Metabolizmanızı yavaşlatan 6 alışkanlık

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Metabolizmayı yavaşlatmak çok kolaydır: yanlış yaşam tarzı buna yol açar. Kilo almak istemiyorsanız, bazı alışkanlıklardan kesinlikle kurtulmaya değer.

1. Çok az kalori tüketin

Kilo vermek için hafif bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Ancak vücudunuzda besin eksikliği varsa, metabolik yavaşlama başlayabilir ve bu da tam tersi sonuçlara yol açacaktır.

Kalori alımınızı büyük ölçüde azalttığınızda (örneğin, diyete neredeyse açlık greviyle başlayın), vücudunuz hemen yeterli yiyecek olmadığını algılar. Ve genellikle kalorilerin yakılma oranını azaltır.

Kontrollü çalışmalar, günde 1.000 kcal'den az tüketirseniz metabolizma hızınızın yavaşladığını doğruladı.

Genellikle deneyler şu şekilde olur: araştırmacılar bazal metabolizmayı ölçer - istirahat halindeki metabolizma hızı (aslında bu, dinlenirken yakılan kalori sayısıdır). Bazı araştırmalar toplam günlük enerji harcamasını ölçer - 24 saat boyunca dinlenirken ve aktifken yakılan kalori sayısı.

• Çalışma No. 4-6 ay boyunca günde 420 kcal tüketen obez kadınlar, istirahat metabolizma hızlarını önemli ölçüde azalttı. Ayrıca, sonraki 5 hafta içinde normal diyetlerine döndüklerinde bazal metabolizma hızları diyet öncesine göre daha düşük hale geldi. …
• 2. Çalışma Kilolu insanlar günde 890 kcal tüketti. Üç ay sonra bilim adamları, bu insanların ortalama olarak günde 630 kcal daha az yakmaya başladığını buldular. …
• Çalışma No. 3 Hafif bir diyet kısıtlamasıyla bile metabolizmanın yavaşladığı ortaya çıktı. Dört günlük küçük bir çalışma, iki gruba ayrılan 32 kişiyi içeriyordu. Günde 1.114 kcal tüketen kişilerde, metabolizma hızı günde 1.462 kcal tüketenlere kıyasla neredeyse yarı yarıya azaldı. Aynı zamanda, kilo kaybı göstergeleri her iki grupta da aynıydı. …

Tüketilen kalori sayısı uzun süre keskin bir şekilde düştüğünde, metabolizma hızı yavaşlar, bu nedenle kilo vermek veya aynı kiloyu korumak daha zor hale gelir.

2. Biraz proteinli yiyecekler yiyin

Sağlıklı bir kiloyu korumak için, yeterince protein tüketmeniz zorunludur. Bu sizi tok hissettirecek ve yüksek protein alımı vücudunuzun kalori yakma hızını artıracaktır.

Metabolizmanın hızlanması, sindirim işlemi sırasında termal bir etkinin hareket etmeye başlaması nedeniyle oluşur.

Proteinin termal etkisi, yağların veya karbonhidratlarınkinden çok daha yüksektir. Genellikle protein ağırlıklı beslenen kişilerde metabolizma hızı geçici olarak %20-30 oranında artarken, karbonhidratlar için bu rakam %5-10 ve yağlar için %3 arasında değişmektedir.

Kilo verme sırasında metabolik hız kaçınılmaz olarak düşse de, yüksek protein alımının bu etkiyi en aza indirebileceğine dair bilimsel kanıtlar vardır.

• Çalışma No. Katılımcılar üç diyetten birini takip ettiler ve %10-15 kilo kaybını korumaya çalıştılar. Yüksek proteinli bir diyette toplam günlük enerji harcaması sadece 97 kcal azaldı. Daha az protein tüketen katılımcılar günde 297-423 kcal daha az yaktı. …
• 2. Çalışma Bir diyet sırasında metabolizma hızının yavaşlamaması için, bir kişinin ağırlığının her kilogramı için en az 1.2 gram protein yemesi gerektiği ortaya çıktı. …

Protein, karbonhidrat ve yağların aksine metabolik hızı artırmaya yardımcı olur. Diyet sırasında metabolik hızı korumak için diyete daha fazla proteinli gıda eklenmelidir.

