Zor bir haftanın ardından 3 gün içinde kendinizi nasıl hayata döndürebilirsiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yorgunluk ve uyku yoksunluğu ile başa çıkmak için bu rutine bağlı kalın.

1. Gün Cumartesi

Cuma günü en geç saat 23:00'te yatın. Evet, gece geç saatlere kadar oturup TV şovları izlemek ya da arkadaşlarla bir yere çıkmak harika olacak, ancak toparlanmanız gerekiyor.

kalkmak için ne zaman

Sabah 10 civarında. Ondan önce 23:00 veya daha erken yattıysanız, en az 11 saat iyi bir dinlenme gelecektir. Ve bu iyi. Araştırmalar, kaybedilen her bir saatlik uykuyu telafi etmenin dört kat daha fazla sürdüğünü göstermiştir.

Nasıl yenir

• Susadığınızı hissederseniz su içmeyi unutmayın. Hafif dehidrasyon bile ruh halini etkileyebilir ve kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir.
• Alkol ile aşırıya kaçmayın. Uyku kalitesini etkiler. Bu nedenle, kendinizi bir bardak zayıf alkolle sınırlamak veya hiç içmemek daha iyidir.
• Belirli bir diyet yemeyin. Stanford Üniversitesi'nden beslenme uzmanı Lea Groppo, menüye daha fazla taze sebze eklenmesini öneriyor.

Yapılacak şeyler

• İş e-postalarını ve anlık mesajlaşma programlarını kontrol etmeyin. Bir gününüz var, bu yüzden stresi azaltmak ve duygusal olanlar da dahil olmak üzere kaynakları eski haline getirmek için kullanın. Araştırmalar, işten tamamen ayrılmanın daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
• Spor yapmak için içeri girin. Bu, kuvvet antrenmanı, kardiyo, yoga veya hatta sadece bir yürüyüş olabilir. Fiziksel aktivite size enerji verecek ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Doğru, yatmadan bir saat önce yoğun egzersizden kaçınmak daha iyidir.
• Yatak odanı topla. Yatağınızı değiştirin (bu her 7-10 günde bir yapılmalıdır), halı ve perdeleri süpürün. Toz, huzursuz uyku, kaşıntılı burun, boğaz ağrısına neden olabilir.

Yatağa gitmek için ne zaman

Yine de en geç 23:00. Ama bu sefer biraz daha az uyuyacaksınız - 9-10 saat. Bu, vücudu kademeli olarak çalışma ritmine döndürmek için gereklidir.

2. Gün Pazar

kalkmak için ne zaman

8:00 civarında. Şu anda iki gecedir ortalama 10 saat uyuyorsunuz, kendinizi yenilenmiş hissediyorsunuz ve aklınızın başına geldiğinizi düşünebilirsiniz ama bununla da kalmayın.

Nasıl yenir

• Sebze yemeye devam edin. İşlenmemiş malzemeler içeren doğal yiyecekleri seçin: tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, esmer pirinç, tahıllar, baklagiller, balık, et ve rafine edilmemiş yağ. Tatlılardan kaçının.
• Kafeinli içeceklere dikkat edin: kahve, siyah ve yeşil çay, enerji içecekleri. Kendinizi 1-2 bardakla ve saat 14: 00'e kadar sınırlamak ve ardından bitki çayına geçmek daha iyidir.
• Yorgunlukla savaşmaya yardımcı olan yiyecekleri yiyin: meyveler, kuruyemişler, tahıllar, sarsıntılı, humus.

Yapılacak şeyler

• Şekerleme yapma isteğine karşı koyun. Gün içinde uyumak sirkadiyen ritimlerinizi bozabilir ve akşamları yatmanıza engel olabilir. Johns Hopkins Hastanesi'nde nörolog olan Rachel Salas şu tavsiyede bulunuyor: Eğer hala gerçekten kestirmek istiyorsanız, bunu saat 15:00'ten önce ve 20-30 dakikadan fazla sürmeyin.
• Yoga veya esneme yapın. Nazik, yavaş egzersiz, rahatlamanıza, stresi azaltmanıza, kaygıyı gidermenize ve vücudunuzu uykuya hazırlamanıza yardımcı olabilir.

Yatağa gitmek için ne zaman

23:00'te. Akşam ritüeliniz için 15-60 dakika ayırın: duş, germe, tımar, okuma, yarını planlama. Bu, sakinleşmenize ve uykuya geçmenize yardımcı olacaktır.

3. Gün Pazartesi

kalkmak için ne zaman

Sabah 6 veya 7'de - işe ne kadar gitmeniz gerektiğine bağlı olarak. Her iki durumda da, önerilen 7-8 saatlik uykuyu alabileceksiniz. Hemen kalkın, alarmı kurmayın. Bütün bu "peki, 5 dakika daha" dinlenmenize yardımcı olmaz, sadece sizi strese sokar, çünkü tam bir uyku döngüsü çok daha uzun sürer.

Nasıl yenir

• Öğün atlamayın. Onları besleyici, çeşitli ve besleyici tutmaya çalışın. Mümkün olduğunca abur cuburdan kaçının.
• Öğle yemeği için hafif bir yemek seçin ve fazla yememeye çalışın. Aksi takdirde akşamları kendinizi daha yorgun hissedeceksiniz.

Yapılacak şeyler

• Gün ortasında yürüyüş veya egzersiz için zaman bulmaya çalışın. Bu, zihinsel işten yorulan beynin yeniden başlatılmasına yardımcı olacaktır.
• Uyumak ve spor salonuna gitmek arasında bir seçim yapmanız gerekiyorsa, ilkini tercih edin. İyi uyursanız, yarın spor için daha fazla enerjiniz olacak.

Yatağa gitmek için ne zaman

11:00 veya daha önce. Bu, çoğu insan için en uygun zamandır: sirkadiyen ritimlerimizin bu sefer keskinleştiği zamandır. Göreviniz kendinize tam 7-8 saatlik bir uyku sağlamaktır. Yatmadan bir saat önce gadget'ları kullanmamaya çalışın.

Haftanın kalan günleri

Hafta sonu başlattığınız iyi alışkanlıklardan vazgeçmeyin:

• gece yarısından önce yatağa gidin ve günde en az 7 saat uyuyun;
• çeşitli ve besleyici beslenin, doğal ürünleri seçin;
• programınıza fiziksel aktivite eklemeye çalışın;
• alkol ve tatlılardan uzaklaşmayın.

Artık uykudan fedakarlık etmek zorunda kalmamak için gün boyunca aktivitelerinizi akıllıca düzenlemeye çalışın. Yeterince uyuduğunuzu gösteren bazı işaretler:

• sabahları kolayca ve hatta bazen çalar saat olmadan kalkarsınız;
• gün boyunca yorgun hissetmezsiniz;
• Hafta içi olduğu kadar hafta sonları da uyuyun.

Hala uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, gece yarısı veya sabah erkenden uyanıyorsanız, horluyorsanız, kabus görüyorsanız, endişe veya huzursuz bacak sendromu yaşıyorsanız mutlaka doktorunuza görünün.