Sağlıklı bir yağ kaynağı seçmek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kilo vermek veya formda kalmak isteyenler için yemek planlarının neredeyse en önemli yönü kalori alımını azaltmaktır. Her şeyden önce, menüden hariç tutulma adayları, elbette, kalori içeriği proteinlerin ve karbonhidratların neredeyse iki katı olan yağlardır. Ancak, yağın vücut için gerekli olduğunu unutmayın. Onlar olmadan, birçok vitamini özümseyemeyecek, bir dizi hormon üretemeyecek, kolesterolün doğru metabolizması bozulacak ve hücre zarları zayıflayacaktır. Bir diğer husus ise tüketilen yağların “doğru” olması gerektiğidir.

Menüden yağları tamamen çıkarmanın zayıf bir figür elde etmek için kötü bir yol olduğunun gayet iyi farkındasınızdır. Ancak bazı insanlar hala düşük kalorili, yağsız yiyeceklere karşı koyamazlar. O zaman özellikle sizin için tekrar hatırlatmama izin verin: yağlar vücut için gereklidir!

Yağlar, diğer besinler gibi, bir dizi belirli işlevi yerine getirdikleri için vücuda yeterli miktarlarda sağlanmalıdır, yani:

• Vücut hücrelerinin oluşumuna katılın. Bu, cildin elastik olacağı, sinirlerin ve kan damarlarının güçlü olacağı ve beyinlerin verimli olacağı anlamına gelir.
• Bağışıklığı korumak için gereklidir. Diyet yaparken daha sık soğuk algınlığına yakalanıp yakalanmadığınıza dikkat edin.
• Normal sindirim için gereklidir. Birçok vitamin ve mineralin asimilasyonu yağlar olmadan imkansızdır.

• Diyette yağ eksikliği ile vücudun üreme fonksiyonları bozulur.

Tabii ki, diyet yapıyorsanız, yağları kesmenin cazibesi harikadır. Sonuçta, bu şekilde çok daha fazla başka yiyecek yiyebilirsiniz. Ancak beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre günlük diyet %20-30 oranında yağ olmalıdır. Doğru, yüksek kalorili yağ içeriği (9 kcal / g) göz önüne alındığında, bu çok fazla değil: her bin kilokalori için yaklaşık 25 gram (bir yemek kaşığı bitkisel yağ veya birkaç dilim domuz pastırmasından biraz daha fazla). Bu nedenle, bu az miktarda kalori en iyi şekilde sağlıklı yağ kaynaklarından elde edilir.

Kimya derslerini hatırlayalım

Yağlar, yağ asitlerini oluşturmak üzere parçalanan organik bileşiklerdir. Yağ asidi molekülünün bizi ilgilendiren kısmı, yapısı asitler için farklı olan karbon zinciridir. Karbon atomları arasında tekli bağlar (daha sonra yağlar doymuştur) veya ikili / üçlü (tekli doymamış veya çoklu doymamış - karbon zincirindeki bir veya daha fazla ikili / üçlü bağ için) olabilir.

Bununla birlikte, yukarıdakilerin tümü, içinde yalnızca bir yapıya sahip yağ asitlerini bulacağımız bir tür yağ veya katı yağ olduğu anlamına gelmez. Doğal ürünler, çok farklı yapılardaki kimyasal bileşiklerin karışımlarıdır. Doymuş yağ asitlerinin kaynakları hayvansal ürünlerdir: süt, domuz eti, sığır eti, kuzu yağı. Doymamış yağ asitlerinin kaynakları genellikle bitkisel yağlardır. Ama istisnalar var:

• balık ve tavuk yağı, oda sıcaklığında sıvı, - doymamış yağ asitleri kaynağı,
• Oda sıcaklığında katı halde bulunan tereyağı, hurma, hindistancevizi ve kakao yağı, doymuş yağ asitlerinin kaynaklarıdır.

Bir ürünü doymuş veya doymamış asit kaynağı olarak sınıflandırmak için, genel ismine (sıvı veya katı yağ) değil, oda sıcaklığında sıvı olup olmadığına odaklanmalısınız.

Hangi yağ asitlerine ihtiyacımız var?

Günümüzde çoğu beslenme uzmanı, doymamış yağların vücudumuz için daha yararlı olduğuna inanmaya meyillidir. Kolesterol, insülin ve kan şekeri seviyelerinin normalleşmesine katkıda bulunurlar.

Promosyon amaçlı olarak, omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış asitlere özel önem verilmektedir. Bu asitlerin temel özelliği, insan vücudunun bunları kendi başına üretememesidir, bu nedenle yeterli miktarda gıda ile sağlanmalıdır. Ayrıca, belirli bir oranda, yani 1: 4 (ω-3: ω-6).

Faydalı omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış asitler yaklaşık 1: 4 oranında alınmalıdır.

Bununla birlikte, tekli doymamış yağlar da vücut için, özellikle de kalp için iyidir.

Doymuş yağlara gelince, hücre zarlarının yapımı, vitamin ve minerallerin emilimi, hormonların sentezi gibi biyolojik olarak önemli süreçlerde yer alırlar (bayanlar, bu özellikle sizin için önemlidir!). Doğru, doymamış olanlardan daha az gereklidirler.

Dünyadaki çoğu sağlık kuruluşu, doymuş yağın günlük diyetin %10'unu geçmemesi gerektiği konusunda hemfikirdir. Bu, hayatının çoğunu bir sandalyede (ofis, araba, televizyonun önünde sıcak) geçiren ortalama bir erkeğin günde yaklaşık 30 gram tereyağına sahip olması gerektiği anlamına gelir. Ve diğer ürünlerle (et, fast food, süt ürünleri) birlikte gelen doymuş yağları hesaba katarsanız, bu miktarı güvenle yarıya bölebilirsiniz.

