"Haftada Bir Alışkanlık" - kendinizi ve hayatınızı bir yılda nasıl değiştireceğiniz hakkında bir kitap

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Nasıl büyük değişiklikler yapabilirsiniz? Küçük değişiklikler yoluyla. Brett Blumenthal'in kitabında yeni sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olacak 52 ipucu bulacaksınız. Lifehacker, uzun süredir denemek isteyip de nereden başlayacağını bilemeyenler için meditasyon üzerine bir alıntı yayınlıyor.

8. Hafta Meditasyon

Hayatın her anı neşe ve mutlulukla doludur. Dikkatli olursanız bunu göreceksiniz. Tik Nat Khan

"Meditasyon" kelimesinde, Tibet dağlarında gizlenmiş bir manastırdaki Budist rahiplerin, kutsal ünlem "om"u ezberden tekrarlayarak nasıl dua ettiklerini hayal ederiz. Ama aslında meditasyon uygulamasına hemen hemen her yerde ulaşılabilir ve uygulanabilir. Meditasyon birkaç bin yıldır var ve hem ruhsal hem de fiziksel olarak insan için büyük fayda sağlıyor. Bunu yapanlar, meditasyon seansının bitiminden çok sonra bile genellikle sakin, huzurlu ve ruhsal olarak dengelidir.

Dikkat uygulaması ve yoganın popülaritesi üzerine yapılan araştırmalar sayesinde, meditasyon uygulaması son yıllarda dünya çapında geniş çapta yayıldı. Bunu yapan insanlar, düşüncelerinde her şeyi düzene sokabilir ve yaşamlarına netlik ve odak getirebilirler. Yeni fırsatlar açarlar, dünyayı daha olumlu görürler, stresi daha iyi yönetirler ve daha derin bir öz farkındalık düzeyine ulaşırlar.

Meditasyonun hafıza ve öğrenme üzerinde de olumlu bir etkisi vardır. Araştırmalar düzenli meditasyonun hipokampusta yeni nöronların oluşumunu aktive ettiğini gösteriyor (Hipokampus beynin limbik sisteminin bir parçasıdır. Duyguların oluşumunda, bilginin kısa süreli bellekten uzun süreli belleğe aktarılmasında rol oynar. - Yaklaşık Transl.) Ve beynin hafıza ve eğitimden sorumlu diğer bölümleri ve ayrıca gelişmiş stres yönetiminde kendini gösteren amigdala aktivitesini azaltır. Meditasyon, odaklanma yeteneğimizi geliştiren zihni sakinleştirmeye ve düşünceleri netleştirmeye yardımcı olur. Washington Üniversitesi'ndeki bir deneyde, düzenli olarak meditasyon yapan katılımcılar, görevden göreve geçme ve uzun süre konsantre olma konusunda daha iyi bir yetenek gösterdiler. Verilen görevlerin içeriğini hiç meditasyon yapmamış olanlara göre daha doğru bir şekilde ezberleyebildiler.

Meditasyon, çevredeki gerçekliği daha iyi anlamaya, zihinsel travmadan, olumsuz düşüncelerden ve yaşam deneyimlerinden kurtulmaya yardımcı olur. Sonuç olarak, iç huzuru bulabilir ve daha olumlu öz farkındalık ve mutluluk duyguları elde edebiliriz.

Başarıya giden yol. Günde 20 dakika meditasyon yapın

Meditasyonun birçok uygulaması ve yolu vardır. Hâlâ yeni başlıyorsanız, en basitinden başlayın.

Kendinize bir taahhütte bulunun

Meditasyonun faydalarını deneyimlemek için her gün egzersiz yapmayı taahhüt edin. Meditasyonda yeniyseniz, beş dakikalık günlük uygulama ile başlayın. Yavaş yavaş onları 20 dakikaya getirin. Haftalar veya aylar sürerse endişelenmeyin.

