalı fizyoloji dergisi

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Düşük ve Düşük Arasındaki Güç ve Hipertrofi Uyarlamaları Yüksek - Yük Direnci Eğitimi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta - analiz / Nispeten hafif ağırlıklara rağmen hacim olarak artırdıkları güç ve kondisyon araştırması dergisi.

2. Alt vücut egzersizlerini seçin … Hafif ağırlıklarla yapılan uzun setlerin kol ve göğüsten daha iyi bacak kasları geliştirdiğine dair bazı kanıtlar var.

Bir deneyde W. J. Stone, S. P. Coulter. Kadınlarla Üç Direnç Antrenman Protokolünden Güç / Dayanıklılık Etkileri / Güç ve Kondisyon Araştırması Dergisi, katılımcılar farklı antrenman formatlarının etkinliğini test etmek için üç gruba ayrıldı. Birincisi, 6-8 kez üç sette, ikincisi - 15-20 kez iki sette ve üçüncüsü - bir yaklaşımda, 30-40 kez kuvvet egzersizleri yaptı. İkinci gruptaki kızlar, çömelmedeki tekrar sayısını %137, geri kalanında ise %80-84 oranında artırdı.

Ancak üst vücut için uzun seanslar o kadar etkili değildi. Böylece, üçüncü grupta, bench press'teki tekrar sayısı sadece% 20, birinci ve ikinci -% 31-41 arttı.

Çalışma küçük olmasına ve yalnızca kadınları içermesine rağmen, üst vücut kuvvet dayanıklılığı için 15-20 tekrardan oluşan daha kısa setlerin daha iyi olduğu varsayılabilir.

3. Diğer kuvvet antrenmanı formatlarıyla değiştirin … Sadece hafif ağırlıkla uzun yaklaşımlardan program yapmamalısınız. Yukarıda deneyde gösterildiği gibi, ağır ve orta ağırlıklarla çalışmak, üst vücut kaslarının kuvvet dayanıklılığını ve aynı zamanda daha hafif bir halterle egzersiz yapmayı pompalar.

Ek olarak, ağır mermiler maksimum güç göstergelerini arttırmada çok daha iyidir ve F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea ile doğrudan ilişkilidir. Mukavemet ve Gücün Kas Dayanıklılığı Testi Performansına Etkisi / Kuvvet dayanıklılığı ile Mukavemet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. Egzersizde maksimum tek tekrarınız ne kadar yüksekse, hafif bir halterle o kadar uzun süre dayanacaksınız.

Tüm fiziksel nitelikleri uyumlu bir şekilde geliştirmek için döngüler halinde çalışmayı deneyin. Örneğin, birkaç hafta boyunca ağır ağırlıklarla kısa setler yaparak kuvvet antrenmanı yapın ve ardından kas dayanıklılığını geliştirmek için daha hafif bir cihazla uzun seanslara geçin.

Güç dayanıklılığını korumak için nasıl yenir

Vücuda yoğun ve uzun süreli çalışma için yakıt sağlamak ve "asitleşme" ile daha iyi başa çıkmasına yardımcı olmak önemlidir.

Yeterince karbonhidrat tüketin

Karbonhidratlı yiyecekler yediğinizde, glikozun bir kısmı kaslarda glikojen olarak depolanır. Yoğun egzersiz sırasında bu tortular P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink tarafından kullanılır. Dayanıklılık ve direnç egzersizi ile glikojen mevcudiyeti ve iskelet kası adaptasyonları / Enerji üretimi için Beslenme ve Metabolizma.

Yakıt eksikliği performansınızı, konsantrasyonunuzu ve toparlanma hızınızı olumsuz etkiler. Bu nedenle ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetler, kuvvet dayanıklılığının önemli olduğu sporlar için uygun değildir.

Günlük karbonhidrat alımı K. Vitale, A. Getzin'e bağlıdır. Dayanıklılık Sporcusu için Beslenme ve Takviye Güncellemesi: Egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak İnceleme ve Öneriler / Besinler:

• günde 1 saat ortalama yoğunluğa sahip yükler - 5-7 g / kg vücut ağırlığı;
• orta ila yüksek yoğunluklu egzersizler günde 1-3 saat - 6-10 g / kg;
• günde 4-5 saat orta ve yüksek yoğunluklu yükler - 8-12 g / kg.

