Egzersizle duruş nasıl düzeltilir ve sindirim nasıl geliştirilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hayat korsanı, bükülmenin vücudumuz için ne kadar yararlı olduğunu ve bu tür egzersizlerin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini ayrıntılı olarak anladı.

teori

Miyofasiyal sağlık

Birçoğu uygunsuz duruştan muzdariptir - skolyoz, eğilme, aşırı bel fleksiyonu. Yanlış duruşun oluşumunda sadece yanlış pozisyonda olmaya alışık olan kaslar değil, fasya yani bağlantı kılıfları da görev alır.

Fasyanın kollajen lifleri sadece kasları kaplamakla kalmaz, aynı zamanda yoğun kas liflerine nüfuz ederek ayrılmaz bir bağlantı oluşturur - miyofasya.

Kasların aksine, fasya kasılıp gevşeyemez. Elastiktirler ve gerilebilirler, ancak bundan sonra orijinal şekillerine geri dönmezler. Bu özellik, vücudun kamburluk veya skolyoz gibi yanlış pozisyonda köleleştirilmesini arttırır.

Bir örneğe bakalım. Diyelim ki depresyon, miyopi veya bir tür yaralanma nedeniyle bir kişi sarkmaya başlar. Sırt kasları sürekli olarak doğal olmayan bir konumdadır - gerilirken pektoral kaslar tam tersine kasılır.

Bu kasları bu pozisyonda tutmak ve onlardan gelen gerilimi biraz azaltmak için kasın etrafında ve içinde daha fazla kolajen üretilir - fasya daha yoğun hale gelir. Sonuç olarak, kolajen matrisi kası sabitler ve artık kurtulması o kadar kolay olmayacak olan distorsiyonu korur.

Ancak kas gerginliği sadece klemplenen bölgede değil, görünüşte alakasız diğer yerlerde de ağrı ve gerginliğe neden olabilir. Gerçek şu ki, vücutta ayrı olarak çalışan elemanlar yoktur. Tüm organlar ve sistemler birbirine bağlıdır ve miyofasya bir istisna değildir. Miyofasyal meridyenler vardır - iskelet boyunca gerginlik ve hareket taşıyan birbirine bağlı kas ve tendon yapıları.

Miyofasyal meridyenler kavramı, masaj terapisti, 40 yıllık deneyime sahip kayropraktör, doktor ve öğretim görevlisi Thomas Myers'ın "Anatomical Trains" kitabında anlatılmaktadır.

Miyofasyal meridyenin bir kısmındaki gerginlik, başka bir kısımda ağrıya neden olabilir. Bükülmüş duruşlar kısmen veya tamamen miyofasyal yollardan birini içerir - vücudun dönmesinden sorumlu olan spiral meridyen. İnsan vücudundan çift sarmal şeklinde geçer, kafatasının bir tarafını karşı omuza bağlar, karın içinden karşı uyluk, diz ve ayak kemerine geçer ve vücudun arkası boyunca yükselir, fasya ile yeniden birleşir. kafatasının.

Baş ve boyundaki kemer kasları, büyük ve küçük eşkenar dörtgen kaslar, karnın ön, dış ve iç oblik kasları dahil olmak üzere çeşitli büküm egzersizleri bu çizginin en az yarısını gerer ve bazı pozlarda (örneğin, parivritta parswakonasana) çoğu, tibialis anterior kası, peroneal longus kası, biceps femoris dahil.

Miyofasyal meridyeni germek, fasyayı istenen pozisyona döndürür ve kasları gevşetir, bazı duruş problemlerini düzeltmenize izin verir.

Bununla birlikte, kasları germek madalyonun sadece bir yüzüdür. Vücuttaki eğriliklere her zaman bazı kasların aşırı sıkışması ve diğer kasların gerilmesi eşlik eder. Bazı kasların gerilmesi, diğerlerinin kasılmasını güçlendirmekle birlikte yapılmalıdır. Örneğin, bir eğriliği düzeltmek istiyorsanız, kasılmış pozisyonda olan göğüs kaslarını germeniz ve sırt kaslarını güçlendirmeye çalışmanız gerekir.

Omurlararası disk beslenmesi

Omurganın yastıklanmasını, esnekliğini ve hareketliliğini sağlayan omurlararası disklerde kan damarları bulunmaz. Besinler, kişinin yaşına bağlı olarak iki yoldan biriyle sağlanır: periferik dolaşım ve difüzyon yoluyla.

Periferik dolaşım yardımı ile beslenme ortalama 22 yılda sona erer. Bundan sonra, sadece difüzyon kalır - besinlerin hiyalin plakasından (hiyalin kıkırdak) nüfuz etmesi.