Meditasyon için doğru yeri seçin

Sakin ve net bir zihin durumunu destekleyen bir yer seçin. Bu, park, sessiz bir oda veya evin bir köşesi gibi açık bir alan olabilir. Sahilde bile pratik yapabilirsiniz. Konum o kadar önemli değil. Ana şey, hiçbir şeyin sizi oturma pozisyonunda, tercihen 20 dakika rahatsız etmemesidir. Gürültüyü mümkün olduğunca düşük tutmaya çalışın. Bazıları meditasyon yaparken müzik dinler. Ancak dikkatinizi dağıtacak çok fazla kelime veya yüksek ses içermeyen çok sakin, ritmik bir müzik olmalıdır.

Meditasyon için doğru zamanı seçin

Programınızda dikkatinizin dağılması veya rahatsız edilme olasılığının daha düşük olduğu bir zaman seçin. Birçokları için bu sabah erken veya akşam geç saatlerdir. Seansın süresini saate göre veya diğer cihazların yardımıyla takip etmeniz önerilir.

Doğru duruşa geçin

Meditasyon yaparken vücudun rahat olması çok önemlidir. Giyim ve duruşun kendisi en uygun koşulları yaratmalıdır. Sıcak veya soğuk olan sıkı ve dar giysilerden kaçının. Geleneksel meditasyonda, sözde Hint pozu genellikle kullanılır: eller dizlerin üzerinde durur, vücut düzleşir, boyun düzdür. Koltuk başlıklarının kullanılması tavsiye edilmez. Bu duruş uyuşukluğu ortadan kaldırır. Bazıları yerdeki minderlere veya düz arkalıklı bir sandalyeye oturur. Meditasyon sırasında, bir kişinin gözleri genellikle kapalıdır. Onları açık tutabilirsiniz, ancak dikkat dağıtıcı şeyler engel olabilir.

Her seans için kendinize bir hedef belirleyin

Her meditasyon seansına, bunu neden yapmak istediğinizi kendinize hatırlatarak başlayın. Örneğin: rahatlamak ve stresi azaltmak, tahriş veya öfkeden kurtulmak, zihninizi boşaltmak veya etrafınızdaki gerçekliğin daha fazla farkında olmak istiyorsunuz.

Konsantrasyon için çabalayın

Başarılı meditasyon için gerekli bir koşul, azami konsantrasyondur. Hayatınızı ve problemlerinizi düşünmekten kaçınmalısınız. İşte bazı ipuçları.

1. Nefesinize odaklanın. Bu, meditasyonun en yaygın yöntemlerinden biridir. Yeni başlayanlar için de uygundur çünkü nefes almak vücudun doğal bir işlevidir. İnhalasyon karında derinden başlamalı, diyaframa yükselmeli ve göğsünüzü hafifçe kaldırmalıdır. Karın her inhalasyonda yükselmeli ve her ekshalasyonda alçalmalıdır. Duygularınıza odaklanın, nefes alışınızı ve nefes alışınızı dinleyin. Havanın burnunuzdan, boğazınızdan ve ciğerlerinizden nasıl geçtiğini izleyin. Nefes verirken, bu organları nasıl terk ettiğinin farkında olun. Aşağıda nefesinize odaklanmanın iki yolu vardır.

• Beşe kadar say. Nefes alırken yavaşça beşe kadar sayın. Ardından nefesinizi bir saniye tutun ve birden beşe kadar sayarak nefes verin. Egzersizi seansın sonuna kadar tekrarlayın.
• Her inhalasyon ve ekshalasyon için sayma. Her inhalasyonu ve ekshalasyonu sayın. İlk nefeste bire kadar sayın. Nefes verirken ikiye kadar sayın. İkinci nefeste üçe kadar sayın ve nefes verirken dörde kadar sayın. On'a ulaştığınızda, baştan başlayın. Egzersizi seansın sonuna kadar tekrarlayın.

2. Mantraları okumak. Mantraları sakin ve sessiz bir şekilde okuyun: özel bir kelime veya tekrarı bir huzur ve aydınlanma hissi veren bir dizi kelime. Aynı zamanda nefes derin ve ritmik kalmalıdır. Meditasyon seansınız boyunca mantraları okuyun.

