Günde sadece birkaç dakika ile kendinizi ve hayatınızı nasıl değiştirirsiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Her birimiz daha iyi olmak istiyoruz, ancak bunun için çok az şey yapıyoruz, boş zaman eksikliğinden güçsüzlüğümüzü tartışıyoruz. Şaşıracaksınız, ancak günde sadece birkaç dakikanızı ayırarak uzun vadede etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz.

Büyük hedeflere yönelik küçük çabaların değeri, Buffer'ın ana içerik gurusu ve Exist analitik platformunun kurucu ortağı Belle Beth Cooper'ın hikayesiyle kanıtlanmıştır. Yıl boyunca "biraz ama düzenli olarak" kuralına uyarak etkileyici sonuçlar elde etmeyi başardı:

• günde sadece 5 dakikasını Fransızca öğrenmeye ayıran Belle, akıcı bir şekilde Fransızca okumayı, yazmayı ve konuşmayı öğrendi;
• Yatmadan önce her seferinde bir sayfa okuyarak, yılda normalden beş kat daha fazla kitap okudu.

Bu başarının sırrı, büyük sonuçların eklendiği, uzun bir süre boyunca gerçekleştirilen küçük günlük ritüellerde yatmaktadır. Bu aynı zamanda Stanford Üniversitesi'ndeki bir araştırmacının (B. J. Fogg) araştırması ile de kanıtlanmıştır.

Dört ana ilkeyi takip ederseniz, herhangi bir küçük iyi alışkanlık er ya da geç hayatınızı daha iyiye doğru değiştirecektir.

1. Küçük başlayın ve her gün küçük bir eylemi tekrarlayın

Küresel hedeflere ulaşamamanın ana nedeni, kendinizden çok yüksek taleplerdir. Başlangıç noktası ile ulaşmak istediğiniz sonuç arasında bir uçurum vardır. Bu nedenle alışkanlıkların oluşmasında doğru yaklaşım çok önemlidir.

Kendi kendine yardım blog yazarı James Clear, bu yaklaşımı Üç Rs Kuralı olarak adlandırıyor: Hatırlatma, Rutin ve Ödül.

Üç R ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır ve biri diğerini takip eder. İlk R, ikinci R'yi tetikleyen, üçüncü R'ye, yani istenen sonuca yol açan gerçek gerekli eylemi tetikleyen bir tetikleyici olarak çalışan bir sinyaldir. Hayattan basit ve açıklayıcı bir örnek: Bir trafik ışığının yeşil ışığı yanıyor, bir kavşaktan geçiyoruz ve hedefimize yaklaşıyoruz.

Başlangıçta, alışkanlıklarınızı etkililiğinden çok düzenli olarak tekrarlamaya odaklanmak daha önemlidir. Başka bir deyişle, önce nicelik, sonra nitelik. Örneğin, dişlerinizi çürüklerden korumak istiyorsunuz ve diş macunu ve fırça ile olağan fırçalamaya ek olarak, diş ipi kullanmak için kendinizi eğiteceksiniz. Tüm dişlerinizi aynı anda diş ipi ile temizlemeye başlarsanız, yaklaşık 10 dakika sürecektir - en fazla bir hafta süreceksiniz. Ancak ilk hafta bir dişle başlarsanız, bir hafta sonra iki, üç, vb. fırçalarsanız, sonuç kendiliğinden gelecektir.

Küçük başlamak, süper güce sahip olmak gibidir.

Belle Cooper'ın bu süper gücü hedeflerine ulaşmak için nasıl kullandığı aşağıda açıklanmıştır.

Okuma: yatmadan önce bir sayfa

Belle daha fazlasını okuyabilirdi, ancak bu hedef önemliydi, çünkü bir sayfa bile zaten bir zafer olarak kabul edildi. Daha sonra, alışkanlık iyice yerleştiğinde, Belle 15 dakikalık bir zamanlayıcı ayarladı ve bu süre boyunca okudu, ancak sonuç akşamları yaklaşık yarım saat ve sabahları çoğu gün aynı miktarda okuma oldu.

Bir sayfadan başlayarak 2014'te 22, 2015'te ise 33 kitap okudu. Bu, 2013'te okunan mütevazı yedi kitaptan neredeyse beş kat daha fazla!

Fransızca: her sabah bir ders

Belle daha önce Fransızca öğrenmeye çalışmıştı, ancak çabaları başarısız oldu. Fransızcasını geliştirmeye karar verdikten sonra, programında yeni bir günlük ritüel alışkanlığı belirdi - sabah kahvesi eşliğinde Duolingo'da bir ders almak.

Bir ders sadece 5 dakika sürer. Kahvaltıda otururken yerine getirilmesi kolay küçük bir taahhüt. Sonunda, eğer süreç onu büyülediyse, Belle iki, üç ve hatta bazen dört veya beş ders almaya başladı.

Yapabildiğiniz kadar yapın, ancak birden az değil.

Bir Duolingo tahminine göre, Belle artık Fransızca kelimelerin %41'ini biliyor. Zaman yatırımı düşünüldüğünde etkileyici bir başarı değil mi?