Omurlar arası diskin sıkıştırılması sırasında, çürüme ürünleri olan sıvı dışarı akar ve basınç bırakıldığında, besinler diske girer. Büküm yaparken, önce işlenmiş maddelerden kurtuldukları için intervertebral diskleri sıkarsınız ve sonra onları serbest bırakarak bir besin akışı verirsiniz.

Büküm yapmanın, omurganın esnekliğini ve hareketliliğini daha uzun süre korumak için intervertebral disklerin sağlığını korumaya yardımcı olduğu ortaya çıktı.

İç organların uyarılması

Büküm iç organlar için iyidir: karaciğer ve dalak, mide ve bağırsaklar.

Dietrich Ebert, Physiological Aspects of Yoga adlı kitabında, asanaların iç organlar üzerindeki etkisinin kısmen vücudun viseral deri reflekslerinden kaynaklandığına dikkat çekiyor.

Viseral cilt refleksi, akupresür sırasında olduğu gibi cilde maruz kalmanın tetiklediği iç organlardaki bir değişikliktir.

Asana yaparak vücudun belirli kısımlarını etkiler, kan dolaşımını iyileştirir ve iç organların kaslarını uyarırsınız.

Ayrıca "Yoga'nın Fizyolojik Yönleri"nde asanaların bağırsak hareketliliği üzerindeki olumlu etkisinden söz edilir. Pozların performansı sırasında, gastrointestinal sistemin hareketliliğinin uyarılması nedeniyle karın içi basınç artar. Basınçtaki değişiklikler ve vücudun bükülmesi, bağırsak duvarının kaslarını gerer ve bu da ilgili düz kasların refleks kasılmasına neden olur.

Ayrıca karın germe asanalarının besinlerin emilimi üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu tür duruşlar pankreas hücrelerinin yenilenmesini indükler, böylece enzimatik bir süreçle periferik dokularda, karaciğerde ve yağ dokularında glikoz metabolizmasını arttırır.

Uygulama

Asana yaparken hatırlanması gerekenler

Omurga çekişi. Tüm bükümlü asanalarda, omurga önce uzatılır ve sonra bükülür. Uzatılmış bir omurga ile asana yapamıyorsanız, bunu yapmak için çok erken. Her durumda, yanlış duruş hiçbir işe yaramaz. Bazı asanalarda kendinizi kolaylaştırmak ve omurgayı esnetmek için kolçak kullanılabilir.

Ağrısız egzersiz yapın. Asana yaparken ağrı hissederseniz, hemen durun ve daha kolay bir versiyona geçin.

Nefes. Asanalar yaparken soluma ve soluma sırasını gözlemleyin. Asana'nın kendisinde, ideal olarak karnınızla eşit ve derin nefes alın. Nefesini tutma.

Kontrendikasyonlar Bükülmüş duruşlar, omurga hastalıkları, kasık fıtığı, bağırsak nevrozu, mide veya karaciğer hastalıklarının alevlenmesi olan kişiler için kontrendikedir.

Artık bükülmüş asanalar yapmaya başlayabilirsiniz. Her beceri seviyesinden insanın kesinlikle çalışacağı en basit pozla başlayalım.

yürütme tekniği

Yerde bükülme

1. Kollarınızı birbirinden ayırarak yere yatın.

2. Pelvisinizi sağa hareket ettirin.

3. Sağ dizinizi bükün ve yukarı kaldırın.

4. Sağ dizinizi sola hareket ettirin ve yere dokunun. Çalışmıyorsa, askıya alın.

5. Başınızı sağa çevirin.

6. Pozda 30-60 saniye kalın ve ardından diğer taraf için tekrarlayın.

Parivritta Trikonasana (Ters Üçgen Duruşu)

Bu egzersiz öncekinden daha zordur ve hamstring ve hamstringlerin iyi bir şekilde gerilmesini gerektirir.

1. Ayaklarınızı bir metre arayla yerleştirin, kollarınızı yanlara doğru uzatın.

2. Ayaklarınızı sağa çevirin: sağa - 90 derece, sola - 45 derece.

3. Pelvisi ve gövdeyi sağa doğru genişletin, nefes alırken omurgayı yukarı çekin.

4. Nefes verirken, sağ bacağınıza doğru bükün ve aynı anda vücudunuzu tamamen dikey düzlemde olacak şekilde ve pelvis yerinde kalacak şekilde çevirin.

5. Sol elinizi, sağ ayağınızın dış kenarına, yere koyun. İşe yaramazsa (diz altında veya uyluğun arkasını kuvvetlice çeker, omurgayı düz tutmak mümkün değildir - sırt yuvarlaktır), elinizi alt bacağın veya bloğun üzerine koyun.