3. Rehberli meditasyon. Bir yarışmaya hazırlanırken birçok sporcu rehberli meditasyon yapar. Bunu yaparken bilinçli bir hedefe odaklanırlar. Örneğin, bir maraton koşucusu, bir mesafe kat ederken kendisini ayrıntılı olarak görselleştirebilir.

4. Bir nesneye konsantre olun. Gözleriniz açıkken meditasyon yapıyorsanız, bakışınızı sizin için anlamlı olan bir nesneye veya sembole odaklamak en iyisidir. Örneğin, bir Buda heykelciği, çiçek, bahçe, okyanus veya haç üzerinde. Yakınınızda önemli bir nesne yoksa, gözlerinizi kapatabilir ve onu hayalinizde canlandırmaya çalışabilirsiniz. Konuya odaklanmaya devam edin ve derin nefes alın.

5. Vücudunuzun farklı kısımlarını zihinsel olarak tarayın. Bireysel organlara odaklanarak vücudunuzun zihinsel bir taramasını yapın. Duygularınızı dikkatlice izleyin: ağrı, gevşeme, gerginlik, ateş, ateş ve uyuşukluk. Vücudun farklı kısımlarını germeyi ve ardından tamamen gevşetmeyi öğrenebilirsiniz. Parmaklarınızla başlayın. Yavaş yavaş ellere, kollara, omuzlara vb. geçin. Derin nefes almaya devam edin.

Düşüncelerin dağılması

Bazen meditasyon sırasında, yabancı düşüncelerin size geldiğini hissedebilirsiniz. Endişelenme. Bu düşünceleri kendinize işaretleyin ve ardından nefesinize, mantralarınıza veya meditasyon yaparken genellikle neye odaklanırsanız ona odaklanmaya çalışın. Düşüncelerinizi rastgele dağıttığınız için kendinizi eleştirmeyin veya kınamayın. Seans sırasında kendinizi sevgiyle ve açıkça düşünün.

Seans sürenizi doğru planlayın

Meditasyon seansınızın başında, kendinize beş dakika devam etmek için bir hedef belirleyin. Bunu yedi gün boyunca tekrarlayın, ardından meditasyon süresini 10 dakikaya çıkarın. 8. günden 14. güne kadar 10 dakikalık seanslara ulaşabilirseniz, süreyi 15 dakikaya çıkarın. Üçüncü hafta bu süreye bağlı kalmayı başarırsanız, 20 dakikaya gidin.

Meditasyon Uygulamalarını Öğrenin

Burada açıklanan teknik çok basittir ve eğitimin ilk aşamasında kullanılır. Meditasyon yapanın bireysel özelliklerine bağlı olarak seçilen başka birçok faydalı ve etkili meditasyon uygulaması vardır. Günümüzde transandantal meditasyon, farkındalık meditasyonu, kundalini, qigong ve tai chi uygulamaları popülerdir. Meditasyon yapmanın farklı yolları hakkında çevrimiçi okuyun ve pratik yapabileceğiniz yakındaki merkezleri bulun.

Egzersiz sıklığınızı günde iki seansa çıkarın

Her gün 20 dakika meditasyon yapmaya alıştıktan sonra, sıklığınızı günde iki seansa çıkarmayı düşünün. Birçok uzman, bunun meditasyonların optimal süresi ve sıklığı olduğunu söylüyor. Ama unutmayın, kalite anahtardır. Her 20 dakikalık seansın sonunda farkındalık kazanmaya çalışın.

Tatilde meditasyon yapın

Artık meditasyon uygulamalarını geliştirmek ve derinleştirmek isteyenler için haftalık veya iki günlük (hafta sonu) programlar düzenleyen birçok meditasyon ve rahatlama merkezi var. Becerilerinizi geliştirmek için bu tür programları yılda en az bir kez kullanmaya çalışın.