2. Bir alışkanlığa odaklanın

Kahramanımızın deneyimi, aynı anda birkaç alışkanlığa alışma girişimlerinin başarısızlığa mahkum olduğunu göstermiştir. Tutkunuz ne olursa olsun, aynı anda her şey için yeterli coşku yoktur. Bu aynı meşhur çoklu görevdir: beynimiz aynı anda fiziksel olarak birden fazla şeye odaklanamaz. Belle, yatmadan önce kitap okumak günlük ritüeli haline geldiğinde, Fransızca öğrenme alışkanlığı kazanmayı başardı. Bütün bunlardan, aşağıdaki kural çıkarılabilir:

Kendinizi bir alışkanlığa alıştırın ve ancak ilkini otomatizme getirdikten sonra diğerine geçin.

Bazen alışkanlıkları pekiştirmek uzun zaman alabilir. 21 gün kuralını hepimiz biliyoruz ama bu herkes için geçerli değil ve her zaman değil. Belle'in sabah altıda kalkmak için kendini eğitmesi yaklaşık dört ay sürdü. Bir alışkanlık geliştirmenin 66 gün sürdüğü yeni bir tane var. Belki gerçeğe daha yakındır, ancak genel olarak, bağımlılık dönemi tamamen bireyseldir ve büyük ölçüde davranışınızı ne kadar kökten değiştirmek istediğinize bağlıdır. Sabah dokuzda değil, altıda uyanmak, sekiz yerine yedide kalkmaktan biraz daha uzun çalışmak zorunda kalacak.

3. Engelleri kaldırın ve ihtiyacınız olan her şeyi elinizin altında tutun

Bir şey sürekli olarak kendimize karşı yükümlülüklerin yerine getirilmesine müdahale eder, bu yüzden görevimiz bu “bir şeyi” ortadan kaldırmak ve kısır döngüyü kırmak. İhtiyacınız olan her şeye sahipseniz, planınızı tamamlamak çok daha kolaydır. Akıllı telefonunuz elinizdeyken mobil uygulamada Fransızca dersi almak için herhangi bir çaba sarf etmenize gerek kalmıyor ve kitap yatağın yanındayken yatmadan önce eliniz ona uzanıyor.

Sosyoloji gazetecisi ve yazar Malcolm Gladwell buna bir dönüm noktası diyor. Küçük ve küçük bir değişiklik, süreçte büyük bir fark yaratabilir. Planladığınız şeyi yapmamak için bahaneler her zaman belirli bir ana kadar bulunur, bundan sonra yapmak yapmamaktan daha kolay olacaktır.

Bunun en iyi örneği, 1970'lerde Yale Üniversitesi'nde yapılan tetanoz aşısıdır. Liderlik, öğrencileri hastalık tehlikesiyle ne kadar eğitmeye ve korkutmaya çalışsa da, aşı olmak isteyenlerin katılımı önemsizdi. Kampüs haritasına çalışma saatlerini gösteren bir aşı noktası ekledikten sonra öğrenci katılımının %3'ten %28'e yükseldiğini düşününce yönetimin şaşkınlığını bir düşünün!

Bu numara, alışkanlıkları güçlendirmek için de kullanılabilir. Belle zaten kendi üzerinde denedi ve gerçekten işe yarıyor. Bu yıl kız piyano çalmaya daha fazla zaman ayıracak. Daha önce, çok iyi çalışmıyordu. Ancak aleti mutfağa yaklaştırdıktan sonra, Belle yemeğin pişmesini beklerken egzersiz yapma fırsatına sahip olduğu için çok daha iyi oldu. Cooper'ın kendisi için belirlediği ikinci hedef sabah koşusu yapmaktır. Eşofman giymenin kendi üzerinde çalışmayı ve koşuya çıkmayı kolaylaştırdığını fark etti. Bu nedenle, bir sonraki mazeretler kafamda olgunlaşana kadar yatağın yanına koymaya ve sabahları giymeye başladım.

4. Mevcut alışkanlıklardan yeni alışkanlıklar oluşturun

Yeni alışkanlıkların sıfırdan yaratılması gerekmez. Eskileri yeniler için tetikleyici olarak kullanarak mevcut olanlardan kolayca geliştirilebilirler. Düşünmeden bile birçok tekrarlayan eylem yapıyoruz. Aynı zamanda her gün yatmadan önce dişlerimizi fırçalıyoruz, sabah kalkıyoruz ve kahve yapmaya gidiyoruz - bunlar da bir tür alışkanlık.

Mesele, mevcut eylem zincirine ihtiyacımız olan yenilerini eklemektir. Belle sabah kahvesi zincirine bir Fransızca dersi ördü ve herhangi bir sorun yaşamadan her gün çalışmalarına biraz zaman ayırabildi. Yatmadan önce kitap okurken de aynısını yaptı ve yeni alışkanlığı “yatağa git” tetiğine bağladı.

Yakın zamanda yapılan araştırmalar, bağlantılı faaliyetlerin yeni alışkanlıkları pekiştirmenin en etkili yollarından biri olduğunu ve gelecekte de doğru kalmalarını sağlamaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Başarının anahtarı, her şeyi sıfırdan inşa etmek yerine, mevcut temele tuğla koyarak alışkanlıklar oluşturmaktır.

Büyük değişiklikler öylece olmaz. Herhangi bir hedefe ulaşmak için, ona doğru gitmeniz gerekir. Küçük ve belirsiz olsa da, kaçınılmaz olarak sonuca daha yakın adımlar atıyor. Küçük çabalar bile sürekli uygulanırsa er ya da geç büyük başarılara yol açacaktır.