6. Sağ elinizi yukarı doğru uzatın, başınızı tavana çevirin, sağ avucunuza bakın.

7. Pozu 20-30 saniye basılı tutun, ardından diğer yönde yapın. Asanayı tutarken sırtın düz ve karın rahat olması önemlidir. Vücut, kollar ve kafa aynı dikey düzlemde olmalıdır. Aynı zamanda dizler bükülmez ve ayaklar yerden çıkmaz.

Parivritta parsvakonasana (bükülmüş yan açı pozu)

Bu, özellikle iyi gerilmiş bir spiral meridyen olmak üzere, biraz pratik ve iyi bir esneme gerektiren daha da zor bir pozdur.

Asananın nasıl görünmesi gerektiğini ve yetersiz esneme ile yeni başlayanlar tarafından en sık nasıl yapıldığını anlamak için Myers'ın Anatomik Trenler kitabından üç resim sunuyoruz. Aşağıdaki resimde bir yoga eğitmeni, ileri düzey öğrenci ve acemi tarafından yapılan bu egzersizi görebilirsiniz.

Sağ kalçadan sol omuz üzerinden başın sağ tarafına uzanan gerilmiş spiral meridyen, eğitmenin elini yere koymasını ve tavana bakmasını sağlar.

Gergin öğrenciler bunu yapamaz. Meridyenin kısaltılmış kısımları tarafından engellenirler. Örneğin, kısa kalça fleksörleri öğrencilerin gövdelerini düz bir çizgide düzleştirmelerini engeller.

Yeni başlayanlar, kalçanın rotatörlerini ve hamstringleri gerdirmez, bu nedenle kalçayı tam olarak bükemez, böylece dizdeki açı 90 derece olur. Bu nedenle, sırt tam olarak düzleşemez ve baş omuzların içine çekilmiş halde kalır.

Gelin bu asananın nasıl yapıldığına bir göz atalım.

1. Ayaklarınızı yaklaşık olarak bacağınızın uzunluğuna eşit bir mesafeye yerleştirin, kollarınızı yanlara doğru uzatın.

2. Ayaklarınızı sağa çevirin: sağa - 90 derece, sola - 45 derece.

3. Sağ dizinizi alt bacak ile uyluk arasındaki açı 90 derece olacak şekilde bükün. Sol bacak düz kalır.

4. Nefes alarak omurgayı yukarı doğru uzatın.

5. Bir nefes vererek, vücudunuzu sağa doğru açın (sol ayak yastık üzerinde yükselirken) ve sol elinizi sağ dizinizin arkasına koyun. Germe izin veriyorsa, avucunuzu yere koyun; değilse, sol elinizi dirseğe doğru bükerek sağ dizinizin üzerine veya bir blok üzerine yerleştirin.

6. Sağ elinizi yukarı ve öne doğru uzatın, elinizin ötesinde tavana bakın.

7. Sol bacağınızın dizinin bükülmediğinden emin olun. Göğüs mümkün olduğunca açılır ve açılır, karın gevşer.

Ayaktan parmak uçlarına kadar vücut düz bir çizgide olmalıdır. Yanlış sapmaları fark etmek ve düzeltmek için asanayı aynanın önünde yapmak daha iyidir. Örneğin, pelvis çok yükseğe kaldırılırsa ve düz bir çizgiyi kırarsa, indirmeyi deneyin. Bu işe yaramazsa, kalça fleksörleriniz kısadır ve esneme zamanınız gelmiştir.

Parivritta stambhasana (sarmal bükülme pozu)

Bu görünüşte inanılmaz olan bükülmeyi yapmak aslında o kadar da zor değil. Üstelik bu şekilde esnemek çok keyifli oluyor.

1. Ayaklarınız geniş olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin.

2. Dizlerinizi alt bacak ve uyluk arasında 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.

3. Avuç içlerinizi bacağınızın iç kısmındaki dizlerinizin üzerine koyun ve bacaklarınızı daha fazla yanlara doğru itiyormuş gibi ellerinizle itin.

4. Omurgayı uzatın ve bir nefes vererek gövdeyi yere paralel olacak şekilde eğin.

5. Bir kolunuzu dirsek aşağı ve parmaklar yukarı gelecek şekilde uzatın.

6. Kolu döndürürken gövdeyi en az 90 derece döndürün. Yere paralel olarak gerin, sırtınızı yuvarlamayın.

7. Vücudun dönüşünü başınızla takip edin, üst omuza bakın.

Ana bükülme göğüs bölgesinde gerçekleşir, bel sabit ve düz kalır. Kalçalar yere paralel olmalı, vücut bozulma olmadan tam merkezde olmalıdır.

Bu duruşlar, sağlığı korumak ve kemiklerin, kasların ve fasyanın doğru pozisyonunu yeniden sağlamak için tasarlanmıştır. Kaslarınız gerginse egzersiz yapmayın. Duygularınızı dinleyin ve ters etki yaratmamak için kendi bedeninizin yeteneklerini düşünün.