Tüm öğünlere doğru miktarda karbonhidrat dağıtın ve tükenmiş glikojen depolarını yenilemek için dersten sonraki iki saat içinde yemeye çalışın.

60 dakikadan fazla yoğun bir şekilde egzersiz yaparsanız, aktivitenin sonraki her saatinde 30-60 g karbonhidrat şeklinde ek bir şarja ihtiyacınız olabilir. Örneğin, antrenmanınız sırasında tüketilmesi kolay olan %6-8 glikoz ve fruktoz içeren özel spor içecekleri vardır.

Beta-alanin deneyin

Bir sağlık uzmanıysanız ve rekabet etmeyecekseniz, takviye satın almanın pek bir anlamı yoktur. Yeterli beslenme yeterli olacaktır.

Ancak bir yarışta birkaç saniyeyi önemseyen sporcular için beta-alanin kullanışlı olabilir.

Bu esansiyel olmayan amino asit, G. M. Brisola, A. M. Zagatto'yu geliştirir. β-Alanin Takviyesinin Farklı Spor Modaliteleri Üzerindeki Ergojenik Etkileri: Güçlü Kanıtlar mı yoksa Sadece Başlangıç Bulguları mı? / Güç ve kondisyon araştırması dergisi L-karnosin miktarını araştırıyor. Bu, vücudun R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball'u daha iyi tamponlamasına yardımcı olan bir maddenin adıdır. β-alanin takviyesinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri: bir meta - analiz / Amino Asitler hidrojen iyonları ve asitleşmeyi daha uzun süre önler.

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International'ı deneyin Society of Sports Nutrition pozisyon standı: beta-alanin / Journal of the International Society of Sports Nutrition 2-4 hafta boyunca günde 4-6 gram beta-alanin. Bu süre boyunca, vücut size performansta küçük bir artış sağlamak için yeterli L-karnosin biriktirecektir.

Kreatin Alabilirsiniz

Kreatin, başta kaslarda olmak üzere vücudumuzda bulunan, karaciğer ve böbreklerde üretilen ve besinler yoluyla vücuda emilebilen bir amino asittir. Kreatin takviyeleri, egzersiz hacmini artırmak ve iyileşmeyi ve kas büyümesini hızlandırmak için kullanılır.

Ayrıca, bu amino asit, mukavemet dayanıklılığının gelişimi için önemlidir. Deneyde gösterildiği gibi P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Sezon içi kreatin takviyesinin rugby futbolcularında vücut kompozisyonu ve performans üzerine etkisi / Ragbi oyuncuları ile uygulamalı fizyoloji, beslenme ve metabolizma, 8 haftalık kreatin monohidrat 0.1 g / kg vücut ağırlığı / gün, bacak presindeki tekrar miktarını artırmaya yardımcı oldu ve bench press.

Ek olarak, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang, beta-alaninli veya beta-alaninsiz kreatin takviyesine yardımcı olur. Güç/güç sporcularında kreatin ve beta-alanin takviyesinin performans ve endokrin tepkileri üzerine etkisi / Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi, kas dayanıklılığı için de önemli olan gücü artırmak için.

Bu amino asidin bir başka yararı, kas glikojeninin hızlı restorasyonudur. A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Kas glikojen süper telafisi, önceki kreatin takviyesi ile artırılır / Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 5 gün boyunca karbonhidratlarla birlikte 20 g kreatin alırsanız, kaslarda depolanan glikoz seviyesi, olmayandan yaklaşık %14 daha yüksek olacaktır. ek…

P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods kullanabilirsiniz. Atletik Performansın Geliştirilmesi için Kanıta Dayalı Takviyeler / Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi Kreatin iki şekilde - yüklemeli veya yüklemesiz.

İlk seçenekte, dozu dört eşit porsiyona bölerek 5-7 gün boyunca günde 20 g ek alın. Bu dönemde kaslardaki kreatin seviyesi yaklaşık %20 oranında artacaktır. Ayrıca, günde 2-5 g amino asit alarak onu korumanız yeterli olacaktır.

Kreatin seviyenizin kademeli olarak yükselmesini istiyorsanız, yükleme aşamasını atlayın ve sürekli olarak 3-5 gram alın.