3. Biraz hareket edin

Zamanınızın çoğunu oturarak geçirirseniz, vücudunuz daha az kalori yakar.

Elbette günlük egzersiz veya egzersiz kalori yakmayı etkileyen en büyük faktördür. Ancak küçük bir fiziksel aktivite bile (temizlik yapmak veya merdiven çıkmak gibi) metabolizma hızınızın yavaşlamaması için yeterlidir. Bu aktivite her gün 2.000 kcal'a kadar yakmaya yardımcı olur.

Hareketsizlik nedeniyle vücudunuz daha az kalori yakar. Oturarak geçirdiğiniz zamanı en aza indirmeye çalışın ve daha fazla hareket edin.

4. Az uyku

Uyku, refah için gereklidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az uyumak, kalp hastalığı, diyabet ve depresyon gibi bir dizi hastalığa yakalanma riskinizi artırır. Ayrıca uykusuzluk metabolizma hızını düşürür ve fazla kilo alma olasılığını artırır.

Uyku yoksunluğu, gece yerine gündüz uyuyarak daha da kötüleşir. 24 saatlik bir döngü sırasında aydınlığa veya karanlığa tepki olarak kendini gösteren biyolojik süreçleri etkileyen sirkadiyen ritimler bozulur.

• Çalışma No. Katılımcılar - sağlıklı yetişkinler - arka arkaya 5 gün boyunca günde 4 saat uyudu. Metabolik hızları ortalama %2,6 yavaşladı. Ancak 12 saatlik kesintisiz uykunun ardından eski seviyelerine geri döndü. …
• 2. Çalışma 5 haftalık bir deney sırasında bilim adamları, uzun süreli uyku yoksunluğunun bozulmuş sirkadiyen ritimlerle birleştiğinde bazal metabolizmada ortalama %8 azalmaya yol açtığını belirlediler. …

Geceleri ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu süre kadar uyuyun. Bu, metabolizma hızınızı normal bir seviyede tutmanıza yardımcı olacaktır.

5. Bol miktarda şekerli içecek için

Şekerli içecekler genel olarak insan sağlığı üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahiptir ve insülin direnci, diyabet, obezite gibi çeşitli hastalıklara yol açar.

2012 yılında bilim adamları, soda, paketlenmiş meyve suları ve enerji içeceklerinin tüketiminin de metabolik hızı etkilediğini buldular. 12 hafta boyunca, deneye katılanlar kalorilerinin %25'ini yüksek şekerli içeceklerden aldılar. … Böyle bir diyet nedeniyle, metabolik hız önemli ölçüde yavaşladı.

Şekerle tatlandırılmış içeceklerin yüksek oranda tüketilmesi, metabolizma hızının düşmesine ve karın ve karaciğer yağlarının birikmesine yardımcı olabilir.

6. Güç yüklerini ihmal edin

Kuvvet antrenmanı kas inşa etmeye yardımcı olur. Vücudunuzdaki daha az yağ ve daha fazla kas, dinlenirken daha fazla kalori yakabilirsiniz.

En küçük kuvvet antrenmanı bile günlük enerji harcamanızı önemli ölçüde artırır. 6 ay süren deneyde, katılımcılar haftada üç kez 11 dakikalık küçük kuvvet antrenmanları yaptılar. Ortalama olarak, metabolizma hızları %7,4 arttı ve her gün ek 125 kcal yaktılar. …

Hiç kuvvet egzersizi yapmazsanız metabolizma hızınız düşer. Bu özellikle yaş için geçerlidir.

Kuvvet antrenmanı kas kütlesini arttırır ve diyet yaparken metabolizma hızının korunmasına yardımcı olur. Metabolik hızınız yaşla birlikte yavaşlar, ancak kuvvet antrenmanı bu etkiyi en aza indirmeye yardımcı olacaktır.