5 cehennem çemberi: ciddi bacak egzersizi ile eğlenceli kardiyo

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina uyarıyor: Yürümeme, ertesi gün emekleme riski var.

İhtiyaç duyulan şey

İp atlama, normal zamanlayıcı, halı (isteğe bağlı, onsuz da mümkündür).

egzersiz nasıl yapılır

25 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. İlk egzersize ilk dakikanın başından başlayın, belirtilen sayıda yapın ve kalan süreyi dinlenin. İkinci egzersize ikinci dakikadan başlayın. Bu biçime EMOM (dakikada her dakika) adı verilir. Beş egzersizi de tamamladığınızda, son dakikayı dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda, beş daire yapmanız gerekir. Devam edecek gücü hissetmiyorsanız, üçüncüde durun.

Egzersizlerin bazılarını (veya tamamını) 45 saniyede tamamlayamazsanız ve boğulmaya başlarsanız, aşağıda parantez içinde belirtildiği gibi tekrar sayısını azaltın.

• Uyluğun yüksek yükselişiyle ip atlama - 60 kez (40 kez).
• Yere değen uyluk ile tahta - 20 kez (10 kez).
• Yana atlayın ve dizleri göğsünüze kaldırın - 10 kez (6 kez).
• Şınav ve diz-omuz / diz-omuz şınav - 10 kez.
• Yan akciğerler - 20 kez (10 kez).

egzersiz nasıl yapılır

Kalçanın yüksek bir yükselişi ile ip atlama

Birkaç normal atlayış yapın ve gidelim! Yarım parmak üzerinde koşun, dizlerinizi yukarı kaldırın, egzersizi bir hızda yapın. Halatınız yoksa, zıplamayı yüksek bir koşuyla değiştirin.

Uyluğa dokunan tahta

Dirseklerinizin üzerinde bir tahtada durun, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın, böylece vücudunuz düz bir çizgide gerilir. Sağ ve sol kalçalarınızla sırayla yere dokunun. Bir seferde tek dokunuş önemlidir.

Yan tarafa atlayın ve dizleri göğsünüze kaldırın

Bir su birikintisinin üzerinden atlıyormuş gibi, mümkün olduğunca yana geniş bir atlama yapın. Ayağınızı yerleştirin ve dizlerinizle göğsünüze ulaşmaya çalışarak yukarı zıplayın. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın. Bir seferde bir dizi yana ve yukarı atlar sayılır.

Şınav olmadan dizleri omuza / dizleri omuza şınav ve kaldırma

Şınav sırasında göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun. Dirseklerinizin yanlara değil arkaya baktığından emin olun. Şınavlardan sonra dizinizi karşı omzunuza ve ardından aynı omzunuza çekin. Bir sonraki şınavdan sonra, diğer bacak için de aynısını yapın.

Bu zorsa, şınav yok seçeneğini seçin.

yan hamle

Yere paralel olarak kalçalara veya altına doğru hamle yapın. Bir hamleden sonra bacaklarınızı bir araya getirmeyin - hemen diğer yönde bir hareket yapın. Alt sırtınızı yuvarlamayın, ancak sırtınızı hafifçe kavisli tutun.

Bu aralığı beğendiyseniz, yükün ve dinlenmenin yeterli olup olmadığını yorumlara yazın. Ve önceki ev devresi ve interval antrenmanlarını denemediyseniz, mutlaka deneyin. Uygulamaları için birçok ilginç alıştırma ve farklı format var.