Bir eğitim sistemi nasıl seçilir: kısa bir rehber

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Düzgün seçilmiş bir eğitim yöntemi ve sistemi, ideal bir figürün anahtarıdır. Aktivite türüne karar vermenize yardımcı olacak küçük bir spor rehberi derledik.

Aerobik ve anaerobik antrenman

Küresel olarak, her türlü fiziksel aktivite, enerji elde etme ilkesine göre bölünebilir. Aerobik egzersizler yaparken, yükleri uygun nefes alma ile birleştirmeye dayandıkları için vücuda büyük miktarda oksijen girer. Anaerobik, aksine, vücudun oksijen eksikliği yaşadığı kısa yoğun egzersizlerdir.

Aerobik egzersizler

Örnekler: tempolu yürüyüş, yavaş ila orta koşu, bisiklet, buz pateni, yüzme, aerobik ve dans.

Ağırlıklı olarak büyük bir kas grubunu uzun süre çalıştırmak ve belirli hareketlerin ritmik tekrarı anlamına gelir. Bu antrenmanla kardiyovasküler sistem daha fazla çalışmaya başlar: kalp, kaslara oksijen sağlamak için bir kasılmada daha fazla kan pompalar. Böylece vücut ağır yüklere hazırlanır. Çoğu zaman, aerobik antrenman, yağ yakma etkisi ile bilinen kardiyo antrenmanı anlamına gelir.

Avantajlar

• Dayanıklılığın gelişimi. Vücut, herhangi bir efordan sonra hızla iyileşmeyi öğrenir.
• Fazla kilo vermek. Uzun süreli aerobik egzersizden sonra serbest yağlar kan dolaşımına emilir, parçalanır ve vücuttan atılır.
• Dolaşım bozukluklarının önlenmesi, kan pıhtılarının oluşması ve kanın incelmesi nedeniyle kalp krizi gelişmesi.
• Egzersiz sırasında derin nefes almak, karaciğere safra akışını teşvik eden ve safra kanalı fonksiyonunu iyileştiren diyafram ile masaj yapar.
• Kanda, ateroskleroz gelişimini önleyen "iyi" kolesterol (yüksek yoğunluklu lipoproteinler) içeriği artar.
• Yaş ve hareketsiz bir yaşam tarzı ile ilişkili kas-iskelet sisteminde dejeneratif değişiklikler geliştirme riskini azaltmak.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Doğru egzersiz yoğunluğu ile aerobik egzersizler herkes için uygundur, daha ciddi yüklere hazırlık olarak yeni başlayanlar için özellikle önemlidir.

anaerobik antrenman

Örnekler: kuvvet egzersizleri, simülatörler üzerinde eğitim, vücut geliştirme ve güç kaldırma, sprint koşusu, yüksek hızlı bisiklet sürme ve ayrıca hızlı veya ağır fiziksel eforla ilişkili diğer faaliyetler.

Oksijen burada pratik olarak gerekli değildir: enerji elde etmek için vücut iç rezervleri yağ birikintileri şeklinde kullanacaktır. Çoğu zaman, bu tür bir yük, kuvvet antrenmanı anlamına gelir - kaslar belirli bir ritimde kasıldığında ve gerildiğinde ağırlıklarla yapılan egzersizler. Bu tür bir antrenmanla, istenen etkiyi elde etmek için vücudunuza dinlenmesi için zaman vermeniz önemlidir.

Avantajlar

• Kas yapmanın ve kas yapmanın en hızlı ve en etkili yolu.
• Kasların ağır yükleri taşıma kabiliyeti nedeniyle kırık riskini, diyabetin önlenmesini ve kan basıncının normalleşmesini birkaç kez azaltan kemik yoğunluğunda bir artış.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Bu tür egzersizler, kas kütlesi oluşturmak ve vücut rahatlaması sağlamak için vazgeçilmezdir. Fiziksel zindeliği iyi olmayan, eklem yaralanmaları, ciddi kalp ve kan damarları bozuklukları ve ayrıca hamile kadınlar tarafından dikkatle tedavi edilmelidir.

Statik ve dinamik egzersizler

Tüm egzersizler kas kasılmasının tipine göre bölünebilir. Statik ve dinamik yükler farklı kas liflerini çalıştırır, bu nedenle en etkili eğitim bunları birleştirir. Dinamik egzersizler ağırlıklı olarak klasik kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanı anlamına gelir, bu yüzden statik olanlara daha yakından bakalım.

Statik egzersizler

Örnekler: düz ve yan çubuklar, fitball veya jimnastik döngülerindeki çubuklar, yoga asanaları.

Statik - vücudu bir süre belirli bir pozisyonda tutmak. Hacimlerini ve büyümelerini arttırmadan dayanıklılık için kasların çalışmasını ifade eder, yani statik egzersizler kas tonusunu iyileştirmek ve rahatlama formları elde etmek için uygun değildir.

