Kilo vermenize ve kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak bilimsel olarak kanıtlanmış 10 alışkanlık

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yaşam tarzındaki küçük değişiklikler bile önemli sonuçlar getirebilir.

Her gün iki yüzden fazla yemek kararı veriyoruz. Bu çoğunlukla otomatik olarak yapılır. Neredeyse ne kadar ve tam olarak ne tükettiğimizi düşünmeden yiyoruz. Ve genellikle alışkanlıktan hareket ederiz.

Örneğin akşam eve gidiyoruz ve akşam yemeğinden önce bir şeyler atıştırıyoruz. Bunu ilk kez yaptığımızda beynimiz bağlam (eve dönüş) ve buna verilen tepki (atıştırmalık) arasında bağlantı kurar. Her yeni tekrarda bu bağ güçleniyor ve bir süre sonra otomatik olarak atıştırmaya başlıyoruz. Alışkanlıklar böyle oluşur.

Sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak ve güçlendirmek, sağlıklı bir kiloyu korumanın anahtarıdır.

Bilim adamları bunu bir deneyle kanıtladılar. Değişen alışkanlıkların kilo verme ve sağlıklı bir seviyede tutma yeteneğini nasıl etkilediğini incelediler. Ayrıca neyin daha faydalı olduğunu da buldular: eski alışkanlıklardan kurtulmak veya yenilerine başlamak.

deney nasıldı

Araştırmacılar aşırı kilolu gönüllüleri işe aldı ve onları üç gruba ayırdı. İlkinde katılımcıların eski alışkanlıklardan kurtulması, ikincisinde ise yeni alışkanlıklara başlaması gerekiyordu. Üçüncü grup bir kontrol grubuydu: katılımcılarına talimat verilmedi ve hayatlarında hiçbir şeyi değiştirmediler.

Alışkanlıklarından vazgeçmesi gerekenler her gün atama mesajları aldı. Katılımcıların olağan rutinlerini kırmalarına ve örneğin işe giderken farklı bir yol izleme veya tanıdık olmayan bir müzik türünü dinleme gibi eylemlerinde daha esnek olmalarına yardımcı oldu.

Yeni alışkanlıklar edinen katılımcılardan daha sağlıklı yaşam sürmelerine yardımcı olacak bir plan izlemeleri istendi. Bunu yapmak için, on ipucunu dikkate alarak rutininizi değiştirmeniz gerekiyordu. Geleneksel kilo verme tekniklerinden farklı olarak, bu yaklaşım belirli bir diyet veya egzersiz rejimi önermedi.

Temel amaç, küçük günlük alışkanlıkları değiştirmektir.

Deney 12 hafta sürdü, ardından bilim adamları sonuçları değerlendirdi. İşte buldukları:

• 12 hafta sonra, birinci gruptaki katılımcılar, ikinciden 3,3 kg, üçüncüden 0,4 kg ortalama 2,9 kg kaybetti;
• bir yıl sonra, ilk grup 1,7 kg daha kaybetti, ikincisi - 2,4 kg (üçüncünün sonuçları dikkate alınmadı).

Deneyden bir yıl sonra, birinci ve ikinci gruptaki katılımcıların %65'i ağırlıklarını %5'ten fazla azalttı - bu klinik olarak anlamlı bir rakam. Bu, diyabet ve kalp hastalığı geliştirme risklerini azalttı.

Deneysel olarak kanıtlanmış yöntemin etkinliği basitliğinde yatmaktadır. Kilo vermek ve ardından sağlıklı bir kiloyu korumak için herhangi bir diyete geçmeniz, diyetlerle kendinize eziyet etmeniz ve egzersiz yapmanız gerekmez. Bunun yerine günlük alışkanlıklarınızla çalışabilirsiniz: eskilerini değiştirin veya yenilerine başlayın.

Hangi alışkanlıklar kiloyu azaltmaya ve kontrol etmeye yardımcı olur?

Çalışma katılımcıları herhangi bir doğaüstü çabayla kilo vermediler. Hayatlarına basit, iyi bilinen eylemleri soktular. İşte deneyin başarısını tekrarlamak için yapmanız gerekenler.

1. Yemeklerinizi düzenleyin

Her gün yaklaşık aynı saatte yiyin. Çok sık atıştırmamaya veya can sıkıntısından bir şeyler çiğnememeye çalışın - bu, uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

2. Sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri seçin

Bunlar fındık, avokado, zeytinyağı, yağlı balık. Fast food'u atlamaya çalışın, kardiyovasküler hastalık riskini artıran trans yağlar içerir.

3. Daha fazla yürüyün

Günde 10.000 adım yürümeyi hedefleyin. Asansörü bırakın ve merdivenlerden yukarı çıkın. Yürümek için bir durak erken inin.

4. Yanınıza sağlıklı atıştırmalıklar alın

O zaman işte veya yürürken acıktığınızda cips ve tatlı almanıza gerek yok.

5. Etiketlere bakın

Alacağınız ürünün içindeki yağ, şeker ve tuz miktarını kontrol edin.

6. Bölümleri izleyin

Küçük tabaklardan yiyin. Takviyeyi uygulamadan önce biraz su için ve gerçekten aç olduğunuzdan emin olmak için beş dakika bekleyin.

7. Bir sandalyeden veya kanepeden daha sık kalkın

Hareketsiz bir yaşam tarzı, aşırı kilo alma riskinizi artırır.

8. Sağlıklı içecekler seçin

Sade su için, şekerli soda değil. Meyve suyu miktarını günde bir küçük bardakla sınırlayın.

9. Yemek yerken sürece odaklanın

Zaman ayırın ve dikkatiniz dağılmasın. Hareket halindeyken değil, masada yiyin. Bu, vücudun ne zaman dolu olduğunu ve fazla yemek yemediğini fark etmenizi kolaylaştıracaktır.

10. Her gün 400 gram sebze ve meyve yiyin

Bunlar, Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen beş porsiyondur. Sebze ve meyveler taze, haşlanmış, kızartılmış, konserve olabilir.

İyi alışkanlıklar nasıl tanıtılır

Elbette bu tür tavsiyelerle bir kereden fazla karşılaştınız. Gerçekten işe yaradıkları için çok sık konuşuluyorlar. Onları düzenli olarak takip etmiyorsanız, yavaş yavaş hayatınıza sokmayı deneyin.

Bir yemek günlüğü tutun ve ne zaman yediğinizi not edin. Bu, yemeklerinizi düzene koymanıza ve aynı zamanda şu anda hangi gıdalardan ne kadar tükettiğinizi ve diyette nelerin değiştirilmesi gerektiğini görmenize yardımcı olacaktır.

Daha fazla hareket etmek için adımlarınızı bir adımsayarla takip edin. Bu kendi içinde sıkıcı geliyorsa, bir oyuna dönüştürün. Örneğin, Walker uygulamasında adımlar için ödüller alabilir, görevlere katılabilir ve ödüller kazanabilirsiniz.

Daha fazla sebze ve meyve yemek için onları el altında bulundurun. Masaya bir kase meyve koyun ve akşamları sağlıklı bir atıştırma için çalışma çantanıza birkaç meyve koyun. Her öğüne bitkisel bir şeyler eklemeye çalışın.

Bunu unutmamak için özel bir izleyici kurun ve ilerlemenizi bunun içinde işaretleyin. Diğer iyi alışkanlıkların da pekiştirilmesine yardımcı olacaktır.