Bir paket tereyağı genellikle 180 gramdır. 12 parçaya böldük - "izin verilen" 15 gramı alıyoruz. Kadınlar tutuyu güvenle 18 parçaya bölebilir.

Bununla birlikte, doymuş yağı tamamen atlamanın bir anlamı yoktur. Isıl işlem sırasında doymamış yağların çift bağları aktif olarak doğrudan kanserojen maddelere oksitlendiğinden, yiyecekleri kızartmak için en iyi seçenektir.

Bu amaçlar için kimyasal bileşimi tereyağına en yakın olan hindistancevizi ve hurma yağlarını da kullanmayı deneyebilirsiniz. Ancak, bu tür yağların yüksek kalitelerini garanti altına almak için fiyatlarının oldukça yüksek olması gerektiği unutulmamalıdır.

Yemek pişirmek için doymuş yağlar (tereyağı, domuz yağı, hindistancevizi ve kaliteli hurma yağı) kullanmak daha iyidir, çünkü doymamış yağların oksidasyonu kanserojen maddelerin oluşumuna yol açar.

Kesinlikle kaçınmanız gereken şey trans yağlardır (margarin, ezme, ucuz hamur işleri, mayonez, fast food). Trans yağlar, sağlıklı doymamış yağların "kötü" izomerleridir. Bitkisel yağların hidrojenasyonu sırasında oluşurlar. Genellikle bu işlem sırasında sıvı bitkisel yağlar kalınlaşır ve bulanıklaşır. Trans yağların zararlılığı zaten doğrulandı ve dünya çapındaki sağlık kuruluşları, gıdadaki miktarı mümkün olduğunca azaltmayı tavsiye ediyor.

Öyleyse, bir ara sonuç yapalım:

1. Yağlar insan vücudu için gereklidir. Ancak sayıları çok fazla olmamalıdır.
2. Hayvansal yağlar (domuz yağı, yağlı et, tereyağı) yemek pişirmek için iyidir.
3. Trans yağlar mümkün olduğunca diyetten çıkarılmalıdır.

4. Gelen yağların çoğu doymamış yağ asitlerinden olmalıdır.

Doymamış yağ kaynakları seçimi

Sağlıklı yağlar ve hemen hemen tüm vitaminler balıklarda bulunur. Bunların çoğu şu türlerdedir: levrek, chum somonu, uskumru, sazan, somon. Doğal olarak, konserve ve tütsülenmiş türleri değil, taze balıkları tercih etmelisiniz.

Ancak bitkisel yağlar, doymamış yağ asitlerinin ana kaynağıdır. Seçimleri geniş: ayçiçeği, zeytin, keten tohumu, kamelya, balkabağı, susam, hardal, mısır, kolza tohumu, üzüm çekirdeği, buğday tohumu, ceviz … Liste sonsuz, çünkü yağı sıkmak istiyorsanız, yapabilirsiniz. birçok ürün kullanın.

Hemen hemen her bitkisel yağ, temel omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Gelen yiyeceklerdeki omega-3 oranının çok yüksek olmaması gerektiğini bir kez daha hatırlatalım.

Ayçiçeği ve hindistancevizi yağında ve ayrıca daha egzotik çeşitlerde - safran, macadamia yağında kesinlikle omega-3 yoktur.

Üzüm çekirdeği yağının yanı sıra pamuk tohumu ve susam yağında da çok sayıda omega-6 vardır. Keten tohumu (1: 0, 2), kolza (1: 1, 8), hardal yağı (1: 2, 6) ve ceviz yağında (1: 0, 2) optimal 1: 4'e ω-3: ω-6'nın en yakın oranı: 5).

Tekli doymamış yağların içeriği için rekor sahipleri zeytin ve kanola yağlarıdır.

Ayçiçeği ve kolza yağı en fazla E vitamini içerir. Zeytin, susam ve keten tohumu yağı daha az içerir.

Hardal yağı ayrıca önemli miktarda A vitamini ve beta-karoten içerir.

özetle

1. Sıvı ve katı yağlar kalorilerde çok yüksektir, bu nedenle onları küçük miktarlarda yiyeceklere eklemeniz gerekir.
2. Yağlardan kaçınmanın bir anlamı yoktur: onlarsız vitaminleri ememezsiniz ve vücut normal şekilde çalışamaz. Yağsız salata sadece lif kaynağı olur ve besinlerin çoğu emilmez.
3. Yağlarda / katı yağlarda isimlerine göre değil, oda sıcaklığında toplanma durumlarına göre yönlendirin: sıvı olanlar daha fazla doymamış yağ asitleri ve katı olanlar - doymuş olanlar içerir.
4. En iyi seçenek, bitkisel yağların ana yağ kaynakları olacağı az çok dengeli bir diyet olacaktır. Hazır yemeklere ekleyin. Ancak bitkisel yağlarla kızartmamalısınız.
5. Kızartma için sıradan tereyağı en uygunudur.
6. Menüden trans yağ içeren yiyecekleri mümkün olduğunca çıkarmaya çalışın (fast food, düşük kaliteli şekerlemeler, yarı bitmiş ürünler ve bileşimi bilinmeyen hazır yiyecekler). Başka bir deyişle, hidrojene bitkisel yağ ilavesiyle tereyağından kaçının.
7. Vücudunuzun sinyallerini dinlemeye çalışın: farklı sağlıklı yağlar deneyin ve zevkinize göre hareket edin.

(yoluyla1) (yoluyla2) (yoluyla3)