Avantajlar

• Kas lifinin gücünü artırarak dayanıklılık ve esnekliğin geliştirilmesi.
• Vücut üzerinde olumlu etki: bağışıklığın güçlendirilmesi, kan dolaşımının iyileştirilmesi, kanın oksijenle aktif doygunluğu.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Figürünü kökten değiştirmeden güçlü olmak isteyenler için ideal. Statik yükler, 40 yaşın üzerindeki kişiler ve spora yeni başlayanlar için önerilmez.

en uygun kombinasyon

Kadınlar için bir eğitim planı hazırlarken, en uygun yük kombinasyonu ⅓ statik ve ⅔ dinamiktir. Erkeklerin statik egzersiz sayısını biraz arttırması daha iyidir -% 40'a kadar. Acemi sporcular kademeli olarak antrenmana statik yükleri dahil etmelidir (1-2 aylık dinamik egzersizlerden sonra).

Eğitim sistemini ve yöntemini seçiyoruz

Aralıklı eğitim

Bu, değişen düşük ve yüksek yoğunluktan oluşan sınırdaki bir yüktür. Anaerobik egzersizi uzun bir gevşeme aşaması takip eder. Aralık 6-12 aralıktır. Eğitim süresi 20-30 dakikadır. Örneğin, ilk 5 dakika sürat koşusu, ardından 15 dakika yürüyüş.

Eğlenceli gerçek: Kısa bir interval antrenman seansı, daha uzun bir kardiyo antrenmanından 3-4 kat daha fazla kalori yakar.

Bu, yarışmalara ve ağır yüklere hazırlanmak için ideal bir çözümdür, ancak bir süre sonra bu tür eğitimlerin mutlaka daha geleneksel bir eğitimle değiştirilmesi gerekir. Aralıklı antrenman, kardiyovasküler hastalıkları ve diğer bazı kronik hastalıkları olan kişiler için kesinlikle uygun değildir.

Dairesel eğitim

Eğitimin özü, "istasyondan istasyona" alıştırmaları ve geçişleri hızlı bir şekilde gerçekleştirmektir. Tüm büyük kas grupları bir derste çalışır. Ortalama olarak, her biri farklı bir kas grubunu (daha önce çalışan değil) yükleyen 45 dakikada 8-10 egzersiz yapmak gerekir. İncelemelere göre, spor yapmak için sınırlı zamanınız olduğunda, devre eğitimi formda kalmak için harika bir seçenektir.

İşlevsel çalışma

Bu yük, kardiyo ve kuvvet antrenmanını kendi ağırlığınızla birleştirir. Beden eğitimi olmayan, yaralanmalardan sonra rehabilitasyona giren bir yaşta ve ayrıca kilo vermek ve vücudunu biraz tonlamak isteyenler için uygundur. Fonksiyonel antrenman, dayanıklılık oluşturmak için harikadır, ancak orantılarla çalışmak için etkisizdir.

HIIT antrenmanı

Eğitimin temeli, güç ve aerobik yüklerin değişiminin yanı sıra dinlenmeden statik ve dinamik egzersizlerdir. Bir daire en az dört alıştırma içerir. Kalp atış hızı, egzersiz sırasında sık sık yüksekten orta dereceye dalgalanır ve bu da yağ yakmaya yardımcı olur. Bunlar yüksek yoğunluklu aktivitelerdir, bu nedenle kalp hastalığı, eklem ve kas hastalıkları olan kişiler için kategorik olarak uygun değildirler.

Adım antrenmanı

Eğitim prensibi: hedef - yan - daha küçük kas grubu. Örneğin, önce göğüste (şınav), sonra omuzlarda (dambıl ile salıncaklar) egzersizler yapılır, sonunda - halterler tekrar göğse yönlendirilir. Antrenman sırasında termojenez belirtisi yoktur - atlet terlemez. Antrenman, tekniğini geliştirmiş ancak yoğunluğu olmayanlar tarafından takdir edilecektir.

Hacim antrenmanı

Bu antrenman kuvvet antrenmanı gibi inşa edilmiştir: temel ve izole egzersizler, ancak süper setler ve düşme setleri kullanarak, yani örneğin bir kas grubu üzerinde dinlenmeden iki egzersiz yapmak. Tekrar sayısı: Kadınlarda 15-20 defa, erkeklerde 12-15 defa. Formda olmak ve kilosunu değiştirmeden formları üzerinde çalışmak isteyenler için bir antrenman.

Temel egzersiz

Haftanın bir günü sadece bir kas grubu yüklenir. Şema şu şekildedir: ilk olarak, hedef grup için üç temel egzersiz (15 tekrardan oluşan dört set), daha sonra başlangıçta çalışılan (20 tekrarlı dört daire) hariç her kas grubu için dairesel eğitim. Spora yeni başlayanlar ve uzun bir aradan sonra sporcular için mükemmel bir çözüm. Ancak, nadiren (haftada 1-2 kez) yapanlar için temel eğitim işe yaramaz.

Seçim yaparken hedeflerinizi ve sağlığınızı geliştirin. O zaman faaliyetlerin kombinasyonu ve periyodik değişimi size en fazla faydayı sağlayacaktır.