Egzersizle öfkeyle nasıl baş edilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Beta endorfinlerin huzur diyarına hoş geldiniz.

Öfkelendiğinizde Bedene ve Zihne Ne Olur?

Öfke, amigdala, hipokampus ve merkezi gri maddenin ortak çalışmasının meyvesidir. Bunlar duygulardan sorumlu beyin yapılarıdır.

Öfke ve korku aynı bölümlerde doğar, ancak bunlar çok farklıdır. Korktuğunuzda, stres hormonu olan adrenalin ve kortizol salgılarsınız. Ve dikkatlisin ve tehlikeden kaçıyorsun. Kişi öfkeliyse adrenalin ve testosteron seviyeleri yükselir, kortizol ise tam tersine düşer. Bu nedenle agresif ve pervasız olursunuz, risk alırsınız ve insanlarla ilişkilerinizi bozarsınız.

Egzersiz öfkeyle başa çıkmanıza nasıl yardımcı olabilir?

Öfkeyi bırakmak için 30 dakikalık yoğun egzersiz yeterlidir. Fiziksel aktivite, sorunun kaynağına karşı tutumunuzu değiştirmeyecektir, ancak buna çok daha sakin bir şekilde yanıt vermeye başlayacak ve genel olarak daha iyi hissedeceksiniz.

Egzersizin bu etkisi beta-endorfin salınımına bağlanabilir. Bu nöropeptitler, ağrı veya strese yanıt olarak beyinde üretilir, opioid reseptörlerine bağlanır, analjezik etkilere sahiptir ve öforiye neden olabilir.

Ayrıca egzersiz, serotoninin “yapımı” olan amino asit olan triptofanın sentezini artırır. Yorgunluk için egzersiz yapmak, plazma seviyelerini arttırır ve triptofanın beyne girmesini engelleyen diğer amino asitler lösin, izolösin ve valin (BCAA'lar) seviyelerini düşürür. Bundan dolayı daha fazla orada olur, bu da iyi bir ruh hali sağlayan bir nörotransmitter olan serotonin sentezinin de arttığı anlamına gelir.

Sizi rahatlatır, size bir zevk duygusu verir ve diğer şeylerin yanı sıra öfke belirtilerini azaltır.

Ayrıca, eğitim sadece şu anda duygularla başa çıkmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun vadede kendinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz genel sakinliği destekler, kaygıyı, düşmanlığı ve gerilimi azaltır ve duygusal istikrarı artırır.

Ayrıca, egzersiz, diğer şeylerin yanı sıra, duygularla başa çıkmaya ve kendini kontrol altında tutmaya yardımcı olan prefrontal korteksin aktivitesini arttırır.

Öfkelenmeyi durdurmak için nasıl pratik yapılır

Uzun vadede, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın (KH) %30-70'ine yükselten ve 30 dakikadan fazla süren herhangi bir egzersiz işe yarayacaktır. Bu sessiz bir aerobik egzersiz olabilir: koşmak, bisiklete binmek, spor yapmak, dans etmek.

Öfkenizden hemen kurtulmanız gerekiyorsa, bunu daha hızlı yapmanın birkaç yolu vardır.

Yoğunluğu aç

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi ağır egzersizler, öfkenin anında giderilmesi için iyi sonuç verir. HIIT, normal aerobik egzersizden çok daha fazla beta-endorfin üretir, bu nedenle sonrasında daha rahat hissedeceksiniz.

Artı, HIIT seansının evden çıkmadan da düzenlenebilmesi ve 10-15 dakika içinde aynı şekilde yorgun düşebileceğiniz gibi yarım saatlik sessiz bir aktiviteden sonra yorulmayacağınızdır.

Ancak, böyle bir eğitim herkes için uygun değildir. Kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlarınız veya çok fazla kilonuz varsa, HIIT çok zor olabilir.

Dikkat olmak

Öfkelendiğinizde konsantrasyon azalır ve tam tersine risk alma eğilimi artar. Bu nedenle, dikkat ve dikkat gerektiren egzersizleri erteleyin: halter, zor jimnastik, büyük ağırlıklarla çalışma, ekstrem sporlar.

Kutunun üzerine atlayarak bile kendinize zarar verebilirsiniz. Bir keresinde, göğsün başarısız olmasına sinirlendim ve yüksek bir kutuya atlarken kollarımı o kadar sert salladım ki, kenarına dokundum ve serçe parmağımda parçalı bir kırık oluştu. Her ne kadar bundan sonra öfke gitti. Muhtemelen ağrı için beta-endorfinler yardımcı olmuştur (bunu tavsiye olarak almayın).

Temas sporları yapmamalısınız: Sorunlarınızdan sorumlu olmayan diğer insanlara zarar verebilirsiniz. Dövüş sanatlarını seçerseniz, çantaya saldırganlık atın.

Müzik dinlemek

Antrenman sırasında enerjik müzik ruh halini iyileştirir, öfke, depresyon ve utançla başa çıkmaya yardımcı olur. Müzikle egzersiz yapmak daha kolay görünüyor ve sessizlikte egzersiz yapmaya kıyasla basınç ve nefes alma hızı düşüyor.

Güçlü bir vuruş, biraz yorgunluk ve gerginliği bile giderir ve güç hissi verir.

Jogging yaparken ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında her zaman müzik dinlerim. En sevdiğiniz parça, gücünüz tükendiğinde bile daha hızlı koşmanızı, bir hava bisikletini döndürmenizi veya burpee yapmanızı sağlar.

Eh, sıkı bir antrenmandan sonra, huzur ve sükunet içinde kalacaksınız ve hiçbir düşünce bu rahat durumu sallayamaz: uyaranlar sizi endişelendirmeyi bırakacaktır. En azından birkaç saatliğine.