Koşunuzu geliştirmek için 3 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Anatomy of Running kitabından, vücudunuzun neden böyle hareket ettiğini anlamanıza ve yaralanmasız performansınızı artırmanıza yardımcı olabilecek bir alıntı.

Kuvvet antrenmanının yanı sıra, koşu tekniğinizi ve koşu performansınızı başka ne geliştirebilir? Burada nöromüsküler bir bileşen olduğu için, bu sporun tekniği, koşmaya dahil olan vücut bölümlerinin hareketlerini koordine eden özel egzersizlerle geliştirilebilir.

1950'lerde Gerard Mach tarafından tasarlanan bu cihazların gerçekleştirilmesi basittir ve beraberindeki şok yükü düşüktür. Bazen koşmanın ABC'si olarak adlandırılan bu egzersizler, koşu adım döngüsünün bireysel aşamalarını (diz kaldırma, kalça aktivitesi ve destek ayağıyla itme) çözmek için kullanılır. Antrenman, her aşamayı vurgulayarak ve karşılık gelen hareketi yavaşlatarak, koşucuya özgü kinestetik algıyı geliştirmeye, nöromüsküler tepkiyi iyileştirmeye ve kas gücünü geliştirmeye yardımcı olur.

Bu egzersizlerin doğru bir şekilde uygulanması, koşu tekniğinizi pompalamanıza izin verir, çünkü bunlar onun ideal versiyonudur, sadece yavaş bir hızda.

Set başlangıçta sprinterler için tasarlandı, ancak tüm koşucular tarafından kullanılabilir. Haftada bir veya iki kez 15 dakika uygulamanız yeterlidir. Ana dikkat, hareketlerin doğru yürütülmesine odaklanmalıdır.

1. A adımı

A adımı (bu hareket, yürürken veya daha dinamik olarak yapılabilir - A atlama veya A koşma gibi) kalça fleksör kaslarını ve uyluğun kuadriseps kasını içerir. Bacak dizde bükülür, pelvis öne döner. Kolların görevi, alt kısmın hareketini dengelemektir.

Kaldırılan bacağın karşısındaki kol dirsekte dik açıyla bükülür ve bir sarkaç gibi ileri ve geri ters hareketler yapar. Omuz eklemi menteşenin merkezi olarak işlev görür. Aynı anda, diğer el ters yönde hareket eder. Bilekler rahat. Avuç içlerinizi omuz seviyesinden yukarı kaldırmayın. Sallanan bacağını indirmeye konsantre olun. Bu hareket diğer bacağın dizini kaldırma işlemini başlatır.

2. B adımı

B adımı, bacağı düzelten kuadriseps kasını ve onu aşağı çeken arka uyluk kas grubunu içerir ve zemin temas aşamasına hazırlanır. Hareketler aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir: kuadriseps kası bacağını düzeltir, A-adım pozisyonundan en düz pozisyona geçiş sağlar ve ardından arka uyluk kas grubu alt bacağı ve ayağı güçlü bir şekilde indirir ve bacağını içine getirir. yerle temas. Koşarken, tibialis anterior kası ayağı uzatır, bu da temas noktasında topuk ile yere temas ettiğimiz bir pozisyona katkıda bulunur.

Ancak B adımını gerçekleştirirken ayağın uzaması orta konuma daha yakın yere değecek şekilde en aza indirilmelidir. Bu, topuk üzerindeki şok yükünü azaltır ve ön ayakta yaralanma olasılığını azaltır.

3. B adımı

Koşu adım döngüsünün son bölümünde, arka uyluk kas grubu baskındır. Ayak yerle temas ettiğinde, bu kaslar, bacağın düzleşmesini sınırlamak için değil, ayağı yukarı çekmek için, bir sonraki adım döngüsünün başladığı kalçaların altında büzülmeye devam eder.

Bu egzersiz, bir sonraki adıma daha erken başlamak için ayağı kalçanın altına çekmeye, bu hareketin yörüngesini kısaltmaya ve bu aşamanın süresini kısaltmaya odaklanır. Yürütme gerizekalı, hızlı gereklidir. Kol hareketleri de hızlıdır ve bacakların hareketine tekabül eder.

Avuç içleri biraz daha yükseğe kalkar ve vücuda A-adımını ve B-adımını uygularken olduğundan daha fazla yaklaşır. Vücut daha güçlü bir şekilde öne doğru eğilir (sprint yaparken olduğu gibi). Bu, egzersizin doğru bir şekilde yapılmasını sağlar.

Bir Koşunun Anatomisi kitabında, Joe Pulea ve Patrick Milroy, koşucular için en etkili egzersizleri anlatıyor. Bunlara adım adım talimatlar ve kasları hareket halinde gösteren renkli anatomik çizimler eşlik eder. Ayrıntılı çizimler, vücudunuz hareket ederken kasların, bağların ve tendonların nasıl çalıştığını anlamanıza yardımcı olacaktır.